Ce lucrează Întinderea spatelui din picioare cu greutatea corpului?

Aceasta deschide în principal pieptul, partea frontală a umerilor și brațele superioare, solicitând în același timp partea superioară a spatelui să rămână dreaptă și aliniată.

De ce sunt mâinile ținute în spatele corpului în Întinderea spatelui din picioare cu greutatea corpului?

Această poziție îți permite să creezi o întindere ușoară a extensiei umărului fără a avea nevoie de o bancă sau un aparat. Cu cât mâinile se îndepărtează mai mult de șolduri, cu atât deschiderea devine mai puternică.

Ar trebui ca Întinderea spatelui din picioare cu greutatea corpului să se simtă ca o întindere a spatelui inferior?

Nu. Mișcarea ar trebui să provină din ridicarea sternului și deschiderea umerilor, nu din forțarea coloanei lombare într-o arcuire.

Cum pot evita ca întinderea să se resimtă în gât?

Menține bărbia neutră, lasă omoplații să alunece în jos și evită ridicarea umerilor pe măsură ce mâinile se mișcă în spate.

Pot începătorii să facă Întinderea spatelui din picioare cu greutatea corpului?

Da. Începătorii ar trebui să mențină mâinile mai aproape de corp, să folosească o flexare ușoară a coatelor dacă este necesar și să lucreze într-o rază de mișcare mai mică.

Ce ar trebui să fac dacă simt ciupituri în partea frontală a umărului?

Redu poziția mâinilor în spatele corpului și coboară ridicarea pieptului. O ciupitură înseamnă de obicei că umerii sunt trași prea mult în spate pentru mobilitatea ta actuală.

Când este cel mai bun moment pentru a folosi Întinderea spatelui din picioare cu greutatea corpului?

Funcționează bine după exerciții de împins, după perioade lungi de stat pe scaun sau între seriile pentru partea superioară a corpului, când dorești să deschizi umerii fără a adăuga oboseală.

Am nevoie de o saltea de exerciții pentru Întinderea spatelui din picioare cu greutatea corpului?

O saltea este opțională și adaugă în principal confort sub picioare. Exercițiul este condus de postură, respirație și poziția brațelor, mai degrabă decât de contactul cu solul.

Întinderea Spatelui Din Picioare Cu Greutatea Corpului

Parte a corpului: Spate Mușchi: Altceva Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea spatelui din picioare cu greutatea corpului este un exercițiu de mobilitate executat în picioare care deschide partea frontală a umerilor și pieptul, încurajând în același timp partea superioară a spatelui să rămână dreaptă și aliniată. Imaginea arată o poziție simplă cu greutatea corpului, cu brațele ținute în spatele trunchiului, deci exercițiul este mai bine tratat ca un exercițiu controlat de postură și respirație, mai degrabă decât o îndoire forțată sau o întindere cu greutăți. O saltea de exerciții poate face poziția mai confortabilă, dar mișcarea în sine depinde de propria poziție, nu de echipament.

Această mișcare este utilă atunci când umerii se simt rigizi din cauza împinsului, a muncii la birou, a căratului sau a muncii repetate deasupra capului. Principalul efect de antrenament este o mai bună poziționare a scapulelor, conștientizarea extensiei toracice și o capacitate mai clară de a menține coastele aliniate în timp ce pieptul se deschide. De asemenea, te ajută să observi diferența dintre mișcarea din stern și simpla arcuire a spatelui inferior.

Poziția contează deoarece întinderea este ușor de exagerat dacă umerii sunt trași prea mult în spatele corpului. Stai drept, menține picioarele bine fixate pe sol și stabilizează pelvisul și coastele înainte de a încerca să deschizi pieptul. Când umerii se ridică sau spatele inferior se arcuiește puternic, întinderea încetează să mai fie specifică și se transformă în compensare. O rază de mișcare mai mică, cu o aliniere corectă, va oferi de obicei un rezultat mai bun decât forțarea mâinilor mai în spate.

Întinderea spatelui din picioare cu greutatea corpului ar trebui să se simtă ca o deschidere largă a pieptului, a părții frontale a umerilor și a brațelor superioare, cu partea superioară a spatelui rămânând dreaptă și controlată. Cele mai bune repetări sunt suficient de lente încât să poți respira în coaste, să stabilizezi omoplații și să menții gâtul relaxat. Dacă simți ciupituri în partea frontală a umărului sau compresie în partea inferioară a spatelui, scurtează raza de mișcare și resetează postura înainte de a repeta.

Folosește Întinderea spatelui din picioare cu greutatea corpului ca încălzire între seriile pentru partea superioară a corpului, după perioade lungi de stat pe scaun sau la sfârșitul unei sesiuni când dorești să restaurezi poziția umerilor fără a adăuga oboseală. Este, de asemenea, o opțiune bună pentru începători, deoarece mișcarea este ușor de ajustat prin schimbarea poziției mâinilor, a unghiului coatelor și a distanței la care mâinile călătoresc în spatele șoldurilor. Scopul nu este intensitatea maximă a întinderii; scopul este o deschidere repetabilă, verticală, pe care o poți menține și prin care poți respira fără a pierde controlul.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Întinderea Spatelui Din Picioare Cu Greutatea Corpului

Instrucțiuni

Stai drept cu picioarele la o lățime aproximativ egală cu cea a șoldurilor, genunchii ușor flexați și coastele aliniate deasupra pelvisului.
Du ambele brațe în spatele corpului și împreunează-ți mâinile sau ține-ți încheieturile chiar deasupra feselor.
Menține coatele drepte, dar nu blocate, și lasă umerii să se relaxeze, departe de urechi.
Ridică ușor sternul în timp ce menții bărbia neutră și eviți arcuirea excesivă a spatelui inferior.
Pe o expirație, trage ușor omoplații înapoi și în jos pentru a deschide pieptul.
Lasă mâinile să se îndepărteze puțin de corp până când simți o întindere în piept și în partea frontală a umerilor.
Respiră lent prin coaste și menține poziția deschisă fără a ridica umerii sau a întinde gâtul.
Adu mâinile mai aproape de șolduri, relaxează priza și resetează înainte de a repeta.

Sfaturi & Trucuri

O ridicare mică a pieptului este suficientă; dacă coastele se deschid excesiv, întinderea se transformă în extensie a spatelui inferior.
Dacă simți ciupituri în partea frontală a umerilor, menține mâinile mai aproape de fese și scurtează distanța de întindere în spate.
Coatele ușor flexate sunt adesea mai bune decât o blocare rigidă atunci când umerii sunt rigizi.
Menține greutatea distribuită pe ambele picioare, astfel încât să nu te apleci în față pe măsură ce pieptul se deschide.
Gândește-te la lărgirea claviculelor în loc să tragi umerii forțat în spate.
Expiră pe măsură ce mâinile se deplasează în spate pentru a ajuta coastele să se așeze și partea superioară a spatelui să rămână dreaptă.
Un prosop sau prinderea încheieturilor poate fi mai ușoară decât forțarea unei prize strânse a degetelor dacă umerii sunt rigizi.
Oprește repetarea când întinderea este puternică în piept și deltoizii frontali, nu când devine o arcuire a spatelui inferior.

Întrebări frecvente

Ce lucrează Întinderea spatelui din picioare cu greutatea corpului?
Aceasta deschide în principal pieptul, partea frontală a umerilor și brațele superioare, solicitând în același timp partea superioară a spatelui să rămână dreaptă și aliniată.
De ce sunt mâinile ținute în spatele corpului în Întinderea spatelui din picioare cu greutatea corpului?
Această poziție îți permite să creezi o întindere ușoară a extensiei umărului fără a avea nevoie de o bancă sau un aparat. Cu cât mâinile se îndepărtează mai mult de șolduri, cu atât deschiderea devine mai puternică.
Ar trebui ca Întinderea spatelui din picioare cu greutatea corpului să se simtă ca o întindere a spatelui inferior?
Nu. Mișcarea ar trebui să provină din ridicarea sternului și deschiderea umerilor, nu din forțarea coloanei lombare într-o arcuire.
Cum pot evita ca întinderea să se resimtă în gât?
Menține bărbia neutră, lasă omoplații să alunece în jos și evită ridicarea umerilor pe măsură ce mâinile se mișcă în spate.
Pot începătorii să facă Întinderea spatelui din picioare cu greutatea corpului?
Da. Începătorii ar trebui să mențină mâinile mai aproape de corp, să folosească o flexare ușoară a coatelor dacă este necesar și să lucreze într-o rază de mișcare mai mică.
Ce ar trebui să fac dacă simt ciupituri în partea frontală a umărului?
Redu poziția mâinilor în spatele corpului și coboară ridicarea pieptului. O ciupitură înseamnă de obicei că umerii sunt trași prea mult în spate pentru mobilitatea ta actuală.
Când este cel mai bun moment pentru a folosi Întinderea spatelui din picioare cu greutatea corpului?
Funcționează bine după exerciții de împins, după perioade lungi de stat pe scaun sau între seriile pentru partea superioară a corpului, când dorești să deschizi umerii fără a adăuga oboseală.
Am nevoie de o saltea de exerciții pentru Întinderea spatelui din picioare cu greutatea corpului?
O saltea este opțională și adaugă în principal confort sub picioare. Exercițiul este condus de postură, respirație și poziția brațelor, mai degrabă decât de contactul cu solul.