Întinderea Extensiei Gâtului

Parte a corpului: Gât

Mușchi: Gât

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea extensiei gâtului este un exercițiu de mobilitate din picioare pentru partea din față a gâtului, în special pentru mușchiul sternocleidomastoidian și țesuturile din apropiere de-a lungul gâtului și zonei cervicale superioare. Imaginea arată o postură dreaptă, cu pieptul deschis și capul lăsat pe spate, deci scopul aici este o întindere controlată a extensiei gâtului, mai degrabă decât o mișcare de forță cu încărcătură. Este utilă atunci când partea din față a gâtului se simte tensionată din cauza muncii la birou, a condusului, a antrenamentelor deasupra capului sau a oricărei sesiuni în care petreci mult timp privind în jos.

Poziția contează deoarece întinderea se schimbă rapid dacă coastele se ridică sau dacă zona lombară preia efortul. Stai drept cu picioarele bine fixate, relaxează genunchii și menține pelvisul și cutia toracică aliniate înainte de a mișca capul. Gâtul ar trebui să fie principalul segment care se mișcă, nu întreaga coloană vertebrală. Acest lucru menține întinderea concentrată în partea din față a gâtului, în loc să o transforme într-o extensie a spatelui.

Pe măsură ce te miști, ghidează bărbia în sus și departe de piept până când simți o întindere puternică, dar tolerabilă, în partea din față a gâtului. Umerii rămân jos, iar maxilarul rămâne relaxat. Ar trebui să poți respira lent în timpul menținerii, fără a încorda gâtul sau a simți durere. Schimbările mici și constante sunt mai bune decât aruncarea capului pe spate pentru o amplitudine mai mare.

Folosește această întindere după antrenament, între seriile pentru partea superioară a corpului sau ca parte a unei încălziri când dorești o mobilitate mai bună a gâtului și mai puțină rigiditate în partea anterioară a acestuia. De asemenea, se poate combina bine cu retracția bărbiei și exercițiile de mobilitate a spatelui superior atunci când trebuie să restabilești o postură echilibrată a gâtului. Tratează-l ca pe un exercițiu de mobilitate controlat: mențineri scurte și repetabile, fără balansări și fără a forța prin ciupituri ascuțite la baza craniului.

Instrucțiuni

• Stai drept pe saltea cu picioarele la o lățime aproximativ egală cu cea a șoldurilor și brațele relaxate pe lângă corp.
• Aliniază coastele deasupra pelvisului și menține pieptul ridicat fără a arcui zona lombară.
• Relaxează maxilarul și limba, apoi înclină încet capul pe spate pentru a începe alungirea părții din față a gâtului.
• Lasă bărbia să se deplaseze în sus până când simți o întindere clară de-a lungul părții din față a gâtului și a zonei cervicale superioare.
• Menține umerii jos și evită ridicarea lor în timp ce gâtul se deschide în extensie.
• Menține poziția finală timp de una sau două respirații lente, păstrând întinderea fluidă și fără durere.
• Nu forța capul mai mult pe spate odată ce ai atins o amplitudine utilă; menține mișcarea controlată.
• Adu capul înapoi în poziție neutră încet și resetează-ți postura înainte de următoarea repetare.

Sfaturi & Trucuri

• Gândește-te la ridicarea bărbiei, nu la forțarea craniului spre spate.
• Menține coastele aliniate astfel încât întinderea să rămână la nivelul gâtului, în loc să se transforme într-o extensie a spatelui din picioare.
• O amplitudine mică menținută corect este mai bună decât forțarea unei amplitudini mari care comprimă coloana superioară.
• Dacă simți o senzație de ciupitură în partea din față a gâtului, redu amplitudinea și execută mișcarea mai lent.
• Menține umerii relaxați pentru ca trapezul superior să nu preia efortul întinderii.
• Respiră în timpul menținerii pentru a ajuta gâtul să se relaxeze, în loc să te încordezi împotriva poziției.
• Folosește acest exercițiu după perioade lungi de privit în jos pentru a deschide partea din față a gâtului și pieptul superior.
• Oprește întinderea dacă simți amețeală, durere ascuțită sau amorțeală.

Întrebări frecvente

Ce vizează Întinderea extensiei gâtului?

Vizează în principal partea din față a gâtului, inclusiv zona sternocleidomastoidiană și țesuturile din apropiere.

Ar trebui să simt acest lucru în gât sau sub maxilar?

O întindere ușoară prin gât și sub maxilar este normală, dar nu ar trebui să fie niciodată ascuțită sau să provoace senzația de compresie.

Trebuie să-mi arcui spatele pentru a face această întindere?

Nu. Menține coastele aliniate și lasă gâtul să se miște, altfel întinderea se transformă într-o extensie a spatelui din picioare.

Pot face acest lucru stând în picioare fără echipament?

Da. Imaginea arată o versiune cu greutatea corpului din picioare, deci o poți face oriunde ai suficient spațiu pentru a înclina capul pe spate în siguranță.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare repetare?

Menținerile scurte de una până la câteva respirații lente funcționează bine deoarece mențin întinderea controlată în loc să forțeze amplitudinea.

Care este cea mai frecventă greșeală la această întindere?

Oamenii tind să arunce capul prea mult pe spate sau să ridice coastele, ceea ce transformă exercițiul într-o compresie a gâtului.

Este o întindere bună după munca la birou?

Da, poate ajuta la deschiderea părții din față a gâtului după perioade lungi de privit în jos la un ecran sau telefon.

Ce ar trebui să fac dacă simt amețeală sau ciupituri?

Ieși imediat din întindere și folosește o amplitudine mai mică sau evită mișcarea până când se simte din nou confortabil.