Întinderea Spatelui Și A Pectoralilor

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Spate

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea spatelui și a pectoralilor este un exercițiu de mobilitate executat din picioare, cu sprijin pe bancă, care deschide mușchii dorsali, pieptul, umerii și partea superioară a spatelui, menținând în același timp brațele întinse și trunchiul stabil. Mișcarea pare simplă, dar poziția de start schimbă imediat senzația: un suport mai înalt scurtează pârghia și face întinderea mai ușoară, în timp ce un suport mai jos sau o aplecare mai adâncă crește tensiunea în zona laterală a corpului și în partea din față a umerilor.

Acest exercițiu este util atunci când partea superioară a corpului se simte încordată din cauza exercițiilor de împins, tras, cățărat sau a orelor lungi petrecute la birou. Deoarece mâinile rămân fixate pe bancă, întinderea provine din aplecarea trunchiului și relaxarea coastelor, mai degrabă decât din tragerea brațelor în spatele corpului. Acest lucru face ca poziția să fie ușor de controlat și de repetat.

Ținta principală aici este linia dorsală, cu o tracțiune vizibilă prin piept, partea din față a umerilor și partea superioară a spatelui pe măsură ce coborâți în poziție. În imaginea furnizată, sportivul stă în picioare și se apleacă din șolduri cu ambele mâini pe o bancă, acesta fiind cel mai bun mod de a aborda exercițiul: picioare stabile, brațe lungi și o aplecare controlată până când întinderea este puternică, dar totuși calmă.

Repetările corecte sunt line și silențioase. Mențineți gâtul relaxat, expirați pentru a lăsa coastele să coboare și evitați să transformați mișcarea într-o întindere a spatelui inferior prin arcuirea excesivă sau prăbușirea coloanei. Dacă o parte este mai tensionată, mici ajustări ale poziției picioarelor pot schimba unghiul, dar obiectivul rămâne același: lungime prin dorsali și partea din față a umărului, fără dureri articulare.

Folosiți întinderea spatelui și a pectoralilor înainte de antrenamentul părții superioare a corpului pentru a deschide umerii, sau după ridicarea greutăților pentru a reduce rigiditatea și a restabili mișcarea deasupra capului. Este potrivit pentru începători deoarece amplitudinea este auto-limitată de înălțimea suportului și distanța picioarelor față de bancă, astfel încât puteți ajusta intensitatea fără a schimba exercițiul.

Instrucțiuni

• Stați cu fața la o bancă stabilă sau un suport similar și plasați ambele mâini pe margine, la o lățime aproximativ egală cu cea a umerilor.
• Mergeți cu picioarele înapoi până când brațele sunt drepte și trunchiul se poate apleca confortabil în față.
• Mențineți o ușoară flexie a genunchilor și o poziție a picioarelor la lățimea șoldurilor, astfel încât să vă puteți apleca din șolduri în loc de zona lombară.
• Împingeți șoldurile înapoi, lăsați pieptul să coboare între brațe și mențineți gâtul lung.
• Țineți umerii departe de urechi în timp ce permiteți dorsalilor și pieptului să se alungească.
• Inspirați pentru a menține poziția, apoi expirați lent pe măsură ce coborâți puțin mai adânc în întindere.
• Mențineți poziția finală fără a face mișcări bruște sau a forța umerii dincolo de o linie confortabilă.
• Apropiați picioarele și ridicați-vă încet pentru a finaliza.

Sfaturi & Trucuri

• Folosiți o înălțime a băncii care vă permite să mențineți coastele coborâte; prea sus reduce întinderea, prea jos poate suprasolicita umerii.
• Dacă partea din față a umerilor se simte ciupită, mutați mâinile puțin mai sus sau scurtați distanța de pas înapoi.
• Mențineți coatele aproape drepte, dar nu le blocați atât de tare încât încheieturile și umerii să se simtă blocați.
• Lăsați sternul să coboare în loc să împingeți capul spre podea; acest lucru menține întinderea în dorsali și piept în loc de gât.
• O expirație mai lungă adâncește de obicei întinderea mai sigur decât forțarea trunchiului mai jos.
• Mențineți presiunea pe toată talpa piciorului, astfel încât aplecarea să vină din șolduri, nu din mutarea greutății pe vârfuri.
• Dacă o parte este mai tensionată, rotiți vârfurile degetelor câteva grade spre interior sau exterior pentru a găsi o linie mai curată prin umăr.
• Opriți-vă la o întindere puternică, nu la durere; acesta este un exercițiu de mobilitate, nu un concurs de amplitudine.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult întinderea spatelui și a pectoralilor?

Dorsalii sunt ținta principală, cu o întindere puternică prin piept, partea din față a umerilor și partea superioară a spatelui.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da. Începătorii au nevoie de obicei doar de un suport mai înalt și o distanță mai mică de pas înapoi pentru a menține întinderea confortabilă.

Cât de înaltă ar trebui să fie banca sau suportul?

Folosiți o înălțime care vă permite să mențineți brațele drepte și o aplecare confortabilă a șoldurilor. Mai înalt face exercițiul mai ușor; mai jos crește întinderea.

De ce simt acest lucru mai mult în umeri decât în spate?

Mâinile pot fi prea sus sau poziția picioarelor prea scurtă. Faceți un pas înapoi puțin mai mic și mențineți umerii departe de urechi.

Ar trebui să-mi țin coatele blocate?

Mențineți brațele lungi, dar o flexie foarte mică a coatelor este în regulă dacă ajută umerii să se simtă mai relaxați.

Cât timp ar trebui să mențin întinderea?

Mențineți-o timp de aproximativ 20 până la 40 de secunde, sau pentru numărul de respirații calme cerut de programul dumneavoastră.

Ce ar trebui să fac dacă zona lombară preia efortul?

Scurtați aplecarea, trageți ușor coastele în interior și gândiți-vă la mișcarea șoldurilor înapoi în loc de arcuirea coloanei.

Pot face acest lucru după antrenamentele de împins sau tras?

Da. Funcționează bine după antrenamentul părții superioare a corpului deoarece ajută la restabilirea mișcării umerilor și la reducerea tensiunii prin dorsali și piept.