Întinderea Dorsalilor Pe Mingea De Fitness

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Spate

Echipament: Minge de stabilitate

Întinderea dorsalilor pe mingea de fitness este un exercițiu de mobilitate din genunchi care deschide părțile laterale ale spatelui, coastele superioare și centura scapulară, permițându-vă în același timp să respirați într-o poziție lungă și susținută. Cu mâinile sau antebrațele pe o minge de stabilitate, mingea vă oferă o suprafață mobilă care poate fi rulată mai departe pentru o întindere mai mare sau trasă mai aproape pentru o întindere mai ușoară. Este utilă în special după tracțiuni la helcometru, ramat, tracțiuni la bară, sesiuni de împins sau orice antrenament care lasă mușchii dorsali tensionați și umerii ușor aplecați în față.

Ținta principală este mușchiul latissimus dorsi, cu ajutorul spatelui superior, bicepsului și antebrațelor pe măsură ce vă stabilizați pe minge. Deoarece brațele sunt întinse deasupra capului și trunchiul este susținut de minge, întinderea se modifică pe măsură ce vă deplasați șoldurile înapoi și lăsați pieptul să coboare. Acest lucru face ca întinderea dorsalilor pe mingea de fitness să fie mai specifică decât o întindere de bază de tip „poziția copilului” pe podea: mingea vă permite să reglați fin cât din întindere se resimte în dorsali față de umeri.

Poziționați-vă pentru întindere astfel încât genunchii să fie protejați pe o saltea, gambele să fie pe podea, iar mingea să fie suficient de departe în fața dumneavoastră încât brațele să se poată lungi fără a prăbuși pieptul. De acolo, trimiteți șoldurile înapoi spre călcâie și lăsați cutia toracică să coboare spre podea în timp ce umerii rămân departe de urechi. Scopul este o linie lungă de la vârful degetelor prin părțile laterale ale trunchiului, nu o arcuire forțată sau o prăbușire a spatelui inferior.

Odată ce sunteți în poziție, respirați lent și folosiți fiecare expirație pentru a relaxa puțin mai mult partea laterală a corpului. Mențineți gâtul relaxat, coatele moi dacă este necesar și umerii controlați, astfel încât întinderea să rămână în dorsali în loc să se transforme într-o senzație de ciupire în partea din față a umerilor. Dacă amplitudinea pare prea agresivă, apropiați mingea, scurtați întinderea sau mențineți o ușoară îndoire a coatelor până când poziția devine gestionabilă.

Întinderea dorsalilor pe mingea de fitness se potrivește bine într-o încălzire, revenire, sesiune de recuperare sau bloc de accesorii atunci când mișcarea deasupra capului trebuie să fie mai fluidă. Este, de asemenea, o alegere practică pentru persoanele care petrec timp la birou sau în sporturi care necesită tracțiuni sau întinderi repetate deasupra capului. Folosită constant, poate ajuta partea superioară a corpului să se simtă mai puțin comprimată și poate face pozițiile deasupra capului mai ușor de accesat fără a le forța.

Instrucțiuni

• Îngenuncheați pe o saltea în spatele unei mingi de stabilitate cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor, gambele pe podea și mâinile sau antebrațele sprijinite pe partea superioară a mingii.
• Rulați mingea înainte până când brațele sunt lungi și umerii sunt în linie cu, sau ușor în spatele, mingii.
• Mențineți pieptul orientat în jos spre minge, trageți ușor coastele în interior și aliniați capul cu coloana vertebrală.
• Deplasați șoldurile înapoi spre călcâie până când simțiți o întindere de-a lungul părților laterale ale spatelui și prin zona axilei.
• Lăsați coatele să rămână moi dacă este necesar, dar continuați să vă întindeți înainte pentru ca dorsalii să rămână alungiți.
• Inspirați lent pe nas, apoi expirați și lăsați pieptul să coboare puțin mai adânc fără a face mișcări bruște.
• Mențineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde sau pentru 3 până la 5 respirații calme, menținând presiunea egală prin ambele brațe.
• Dacă doriți o întindere mai mare, rulați mingea puțin mai departe; dacă pare prea intensă, aduceți mingea mai aproape și reduceți întinderea.
• Ieșiți lent din poziție deplasând șoldurile înainte, rulând mingea înapoi și ridicându-vă fără a smuci umerii.

Sfaturi & Trucuri

• Rulați mingea mai departe doar dacă spatele inferior rămâne relaxat; întinderea ar trebui să lungească coastele laterale, nu să pună presiune pe coloana lombară.
• Mențineți coastele ușor retrase, astfel încât mișcarea să provină din deplasarea șoldurilor și flexia umerilor, nu dintr-o arcuire exagerată.
• Dacă încheieturile devin dureroase, transferați mai mult din greutate pe antebrațe în loc să apăsați plat prin palme.
• O ușoară îndoire a coatelor este în regulă, dar nu lăsați coatele să se prăbușească complet dacă doriți ca întinderea dorsalilor să rămână activă.
• Respirați în spatele și părțile laterale ale cutiei toracice la fiecare inspirație, apoi folosiți expirația pentru a vă relaxa puțin mai adânc.
• Opriți-vă înainte de orice ciupire ascuțită în partea din față a umărului; acest lucru înseamnă de obicei că mingea este prea departe sau întinderea este prea mare.
• Mențineți genunchii pe o saltea sau un prosop pentru a putea rămâne relaxat și a evita alunecarea pe măsură ce mingea se mișcă.
• Pentru o întindere mai puternică, glisați șoldurile înapoi și întindeți brațele mai mult; pentru una mai ușoară, mențineți pieptul mai sus și mingea mai aproape.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult întinderea dorsalilor pe mingea de fitness?

Vizează în principal mușchii dorsali, cu o întindere secundară prin partea superioară a spatelui, zona tricepsului și părțile laterale ale cutiei toracice.

Ar trebui să folosesc mâinile sau antebrațele pe minge?

Ambele funcționează, dar antebrațele sunt de obicei mai confortabile pentru încheieturi și fac mai simplă menținerea umerilor relaxați. Mâinile vă oferă puțin mai multă rază de acțiune dacă doriți o întindere mai puternică.

Cât timp ar trebui să mențin întinderea dorsalilor pe mingea de fitness?

O menținere de 20 până la 30 de secunde sau 3 până la 5 respirații lente este un punct de plecare bun. Repetați de câteva ori dacă spatele umerilor și dorsalii se simt deosebit de tensionați.

Pot începătorii să facă întinderea dorsalilor pe mingea de fitness?

Da. Începătorii ar trebui să țină mingea mai aproape, să rămână pe antebrațe dacă este necesar și să se oprească înainte ca umerii să înceapă să se ciupească.

Unde ar trebui să simt întinderea?

Ar trebui să o simțiți de-a lungul părților laterale ale spatelui, sub axile și uneori peste triceps și partea superioară a spatelui. Dacă o simțiți mai ales în partea inferioară a spatelui, aduceți mingea mai aproape și trageți coastele mai mult în interior.

Care este cea mai frecventă greșeală legată de poziția mingii?

Oamenii rulează adesea mingea prea mult în față și forțează pieptul în jos. Acest lucru mută de obicei întinderea în umeri și în partea inferioară a spatelui în loc de dorsali.

Pot folosi întinderea dorsalilor pe mingea de fitness înainte de ridicarea greutăților?

Da, mai ales înainte de tracțiuni, ramat, helcometru sau împins deasupra capului. Mențineți întinderea scurtă și ușoară pentru a deschide umerii fără a-i obosi.

Ce ar trebui să fac dacă simt o ciupitură în umeri?

Scurtați întinderea, apropiați mingea și mențineți o ușoară îndoire a coatelor. O ciupitură înseamnă de obicei că amplitudinea este prea agresivă pentru partea din față a umărului.