Întinderea Umerilor La Spate

Parte a corpului: Umeri

Mușchi: Umeri

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea umerilor la spate este un exercițiu de mobilitate a umerilor executat din picioare, care folosește propria poziție a brațelor, fără greutăți externe, pentru a deschide simultan partea din față și din spate a centurii scapulare. Un braț ajunge deasupra capului și coboară pe partea superioară a spatelui, în timp ce celălalt trece prin spatele zonei lombare și urcă pe coloana vertebrală, creând o poziție care poate fi resimțită intens la nivelul deltoizilor, tricepșilor, pieptului, dorsalilor și spatelui superior. Este cel mai util pentru persoanele care petrec mult timp la birou, ridică greutăți deasupra capului sau se simt rigide atunci când încearcă să ajungă cu mâinile în spatele capului sau al trunchiului.

Poziția inițială este importantă, deoarece mici schimbări în postură modifică locul unde se resimte întinderea. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor flexați, coastele aliniate deasupra bazinului și gâtul lung. De acolo, ridică un braț, îndoaie cotul și lasă mâna să alunece între omoplați, în timp ce cealaltă mână ajunge în spatele zonei lombare și urcă pe coloană. Scopul este o întindere controlată, nu o forțare a prinderii, așa că menține pieptul drept și evită răsucirea doar pentru a face mâinile să se atingă.

Când poziția este stabilită, alungește coloana prin creștetul capului și respiră lent în timp ce lași umerii să se relaxeze. Ghidează ușor cotul de sus spre tavan și mâna de jos mai sus pe spate până când simți o întindere fermă, dar gestionabilă, de obicei pe partea exterioară a umărului, triceps și partea laterală a trunchiului. Dacă simți o ciupitură în partea din față a umărului, redu amplitudinea și menține presiunea ușoară. Întinderea trebuie să fie productivă, nu dureroasă.

Întinderea umerilor la spate este adesea folosită după exerciții de împins, tras, înot, sporturi cu rachetă sau orice sesiune care lasă umerii tensionați. De asemenea, funcționează bine în timpul încălzirii, când trebuie să redobândești mobilitatea pentru ridicări deasupra capului, stând în mâini sau transporturi deasupra capului. Deoarece este un exercițiu de mobilitate, cele mai bune repetări sunt cele pe care le poți menține calm, cu o respirație uniformă și fără a ridica trapezul superior sau a arcui zona lombară.

Dacă o parte este mai rigidă, petrece puțin mai mult timp acolo și menține partea opusă corectă, astfel încât corpul să nu compenseze. Un prosop sau o bandă poate ajuta la reducerea distanței dintre mâini atunci când prinderea nu este încă posibilă, dar numai dacă îți permite să menții trunchiul stabil și umerii relaxați. În timp, întinderea ar trebui să se simtă mai fluidă la același unghi, cu mai puțină tensiune în gât și o amplitudine mai mare în umăr.

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor flexați și coastele aliniate deasupra bazinului.
• Ridică un braț deasupra capului, îndoaie cotul și lasă mâna să alunece pe partea superioară a spatelui, cu cotul îndreptat în sus.
• Du celălalt braț în spatele zonei lombare și urcă mâna pe coloana vertebrală fără a lăsa pieptul să se rotească.
• Adu mâinile una spre cealaltă la spate și menține umerii relaxați, fără a-i ridica spre urechi.
• Alungește coloana prin creștetul capului și menține gâtul neutru în timp ce te așezi în poziție.
• Trage ușor cotul de sus în sus și ușor înapoi, în timp ce mâna de jos urcă puțin mai sus pe coloană.
• Respiră lent timp de 15 până la 30 de secunde, lăsând umerii să se relaxeze în loc să forțezi prinderea.
• Eliberează mâinile cu control, scutură umerii și repetă pe partea cealaltă înainte de a schimba din nou, dacă este necesar.

Sfaturi & Trucuri

• Menține coastele coborâte; dacă se deschid, întinderea se transformă într-o arcuire a spatelui în loc de o deschidere a umerilor.
• Îndreaptă cotul de sus spre tavan, nu spre înainte, astfel încât întinderea să rămână în umăr și triceps.
• Lasă mâna de jos să alunece pe coloană în loc să o tragi cu forță.
• Dacă simți o ciupitură în partea din față a umărului, redu amplitudinea și menține prinderea mai lejeră.
• O expirație lungă ajută de obicei trapezul superior să se relaxeze și permite umerilor să se așeze.
• Echilibrează ambele părți chiar dacă una se simte mult mai rigidă, astfel încât trunchiul să nu se rotească pentru a trișa amplitudinea.
• Un prosop sau o bandă poate face legătura între mâini atunci când distanța este prea mare pentru o prindere corectă.
• Menține bărbia la nivel și evită să împingi capul înainte când urmărești o amplitudine mai mare.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează în principal Întinderea umerilor la spate?

Vizează în principal deltoizii, cu o întindere puternică la nivelul tricepșilor, pieptului, dorsalilor și spatelui superior.

Pot începătorii să execute Întinderea umerilor la spate?

Da. Începătorii ar trebui să mențină prinderea lejeră, să evite forțarea mâinilor și să se oprească înainte de a simți orice ciupitură în partea din față a umărului.

Ce fac dacă mâinile mele nu se ating la spate?

Este normal pe partea mai rigidă. Menține trunchiul drept și folosește o distanță mai mică sau ține un prosop între mâini dacă ai nevoie de o punte mai blândă.

Unde ar trebui să simt întinderea în timpul exercițiului?

Majoritatea oamenilor o simt în partea din față a umărului, pe spatele brațului superior și uneori în piept sau în partea laterală a trunchiului.

Ar trebui să îmi răsucesc trunchiul pentru a face mâinile să se atingă?

Nu. Menține pieptul orientat spre înainte și lasă mobilitatea umărului să se îmbunătățească natural, fără a roti coastele doar pentru a simula o mobilitate mai mare.

Este utilă Întinderea umerilor la spate înainte de împinsul deasupra capului?

Da, mai ales după o încălzire generală. Poate ajuta la restabilirea mobilității umărului, dar menține intensitatea scăzută pentru a nu obosi articulația înainte de ridicare.

Care este cea mai frecventă greșeală la această întindere?

Oamenii tind să arcuiască zona lombară sau să ridice umărul de sus. Menține coastele aliniate și gâtul lung.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?

O menținere de 15 până la 30 de secunde este de obicei suficientă pentru a obține o întindere utilă fără a o transforma într-o tensiune excesivă.