Întinderea Flexorilor Cotului

Parte a corpului: Brațe superioare

Mușchi: Bicepși

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea flexorilor cotului este un exercițiu de mobilitate asistat de perete pentru partea din față a brațului și pentru țesuturile care traversează cotul și antebrațul. În poziția prezentată aici, o mână este fixată pe un perete cu brațul întins și ușor în spatele corpului, în timp ce trunchiul se rotește în direcția opusă pentru a alungi linia bicepsului. Întinderea solicită, de asemenea, deschiderea umărului, așa că importanța calității poziției este mai mare decât încercarea de a obține o amplitudine mai mare.

Această mișcare este utilă atunci când flexorii cotului se simt tensionați după exerciții de tracțiune, cățărare, sporturi cu rachetă sau perioade lungi de prindere și transport. Obiectivul principal este bicepsul, cu ajutorul brahialului și al flexorilor antebrațului. În funcție de cât de sus este plasată mâna și cât de mult se rotește pieptul, este posibil să simțiți și o întindere ușoară în partea din față a umărului și a pieptului superior. Scopul nu este de a forța brațul înapoi cât mai mult posibil, ci de a crea o linie constantă de tensiune de la palmă, prin cot, până la braț.

O repetiție corectă începe cu mâna fixată pe perete, cotul întins, dar nu blocat agresiv, și umărul relaxat, departe de ureche. De acolo, corpul se rotește în direcția opusă brațului fixat, în timp ce cutia toracică rămâne aliniată deasupra pelvisului. Această combinație este cea care crește întinderea flexorilor cotului fără a transforma mișcarea într-o răsucire a spatelui inferior sau o ciupire a umărului. Dacă încheietura mâinii sau partea din față a umărului devin inconfortabile, reduceți unghiul, coborâți mâna sau îndepărtați-vă mai puțin de perete.

Folosiți Întinderea flexorilor cotului ca o menținere controlată sau ca o scurtă resetare a mobilității în timpul încălzirii, revenirii sau între seriile pentru partea superioară a corpului, atunci când doriți să restabiliți toleranța la extensie și supinație. Respirația trebuie să rămână ușoară și neforțată, cu o expirație lină care ajută brațul să se relaxeze în întindere. Cea mai productivă versiune este cea pe care o puteți repeta uniform pe ambele părți fără a ridica umerii, a face mișcări bruște sau a transforma poziția în durere. Este utilă în special după flexii, ramat, transport de greutăți sau orice sesiune care lasă bicepșii și antebrațele tensionate, deoarece peretele vă oferă un punct de sprijin repetabil pentru fiecare parte.

Instrucțiuni

• Stați lângă un perete și plasați palma plat pe acesta la aproximativ înălțimea umărului, cu brațul întins și cotul relaxat, nu blocat.
• Mențineți umărul coborât și ușor depărtat de ureche, apoi faceți un pas mic înapoi cu piciorul de pe aceeași parte, astfel încât brațul să fie situat chiar în spatele liniei trunchiului.
• Încordați abdomenul peste pelvis și mențineți mâna fixată pe perete în timp ce rotiți pieptul în direcția opusă peretelui.
• Lăsați brațul întins pe măsură ce corpul se rotește; întinderea ar trebui să se simtă de la palmă, prin cot, până la biceps și antebraț, nu prin ridicarea umărului.
• Opriți-vă la prima întindere puternică, dar tolerabilă, și respirați lent în timpul menținerii timp de 15 până la 30 de secunde.
• Mențineți încheietura mâinii confortabilă și evitați să lăsați cotul să se îndoaie pe măsură ce intrați mai adânc în întindere.
• Reveniți cu pieptul spre perete în mod controlat înainte de a îndepărta mâna.
• Repetați pe cealaltă parte, potrivind unghiul corpului și timpul de menținere, astfel încât ambele părți să primească aceeași tensiune.

Sfaturi & Trucuri

• O mică rotație în direcția opusă peretelui este de obicei suficientă; forțarea unei rotații mari transformă adesea întinderea într-o ciupire a umărului.
• Dacă încheietura mâinii pare tensionată, coborâți puțin mâna sau orientați degetele ușor spre exterior în loc să împingeți mai tare.
• Mențineți cotul întins, dar nu blocat agresiv; scopul este alungirea flexorilor cotului, nu hiperextensia articulației.
• Cea mai bună întindere ar trebui să se simtă în partea din față a brațului și a antebrațului, nu adânc în articulația umărului.
• Mențineți spatele inferior stabil; dacă coastele se ridică, resetați poziția și rotiți din trunchi în loc să arcuiți spatele pentru a simula o amplitudine mai mare.
• Folosiți o expirație lentă pentru a lăsa bicepsul și antebrațul să se relaxeze în poziția de pe perete.
• Dacă faceți multe exerciții de tracțiune, folosiți acest exercițiu după antrenament, mai degrabă decât să îl forțați la rece la începutul sesiunii.
• Potriviți timpul de menținere pe ambele părți, astfel încât un braț să nu primească toată munca de mobilitate în timp ce celălalt rămâne rigid.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai direct Întinderea flexorilor cotului?

Vizează în principal bicepsul, cu o întindere suplimentară prin brahial și flexorii antebrațului.

De ce este plasată mâna pe perete în spatele corpului?

Această poziție pune umărul în extensie în timp ce cotul rămâne întins, ceea ce alungește partea din față a brațului.

Unde ar trebui să simt această întindere?

Ar trebui să o simțiți de-a lungul părții din față a brațului, uneori până în interiorul antebrațului, cu un efort ușor în partea din față a umărului.

Este normal să simt încheietura mâinii în timpul acestei întinderi?

O întindere ușoară a încheieturii poate apărea, dar durerea ascuțită sau articulară înseamnă că mâna este prea sus sau unghiul este prea agresiv.

Pot începătorii să folosească această întindere?

Da. Începătorii ar trebui să mențină rotația trunchiului mică și să se oprească înainte ca umărul să înceapă să fie ciupit.

Care este cea mai frecventă greșeală de formă?

Oamenii tind să rotească excesiv trunchiul și să arcuiască spatele inferior în loc să mențină coastele aliniate și mișcarea controlată.

Ar trebui cotul să fie blocat drept?

Mențineți-l întins, dar nu îl forțați în hiperextensie. Un braț drept, relaxat și controlat este suficient pentru a crea întinderea.

Când este această întindere cea mai utilă?

Funcționează bine după sesiuni de tracțiune, cățărare sau orice antrenament care lasă flexorii cotului și antebrațele tensionate.