Întindere Asistată A Fesierului Mare Din Culcat

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Asistat

Întinderea asistată a fesierului mare din culcat este o întindere la sol pentru partea posterioară a șoldului, realizată cu ajutorul unui partener. Persoana care face stretching-ul stă întinsă pe spate pe o saltea, în timp ce asistentul susține un picior și aduce ușor genunchiul îndoit spre piept și ușor peste corp, după cum este necesar. Scopul nu este de a forța o amplitudine dramatică, ci de a crea o întindere constantă și repetabilă în fesierul piciorului ridicat, în timp ce bazinul rămâne stabil, iar zona lombară rămâne relaxată.

Salteaua este importantă deoarece această întindere funcționează cel mai bine atunci când corpul se poate relaxa. Piciorul extins rămâne întins pe podea, umerii se odihnesc jos, iar gâtul rămâne relaxat, astfel încât șoldul să se poată deschide fără ca trunchiul să se răsucească sau coloana să se arcuiască pentru a compensa mișcarea. Când poziția este corectă, întinderea se va simți mai profund în partea posterioară și laterală a șoldului, în loc să fie resimțită în genunchi, inghinal sau în zona lombară.

O întindere asistată bună folosește partenerul ca ghid, nu ca pe o pârghie pentru a forța articulația. Asistentul trebuie să susțină coapsa sau tibia și să se miște lent odată cu expirarea, oprindu-se imediat ce întinderea devine puternică, dar încă controlabilă. Acest lucru menține concentrarea pe fesierul mare și pe țesuturile adiacente ale șoldului, în loc să irite genunchiul sau să comprime zona lombară.

Acesta este un exercițiu util de revenire sau de mobilitate după antrenamentul părții inferioare a corpului, perioade lungi de stat pe scaun sau orice sesiune în care șoldurile se simt tensionate. Este, de asemenea, o opțiune practică de încălzire înainte de genuflexiuni, fandări sau alergare, dacă flexia șoldului este limitată și aveți nevoie de o deschidere ușoară în loc de o întărire activă. Întinderea trebuie să se simtă calmă și controlată, niciodată bruscă sau dureroasă.

Dacă bazinul începe să se rotească, cutia toracică se ridică sau asistentul trebuie să apese mai tare pentru a menține piciorul în mișcare, amplitudinea este prea mare. Reduceți intensitatea, respirați și lăsați șoldul să se relaxeze treptat. Cele mai bune repetări sunt cele care lasă șoldul mai relaxat fără a crea tensiune în genunchi sau în zona lombară.

Instrucțiuni

• Întindeți-vă pe spate pe saltea cu ambii umeri jos și un picior întins drept pe podea.
• Îndoiți șoldul și genunchiul piciorului de lucru, astfel încât asistentul să poată susține coapsa sau tibia fără a trage de articulația genunchiului.
• Mențineți bazinul drept și zona lombară relaxată înainte de a începe întinderea.
• Rugați asistentul să ghideze lent genunchiul îndoit spre piept și ușor peste corp până când simțiți o întindere profundă în partea posterioară a șoldului.
• Mențineți piciorul care nu lucrează întins și relaxat, astfel încât bazinul să nu se răsucească sau să se arcuiască.
• Expirați pe măsură ce întinderea se adâncește, apoi mențineți poziția cu o respirație constantă și liniștită.
• Lăsați asistentul să reducă presiunea dacă întinderea se mută în genunchi, zona inghinală sau zona lombară în loc de fesier.
• Eliberați piciorul lent, realiniați coloana și bazinul, apoi repetați pe cealaltă parte.

Sfaturi & Trucuri

• Întinderea trebuie să se simtă în partea posterioară și laterală a șoldului, nu în genunchi sau în zona lombară.
• Lăsați piciorul extins să rămână greu pe podea; ridicarea acestuia tinde să încline bazinul și reduce întinderea fesierului.
• O expirație lungă îi permite adesea asistentului să ducă genunchiul puțin mai departe fără a-l forța.
• Dacă zona lombară începe să se arcuiască, reduceți amplitudinea înainte ca asistentul să adauge mai multă presiune.
• Mențineți presiunea asistentului lină și constantă; mișcările bruște transformă întinderea într-o forțare a articulației.
• O ușoară rotație spre exterior a coapsei de lucru poate ajuta la localizarea fesierului, dar evitați răsucirea genunchiului.
• Folosiți o saltea mai groasă dacă simțiți presiune pe coccis sau coloană în timp ce stați întinși.
• Opriți-vă înainte de a simți amorțeală, furnicături sau ciupituri în jurul șoldului sau genunchiului.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult întinderea asistată a fesierului mare din culcat?

Vizează în principal fesierul mare de pe partea piciorului îndoit, cu o anumită întindere resimțită și prin rotatorii profunzi ai șoldului și țesuturile fesierului din apropiere.

Este aceasta o întindere asistată de un partener sau un exercițiu activ?

Este în mare parte o întindere pasivă asistată de un partener. Persoana de la sol rămâne relaxată în timp ce asistentul controlează amplitudinea.

Unde ar trebui să simt întinderea?

Ar trebui să o simțiți adânc în partea posterioară sau laterală a șoldului pe partea piciorului ridicat, nu ca o tragere ascuțită în genunchi.

Care este cea mai mare greșeală de poziționare?

Lăsarea bazinului să se rotească sau arcuirea zonei lombare pentru a obține o amplitudine mai mare este cea mai frecventă greșeală. Mențineți coloana grea și lăsați șoldul să se deschidă treptat.

Pot face acest lucru fără un partener?

Un partener face mișcarea mai clară și mai ușor de controlat, dar o bandă elastică sau un prosop pot fi folosite dacă aveți nevoie să aproximați aceeași întindere a șoldului din culcat pe cont propriu.

Cât timp ar trebui să mențin întinderea?

O menținere controlată de aproximativ 15 până la 30 de secunde este tipică. Repetați pentru câteva runde dacă șoldul se relaxează fără durere sau tensiune.

Când este această întindere cea mai utilă?

Funcționează bine după genuflexiuni, îndreptări, alergări sau perioade lungi de stat pe scaun, când partea posterioară a șoldului se simte tensionată și doriți o relaxare calmă.

Ar trebui asistentul să împingă mai tare dacă nu simt prea multă întindere?

Nu. Mai întâi ajustați unghiul șoldului, poziția bazinului și respirația. Dacă întinderea este încă prea ușoară, creșteți presiunea doar puțin câte puțin.