Întinderea Prin Protractia Gâtului

Parte a corpului: Gât

Mușchi: Gât

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea prin protractia gâtului este un exercițiu ușor de mobilitate a gâtului, folosind greutatea corpului, care utilizează o saltea de exerciții sau o bază stabilă pentru a mișca capul cu control. Scopul nu este de a forța o întindere dramatică, ci de a crea o glisare lină spre înainte, menținând trunchiul nemișcat și umerii relaxați. Acest lucru îl face util atunci când gâtul se simte rigid din cauza muncii la birou, a condusului prelungit sau a antrenamentelor pentru partea superioară a corpului.

Poziția contează deoarece gâtul se mișcă corect doar atunci când restul corpului rămâne aliniat. Stai drept cu coastele deasupra pelvisului sau folosește salteaua dacă preferi o poziție în genunchi sau așezat, și lasă umerii să se relaxeze departe de urechi. Când capul se deplasează pe o linie dreaptă în loc să se încline în sus, în jos sau într-o parte, întinderea se simte de obicei mai precisă și mai puțin iritantă.

În timpul întinderii prin protractia gâtului, gândește-te la alungirea cefei pe măsură ce capul glisează înainte, apoi adu-l înapoi în poziția neutră pe aceeași traiectorie. Menține maxilarul relaxat, privirea la nivelul ochilor și respirația constantă, astfel încât să nu transformi mișcarea într-o încordare sau o ridicare a umerilor. Dacă trebuie să arcuiești partea superioară a spatelui sau să împingi bărbia în față pentru a simți ceva, amplitudinea este prea mare.

Acest exercițiu funcționează bine în timpul încălzirii, între seriile de împins sau ca o resetare rapidă atunci când gâtul se simte comprimat sau obosit. De asemenea, se potrivește bine cu retracția bărbiei, mobilitatea toracică și controlul scapular atunci când dorești o încălzire mai bună a părții superioare a corpului. Deoarece este o mișcare ușoară cu greutatea corpului, cea mai mare provocare este de obicei controlul și poziția, nu forța.

Menține mișcarea fără durere și oprește-te dacă simți o durere ascuțită, amețeală, furnicături sau simptome care radiază în braț. O amplitudine mică și deliberată este de obicei suficientă pentru a obține beneficiul, mai ales dacă scopul este de a restabili conștientizarea și de a reduce tensiunea gâtului, mai degrabă decât de a întinde agresiv. Repetările curate, respirația calmă și un trunchi neutru fac ca întinderea prin protractia gâtului să fie mai utilă decât forțarea unei mișcări mai ample.

Instrucțiuni

• Stai pe o saltea de exerciții sau pe o podea fermă, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii ușor flexați.
• Aliniază coastele deasupra pelvisului, lasă brațele să atârne pe lângă corp și menține umerii coborâți, departe de urechi.
• Fixează privirea drept înainte și relaxează maxilarul astfel încât bărbia să nu fie împinsă în sus.
• Glisează capul drept înainte câțiva centimetri, ca și cum ceafa s-ar îndepărta de umeri.
• Oprește-te când simți o întindere ușoară pe partea din spate și pe părțile laterale ale gâtului.
• Expiră lent și menține pieptul nemișcat în timp ce menții poziția finală.
• Adu capul înapoi în poziția neutră pe aceeași linie, apoi resetează umerii înainte de următoarea repetare.
• Repetă pentru repetări line, menținând trunchiul nemișcat și mișcarea gâtului mică și controlată.
• Finalizează stând drept din nou și relaxând gâtul înainte de a te deplasa.

Sfaturi & Trucuri

• Menține glisarea orizontală; dacă bărbia indică în sus sau în jos, o transformi într-o înclinare a capului în loc de o protractie curată.
• Gândește-te la alungirea gâtului, nu la împingerea capului cât mai mult posibil în față.
• Folosește o oglindă dacă ai tendința de a ridica umerii, deoarece umerii trebuie să rămână grei în timp ce capul se mișcă.
• Amplitudinea ar trebui să fie suficient de mică încât să poți respira lin fără a încleșta maxilarul.
• Dacă simți efortul mai ales în partea din față a gâtului, scurtează deplasarea înainte și diminuează efortul.
• Evită încordarea excesivă care implică trapezul superior; o ușoară încordare a trunchiului este suficientă pentru a te menține aliniat.
• Folosește pauze scurte în loc de mențineri lungi și agresive dacă acesta face parte dintr-o încălzire sau o resetare la birou.
• Menține capul mișcându-se drept înainte și înapoi în loc să devieze într-o parte.
• Oprește-te imediat dacă simți amețeală, furnicături sau dureri ascuțite de gât.

Întrebări frecvente

Ce lucrează întinderea prin protractia gâtului?

Vizează în principal mușchii și țesuturile din jurul gâtului, în special structurile care controlează poziția capului și baza craniului. Vei simți, de asemenea, cum partea superioară a spatelui și centura scapulară ajută la menținerea stabilității trunchiului.

Este întinderea prin protractia gâtului același lucru cu retracția bărbiei?

Nu. Retracția bărbiei trage capul drept înapoi, în timp ce întinderea prin protractia gâtului glisează capul înainte într-un mod controlat. Ele se completează reciproc, dar nu sunt aceeași mișcare.

Ar trebui să fac întinderea prin protractia gâtului stând în picioare sau pe saltea?

Ambele variante funcționează dacă poți menține trunchiul nemișcat și gâtul mișcându-se pe o linie curată. Poziția în picioare este convenabilă pentru o resetare rapidă, în timp ce poziția în genunchi sau așezat poate face mai ușoară menținerea alinierii.

Cât de mare ar trebui să fie amplitudinea în timpul întinderii prin protractia gâtului?

Mică. Oprește-te imediat ce simți o întindere ușoară sau o schimbare de mobilitate; dacă trebuie să împingi bărbia înainte pentru a simți ceva, amplitudinea este prea mare.

De ce umerii mei vor să se ridice în timpul întinderii prin protractia gâtului?

Acest lucru înseamnă de obicei că încerci să forțezi mișcarea cu trapezul superior. Menține umerii grei și scurtează glisarea până când gâtul se poate mișca fără ca tensiunea să se propage în sus.

Pot începătorii să facă întinderea prin protractia gâtului?

Da, este potrivită pentru începători deoarece folosește doar greutatea corpului. Începe cu o amplitudine mică și o respirație lină înainte de a încerca pauze mai lungi.

Când ar trebui să folosesc întinderea prin protractia gâtului?

Funcționează bine în timpul încălzirii, între seriile pentru partea superioară a corpului sau după perioade lungi de stat pe scaun când gâtul se simte comprimat sau rigid.

Ce ar trebui să evit în timpul întinderii prin protractia gâtului?

Evită repetările rapide, înclinarea capului și orice durere ascuțită, amețeală sau amorțeală. Exercițiul ar trebui să se simtă ca o mobilitate controlată a gâtului, nu ca o tensiune puternică.