Întinderea Așezat A Extensorilor Trunchiului Inferior Și Flexorilor Laterali
Întinderea așezat a extensorilor trunchiului inferior și flexorilor laterali este o întindere prin aplecare laterală din poziția așezat pentru partea inferioară a spatelui și trunchi. Este utilizată pentru a deschide partea laterală a corpului, a reduce rigiditatea în regiunea lombară și a crea o senzație controlată de alungire de-a lungul mușchilor erectori, a zonei pătratului lombar și a oblicilor pe partea întinsă. Deoarece exercițiul se execută din poziția așezat, șoldurile și bazinul trebuie să rămână fixate pe sol în timp ce cutia toracică se îndepărtează de bazin.
Poziția de start contează mai mult decât adâncimea aplecării. O poziție așezat dreaptă menține coloana vertebrală alungită și facilitează direcționarea întinderii către trunchiul inferior, în loc să vă prăbușiți în zona gâtului sau să rotunjiți partea superioară a spatelui. Indiferent dacă stați cu picioarele încrucișate, cu ambele picioare întinse sau cu o mână sprijinită pe podea, scopul este același: mențineți bazinul greu, pieptul deschis și lăsați trunchiul să se arcuiască lateral cu control.
Pe măsură ce vă mișcați, întindeți brațul deasupra capului și aplecați-vă în direcția opusă părții pe care doriți să o întindeți. Partea opusă trebuie să rămână alungită, nu comprimată, iar umărul brațului care se întinde trebuie să stea departe de ureche. Întinderea ar trebui să se simtă ca o linie lină de la șold până la talie și coaste, nu ca o ciupitură în zona lombară sau o tensiune în gât. Respirația ajută coastele să se expandeze și să se așeze în poziție fără a forța.
Acesta este un exercițiu util de încălzire sau mobilitate înainte de sesiunile care implică genuflexiuni, îndreptări, lucru deasupra capului sau perioade mai lungi de stat pe scaun. Poate fi folosit și între seriile de forță sau la sfârșitul antrenamentului când partea inferioară a spatelui se simte tensionată din cauza flexiei, extensiei sau stabilizării repetate. Cea mai productivă versiune este lentă, uniformă și simetrică pe ambele părți, fără balansări și fără răsuciri în timpul aplecării laterale.
Mențineți mișcarea fără durere și suficient de mică pentru a păstra controlul. Dacă poziția pe podea este inconfortabilă, așezați-vă pe o saltea pliată, folosiți o bancă sau mențineți o mână ușor sprijinită în timp ce celălalt braț se întinde deasupra capului. Exercițiul nu este despre forțarea amplitudinii; este despre găsirea unei linii clare de aplecare laterală prin trunchi și lăsarea spatelui inferior să se relaxeze sub un control constant.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așezați-vă pe saltea cu ambele oase ale bazinului fixate pe sol și coloana vertebrală dreaptă.
- Plasați o mână pe podea, pe tibie sau pe o bancă pentru sprijin și întindeți brațul opus deasupra capului.
- Mențineți pieptul deschis și umerii la același nivel înainte de a începe aplecarea.
- Încordați ușor abdomenul astfel încât bazinul să rămână greu pe măsură ce vă mișcați.
- Aplecați trunchiul spre partea mâinii de sprijin în timp ce brațul de sus se arcuiește peste cap.
- Lăsați coastele să se îndepărteze de șold pe partea care se întinde, fără a vă răsuci în față.
- Faceți o pauză în cea mai adâncă poziție confortabilă și respirați în zona taliei și a coastelor inferioare.
- Reveniți încet la poziția așezat dreaptă, apoi repetați aplecarea pe cealaltă parte.
Sfaturi & Trucuri
- Gândiți-vă la ridicarea cutiei toracice departe de bazin înainte de a vă apleca, astfel încât întinderea să se resimtă în talie în loc să prăbușiți trunchiul.
- Mențineți mâna de jos ușoară; dacă apăsați tare în podea, transformați mișcarea într-o ridicare în loc de o întindere.
- Întindeți brațul de deasupra capului mai mult, în loc să îndoiți pur și simplu cotul, altfel partea laterală a corpului se va scurta în loc să se alungească.
- Dacă gâtul se simte tensionat, lăsați capul să urmeze brațul care se întinde în loc să forțați bărbia în sus.
- Mențineți pieptul ușor deschis astfel încât aplecarea să rămână în același plan și să nu se rotească spre înainte.
- Așezați-vă pe o saltea pliată sau pe o bancă dacă șoldurile rigide trag bazinul în spate și fac dificilă menținerea poziției verticale.
- Folosiți expirații lente pentru a relaxa coastele pe partea întinsă și evitați forțarea unei amplitudini mai mari prin impuls.
- Opriți-vă înainte de a simți orice ciupitură în zona lombară; această întindere ar trebui să se simtă amplă și alungită, nu ascuțită.
Întrebări frecvente
Ce vizează Întinderea așezat a extensorilor trunchiului inferior și flexorilor laterali?
Aceasta întinde în principal partea inferioară a spatelui și partea laterală a corpului, în special zona din jurul erectorilor lombari, pătratului lombar și oblicilor.
Cum ar trebui să fie poziționat corpul înainte de a mă apleca?
Stați drept cu ambele oase ale bazinului fixate pe sol, apoi întindeți un braț deasupra capului și mențineți cealaltă mână ușor sprijinită pe podea, tibie sau bancă.
Ar trebui să simt acest lucru în zona lombară sau în lateral?
Ar trebui să simțiți o întindere amplă de-a lungul taliei și a spatelui inferior pe partea aplecată, nu o ciupitură ascuțită în coloana vertebrală.
Pot face acest exercițiu dacă am ischiogambierii rigizi?
Da. Îndoiți ușor genunchii, așezați-vă pe o saltea pliată sau folosiți o bancă, astfel încât ischiogambierii rigizi să nu vă tragă bazinul din poziție.
Trebuie să mă răsucesc în timp ce mă întind?
Nu. Mențineți pieptul orientat în mare parte spre înainte și lăsați trunchiul să se aplece lateral fără a roti corpul.
Ce ar trebui să fac cu capul și umerii?
Mențineți umărul departe de ureche pe partea care se întinde și lăsați capul relaxat în loc să îl ridicați forțat.
Este o încălzire bună înainte de ridicarea greutăților?
Da. Funcționează bine înainte de genuflexiuni, îndreptări, lucru deasupra capului sau orice sesiune în care trunchiul trebuie să se miște și să se stabilizeze corect.
Cum pot intensifica întinderea fără a o forța?
Întindeți brațul de deasupra capului mai mult, expirați în coastele de pe partea întinsă și folosiți o poziție de start puțin mai dreaptă înainte de a adânci aplecarea.
