Întinderea Flexorilor Gâtului
Întinderea flexorilor gâtului este un exercițiu de mobilitate din picioare pentru partea din față a gâtului. În imagine, cel care execută exercițiul stă drept, cu mâinile sprijinite pe frunte, coatele deschise și capul ghidat ușor spre spate, astfel încât țesuturile de-a lungul părții din față și laterale a gâtului să se poată alungi fără ca restul corpului să se prăbușească. Este o mișcare mică, dar poziția inițială contează, deoarece calitatea întinderii se schimbă semnificativ în funcție de menținerea coastelor aliniate, a umerilor relaxați și a mișcării line a bărbiei, în loc de a o forța.
Această întindere este utilă atunci când partea din față a gâtului se simte tensionată din cauza muncii la birou, a perioadelor lungi de privit în jos sau a pozițiilor de antrenament care mențin capul în față și pieptul închis. Scopul nu este de a da capul pe spate cât mai mult posibil. Scopul este de a crea o deschidere controlată a gâtului în timp ce trunchiul rămâne nemișcat. Acest lucru înseamnă, de obicei, menținerea picioarelor pe sol, a abdomenului ușor activat și evitarea implicării zonei lombare atunci când capul se mișcă.
O repetiție corectă ar trebui să se simtă ca o alungire calmă prin partea din față a gâtului, zona sternocleidomastoidiană și țesuturile adiacente ale gâtului, nu ca o ciupitură în coloană sau o tensiune în maxilar. Mâinile sunt acolo pentru a ghida și a regla amplitudinea, nu pentru a trage capul până la limita maximă. Dacă întinderea devine ascuțită, dacă maxilarul se încleștează sau dacă umerii încep să se ridice, amplitudinea este prea agresivă și trebuie redusă imediat.
Folosiți Întinderea flexorilor gâtului ca parte a unei încălziri, reveniri sau sesiuni de mobilitate ori de câte ori gâtul are nevoie de o resetare ușoară. Funcționează bine singură sau combinată cu exerciții de deschidere a pieptului și de mobilitate a spatelui superior. O saltea este opțională, dar o poziție stabilă este importantă. Mențineți mișcarea lentă, respirați uniform și opriți-vă în punctul în care întinderea rămâne lină și ușor de controlat, în loc să se transforme într-o îndoire forțată a coloanei cervicale.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stați drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și greutatea centrată pe ambele picioare.
- Împletiți degetele și plasați palmele pe frunte, chiar deasupra liniei sprâncenelor.
- Deschideți coatele ușor spre exterior și mențineți umerii jos, în loc să îi ridicați.
- Trageți ușor coastele spre interior, astfel încât întinderea să vină din gât, nu din arcuirea spatelui inferior.
- Inspirați lent, apoi expirați în timp ce lăsați capul să gliseze ușor înapoi în mâini.
- Mențineți mișcarea mică și lină până când simțiți o întindere clară de-a lungul părții din față a gâtului.
- Mențineți poziția finală pentru o respirație sau două, fără a apăsa tare pe frunte.
- Reveniți la poziția neutră încet, apoi repetați pentru numărul dorit de mențineri controlate.
Sfaturi & Trucuri
- Folosiți doar o presiune ușoară din partea mâinilor; acestea ar trebui să ghideze capul, nu să îl forțeze spre spate.
- Dacă spatele inferior începe să se arcuiască, îndoiți ușor genunchii și realiniați coastele înainte de a continua.
- Mențineți maxilarul relaxat și dinții neîncleștați, astfel încât întinderea să rămână în gât, nu în față.
- O amplitudine mai mică este mai bună decât o poziție finală forțată care creează o ciupitură la baza craniului.
- Expirați lent în timp ce mențineți întinderea pentru a ajuta partea din față a gâtului să se relaxeze.
- Dacă o parte se simte mai tensionată, lăsați capul să se deplaseze doar puțin mai mult spre spate pe acea parte, fără a răsuci.
- Nu lăsați coatele să cadă în față; o poziție mai largă a coatelor ajută la menținerea pieptului deschis și a gâtului lung.
- Opriți-vă imediat dacă simțiți amețeală, durere ascuțită sau o senzație de tragere care coboară în braț.
Întrebări frecvente
Ce vizează Întinderea flexorilor gâtului?
Aceasta alungește în principal mușchii și țesuturile moi de-a lungul părții din față a gâtului, în special sternocleidomastoidianul și structurile adiacente ale gâtului anterior.
De ce sunt mâinile pe frunte?
Mâinile acționează ca un ghid și un limitator, astfel încât să puteți controla cât de mult se mișcă capul spre spate fără a forța gâtul.
Ar trebui să simt asta în gât?
Ar trebui să simțiți o întindere ușoară prin partea din față a gâtului, nu o ciupitură ascuțită în gât sau o blocare în coloană.
Pot începătorii să facă această întindere?
Da. Începătorii ar trebui să mențină amplitudinea mică, să apese ușor cu mâinile și să se oprească mult înainte ca întinderea să pară agresivă.
Cât timp ar trebui să mențin fiecare repetiție?
Menținerile scurte de aproximativ 10 până la 20 de secunde sunt de obicei suficiente, mai ales dacă o folosiți ca o resetare de mobilitate.
Care este cea mai frecventă greșeală?
Greșeala obișnuită este hiperextensia gâtului în timp ce coastele se ridică și spatele inferior se arcuiește, ceea ce transformă întinderea într-o compensare a întregului corp.
Pot face asta după ce am stat la birou toată ziua?
Da, este o opțiune bună atunci când gâtul se simte tensionat din cauza privitului înainte sau în jos pentru perioade lungi.
Ce ar trebui să fac dacă simt disconfort?
Reduceți amplitudinea, relaxați mâinile și mențineți bărbia și gâtul relaxate; dacă disconfortul rămâne ascuțit sau provoacă amețeli, opriți-vă.
