Întinderea Laterală A Dorsalilor
Întinderea laterală a dorsalilor este o întindere laterală din picioare, deasupra capului, care deschide mușchii dorsali, partea laterală a cutiei toracice și țesutul din jurul omoplatului. Este utilă după ramat, tracțiuni, împins sau orice sesiune în care partea superioară a corpului se simte comprimată, iar poziția deasupra capului a devenit rigidă. Deoarece întinderea folosește un perete sau un suport vertical, îți oferă un punct de ancorare clar în timp ce alungești o parte pe rând.
Poziționează-te stând lateral față de un perete, un stâlp sau un suport de rack și întinde ambele mâini deasupra capului pentru a apuca marginea sau suprafața verticală. Menține brațele întinse, suprapune mâinile dacă este necesar și depărtează picioarele suficient de mult încât trunchiul să simtă deja o ușoară întindere înainte de a începe să te apleci. Scopul este de a crea o linie lungă de la mâini, prin cutia toracică și până la exteriorul șoldului, nu de a te îndoi brusc de la talie.
Odată ce ești pregătit, expiră și lasă șoldurile să se îndepărteze de perete în timp ce pieptul rămâne orientat în mare parte înainte. Menține umerii departe de urechi și permite părții întinse a cutiei toracice să se expandeze pe măsură ce respiri. Ar trebui să simți alungirea în principal prin dorsal, axilă, oblici și exteriorul trunchiului, brațul și umărul de susținere rămânând suficient de active pentru a menține poziția organizată.
Această întindere este utilă ca încălzire între seriile pentru partea superioară a corpului sau ca revenire după efort atunci când dorești să redobândești mobilitatea deasupra capului fără mișcări bruște. De asemenea, poate ajuta dacă o parte se simte mai tensionată decât cealaltă, deoarece peretele îți oferă o referință pentru cât de mult te poți apleca înainte ca umărul să înceapă să te jeneze sau zona lombară să preia efortul.
Menține întinderea lină și controlată. Dacă umărul se simte blocat, coboară mâinile, îndoaie ușor genunchii sau fă un pas mai aproape de perete. Dacă zona lombară începe să se arcuiască, scurtează amplitudinea și concentrează-te pe ridicarea coastelor în sus și în exterior, în loc să te prăbușești lateral. Cea mai bună versiune a întinderii laterale a dorsalilor se simte lungă, calmă și specifică părții laterale a corpului, nu forțată prin articulație.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai lateral lângă un perete, un stâlp sau un suport de rack și plasează ambele mâini deasupra capului pe margine sau pe suprafața verticală.
- Suprapune mâinile una peste alta dacă este necesar și menține coatele drepte fără a le bloca rigid.
- Fă un pas mic cu picioarele departe de perete, astfel încât partea laterală a trunchiului să fie deja ușor tensionată.
- Menține pieptul orientat în mare parte înainte și umerii coborâți în timp ce te pregătești să te apleci.
- Expiră și deplasează șoldurile departe de perete pentru a alungi dorsalul și partea laterală a cutiei toracice pe partea lucrată.
- Menține întinderea fără a te răsuci, lăsând brațul de sus să rămână întins în timp ce coastele se deschid pe partea întinsă.
- Respiră lent în partea întinsă pe durata menținerii, apoi relaxează-te puțin mai adânc doar dacă umărul rămâne confortabil.
- Adu șoldurile înapoi spre perete, eliberează mâinile și repetă pe cealaltă parte.
Sfaturi & Trucuri
- Menține întinderea în partea laterală a cutiei toracice și în axilă; dacă o simți mai ales în partea din față a umărului, coboară poziția mâinilor.
- Un mic pas înainte cu piciorul exterior te poate împiedica să te rotești departe de perete și să pierzi tensiunea din dorsal.
- Lasă șoldurile să se deplaseze departe de perete în loc să te îndoi brusc de la talie.
- Dacă umărul se ridică spre ureche, resetează poziția și trage-l activ în jos înainte de a te apleca mai mult.
- Îndoirea ușoară a genunchilor ajută adesea zona lombară să rămână relaxată și plasează întinderea acolo unde trebuie.
- Folosește expirații lente pentru a ajuta coastele să se depărteze de braț și pentru a aprofunda întinderea laterală.
- Oprește-te înainte de a simți amorțeală, furnicături sau o senzație de ciupitură în umăr.
- Echilibrează ambele părți cu atenție; partea mai tensionată ar putea necesita o menținere mai scurtă și un pas mai mic față de perete.
- Pentru revenirea după antrenament, menține poziția finală mai mult timp în loc să faci mișcări de balans sau pulsare.
- Aceasta este o întindere, nu o mișcare de forță, așa că controlul vine din poziție și respirație, nu din efort.
Întrebări frecvente
Ce lucrează cel mai mult întinderea laterală a dorsalilor?
Vizează în principal mușchiul latissimus dorsi și partea laterală a cutiei toracice, cu ajutorul oblicilor, umărului și țesutului din jurul omoplatului.
Am nevoie de un perete sau pot folosi un suport de rack?
Un perete, un stâlp de rack, un stâlp sau orice alt suport vertical solid funcționează bine, atâta timp cât te poți ține de el deasupra capului și te poți apleca fără să aluneci.
Ar trebui ambele brațe să rămână drepte în timpul întinderii?
Da, menține brațele întinse astfel încât întinderea să se producă prin partea laterală a corpului, în loc să se transforme într-o îndoire a cotului sau o împingere.
Unde ar trebui să simt întinderea?
Ar trebui să o simți de-a lungul cutiei toracice exterioare, sub axilă și în jos pe partea laterală a trunchiului, pe partea întinsă.
De ce simt o ciupitură în umăr în timpul acestei întinderi?
Mâinile sunt probabil prea sus, ridici umerii sau te apleci prea mult. Coboară priza, trage umărul în jos și scurtează amplitudinea.
Pot începătorii să facă întinderea laterală a dorsalilor?
Da. Este potrivită pentru începători deoarece folosești poziția corpului și respirația în loc de o sarcină externă.
Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?
O menținere de 15-30 de secunde funcționează de obicei bine, mai ales dacă respiri lent și împiedici coastele să se evazeze.
Cum pot aprofunda întinderea fără a o forța?
Fă un pas puțin mai departe de perete, expiră complet și lasă șoldurile să se îndepărteze în timp ce menții pieptul orientat în mare parte înainte.
Care este cea mai frecventă greșeală în timpul acestei întinderi?
Oamenii tind să se răsucească departe de perete sau să se prăbușească în zona lombară în loc să alungească partea laterală a trunchiului.
Pot folosi această întindere după antrenamentul pentru partea superioară a corpului?
Da, se potrivește bine după exerciții de tras sau împins, când umerii și dorsalii au nevoie de o resetare calmă deasupra capului.
