Întinderea Bicepsului La Spate

Parte a corpului: Brațe superioare

Mușchi: Bicepși

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea bicepsului la spate este un exercițiu de mobilitate din picioare pentru deschiderea părții frontale a brațului superior, a flexorilor cotului și a antebrațului printr-o poziție controlată a brațelor în spatele corpului. Imaginea arată brațele întinse în spate și departe de trunchi, ceea ce pune bicepsul sub o întindere alungită, în timp ce pieptul, umerii și coloana vertebrală rămân în mare parte nemișcate.

Această întindere este cea mai utilă după exerciții de împins, tracțiuni, cățărare sau flexii, când partea frontală a brațului se simte scurtată sau coatele par rigide. Poate fi folosită și înainte de antrenamentul părții superioare a corpului pentru a reduce senzația de tensiune fără a obosi mușchii. Obiectivul principal este bicepsul brahial, cu ajutorul brahialului, brahioradialului și al flexorilor antebrațului.

Poziționarea contează deoarece intensitatea provine din extensia umărului, îndreptarea cotului și poziția încheieturii mâinii, nu din aplecarea pe spate sau răsucirea trunchiului. Stai drept, menține coastele aliniate deasupra pelvisului și întinde ambele mâini în spatele corpului, astfel încât brațele să se poată deschide fără ca zona lombară să preia efortul. Dacă mâinile sunt împreunate sau ținute strâns, ajustează lățimea prizei astfel încât întinderea să fie resimțită în brațul superior, nu în încheieturi.

O repetiție corectă ar trebui să se simtă ca o deschidere lină de-a lungul părții frontale a brațului superior, nu ca o ciupitură în articulația umărului sau o tragere ascuțită prin încheieturi. Respiră lent și lasă întinderea să se adâncească timp de câteva secunde în loc să forțezi o amplitudine mare dintr-odată. Mici schimbări în înălțimea mâinilor, îndreptarea coatelor și poziția umerilor vor schimba intensitatea mai mult decât încercarea de a trage brațele mai mult în spate.

Folosește această mișcare ca o menținere scurtă între blocurile de antrenament, în timpul încălzirii sau ca parte a revenirii după efort, când scopul este restabilirea extensiei confortabile a brațului și a poziției umărului. Este un exercițiu simplu, dar funcționează cel mai bine atunci când corpul rămâne organizat și întinderea este tratată ca o poziție precisă, mai degrabă decât ca o atârnare pasivă. Oprește-te dacă simți amorțeală, furnicături sau o ciupitură ascuțită în umăr.

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele la o lățime aproximativ egală cu cea a șoldurilor și lasă pelvisul să rămână neutru, în loc să arcuiești zona lombară.
• Întinde ambele brațe în spatele corpului și adu mâinile împreună jos, în spatele feselor sau al zonei lombare.
• Menține pieptul ridicat, dar coastele coborâte, astfel încât întinderea să provină din umeri și coate, nu din aplecarea spre spate.
• Îndreaptă coatele treptat până când simți o tragere de-a lungul părții frontale a brațelor superioare.
• Rotește mâinile sau încheieturile doar atât cât este confortabil, menținând priza relaxată și umerii departe de urechi.
• Menține poziția finală și respiră lent în timpul întinderii, fără a ridica umerii sau a răsuci trunchiul.
• Dacă întinderea pare ușoară, lasă mâinile să se îndepărteze puțin mai mult de corp sau să urce ușor mai sus în spatele spatelui.
• Eliberează brațele lin și revino la poziția inițială înainte de a repeta, menținând ambele părți egale dacă un braț pare mai tensionat.

Sfaturi & Trucuri

• Menține coatele în mișcare spre îndreptare, dar nu le bloca rigid dacă acest lucru transmite întinderea în articulație.
• O mică ridicare a mâinilor în spatele corpului intensifică de obicei întinderea bicepsului mai curat decât aplecarea trunchiului pe spate.
• Dacă umerii te ciupesc, redu întinderea în spate și menține mâinile mai jos.
• Întinderea ar trebui să se resimtă în partea frontală a brațului superior; dacă simți doar în încheieturi, relaxează priza și schimbă unghiul mâinilor.
• Nu scoate coastele în afară pentru a simula o amplitudine mai mare, deoarece acest lucru transformă mișcarea într-o arcuire a spatelui inferior în loc de o întindere a brațului.
• Expirările lente ajută bicepsul să se relaxeze; reținerea forțată a respirației face de obicei ca poziția să pară mai tensionată.
• Dacă o parte este mai tensionată, orientează întinderea ușor spre acea parte, în loc să forțezi ambele brațe în aceeași formă.
• Folosește o menținere scurtă de 15 până la 30 de secunde pentru încălzire și mențineri puțin mai lungi când te relaxezi după efort.

Întrebări frecvente

Ce întinde cel mai mult Întinderea bicepsului la spate?

Întinde în principal bicepsul brahial, cu ajutorul brahialului, brahioradialului și al flexorilor antebrațului.

Ar trebui să simt asta și în umeri?

O întindere ușoară în partea frontală a umărului este normală, dar senzația principală ar trebui să rămână de-a lungul părții frontale a brațului superior.

Trebuie să-mi împreunez mâinile la spate?

O priză împreunată este comună, dar poți folosi și un prosop, o bandă sau poți ține palmele deschise dacă umerii sunt prea rigizi.

De ce simt această întindere în încheieturi înainte de biceps?

Unghiul încheieturii poate limita poziția mai întâi, mai ales dacă priza este strânsă. Relaxează mâinile și ajustează unghiul până când brațul superior simte întinderea.

Cât timp ar trebui să mențin întinderea?

O menținere de 15 până la 30 de secunde funcționează bine pentru majoritatea încălzirilor, în timp ce o menținere puțin mai lungă se poate potrivi unei reveniri după efort.

Pot începătorii să facă această întindere în siguranță?

Da, atâta timp cât întinderea rămâne blândă și eviți să forțezi umerii sau zona lombară într-o amplitudine prea mare.

Care este cea mai frecventă greșeală aici?

Cea mai frecventă greșeală este aplecarea pe spate și arcuirea zonei lombare pentru a simula o amplitudine mai mare, în loc să menții trunchiul aliniat.

Când este această întindere cea mai utilă?

Este utilă în special după flexii, ramat, tracțiuni, exerciții de împins sau orice sesiune care lasă partea frontală a brațelor tensionată.