Întinderea Ischiogambierilor Din Picioare Cu Degetele În Jos

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Biceps femural

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea ischiogambierilor din picioare cu degetele în jos este un exercițiu de mobilitate pentru partea posterioară a coapsei, care te învață, de asemenea, cum să te apleci din șolduri fără a rotunji zona lombară. Este util după antrenamentul picioarelor, înainte de sprinturi sau oricând simți că ischiogambierii sunt tensionați și încep să limiteze lungimea pasului, profunzimea aplecării din șold sau confortul la aplecarea în față. Deoarece poziția este verticală și fără sprijin, echilibrul, alinierea și respirația sunt esențiale.

Pregătirea trebuie să fie deliberată încă din prima secundă. Stai drept, întinde un picior în față, menține genunchiul întins și lasă degetele de la picioare să fie orientate în jos, în timp ce laba piciorului rămâne relaxată. Pune mâinile pe coapsa piciorului de sprijin sau pe șolduri pentru echilibru, apoi aliniază bazinul și începe să deplasezi șoldurile în spate, astfel încât pieptul să se deplaseze înainte ca o linie dreaptă.

Întinderea ar trebui să se construiască treptat de-a lungul ischiogambierului piciorului întins, nu să provoace o durere ascuțită în spatele genunchiului sau o tensiune puternică în zona lombară. Menține coloana vertebrală lungă, gâtul relaxat și genunchiul piciorului de sprijin ușor îndoit dacă ai nevoie de mai mult echilibru. Expirările lente te ajută să intri în amplitudinea de mișcare fără a face mișcări bruște sau a forța poziția finală.

Întinderea ischiogambierilor din picioare cu degetele în jos funcționează bine în încălziri, reveniri și sesiuni de recuperare, deoarece poate fi repetată pe ambele părți cu foarte puțin echipament. Este, de asemenea, o alegere practică pentru sportivii care doresc o modalitate simplă de a detensiona lanțul posterior fără a se întinde pe podea. Scopul este o întindere calmă, repetabilă, care se simte constant pe ambele părți și lasă piciorul mai relaxat, nu iritat.

Instrucțiuni

• Stai drept pe un picior și întinde celălalt picior în față cu genunchiul drept, degetele orientate în jos și laba piciorului relaxată.
• Pune ambele mâini pe coapsa piciorului de sprijin sau pe șolduri pentru a avea un sprijin ușor înainte de a începe mișcarea.
• Menține șoldurile aliniate spre înainte și păstrează o ușoară flexie în genunchiul piciorului de sprijin pentru echilibru.
• Încordează ușor abdomenul și începe să te apleci din șolduri, trimițând posteriorul în spate pe măsură ce trunchiul se apleacă spre piciorul întins.
• Lasă pieptul să se deplaseze înainte ca o linie lungă, în loc să rotunjești partea superioară a spatelui pentru a ajunge mai jos.
• Oprește-te când simți o întindere puternică în ischiogambierul piciorului întins, fără durere în spatele genunchiului sau în zona lombară.
• Respiră lent și coboară puțin mai mult la fiecare expirare, fără a face mișcări bruște sau a forța amplitudinea finală.
• Menține întinderea pentru scurt timp, apoi apasă în piciorul de sprijin și revino la poziția verticală sub control.
• Repetă pe cealaltă parte, menținând aceeași aplecare din șold, poziție a piciorului și profunzime.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă întinderea se mută în gambă, redu puțin unghiul degetelor și menține genunchiul drept în loc să forțezi laba piciorului mai mult în jos.
• Gândește-te mai întâi la mișcarea șoldurilor în spate, nu la coborârea pieptului; acest lucru menține tensiunea în ischiogambieri, nu în zona lombară.
• Folosește un perete, un rack sau o bancă cu mâna liberă dacă echilibrul te împiedică să te concentrezi pe întindere.
• O ușoară flexie în genunchiul piciorului de sprijin face de obicei poziția mai stabilă fără a schimba prea mult senzația țintită.
• Menține bazinul orientat spre înainte; lăsarea piciorului întins să se rotească spre exterior transformă exercițiul mai mult într-un test de echilibru decât într-o întindere a ischiogambierilor.
• Dacă simți o tragere ascuțită în spatele genunchiului, scurtează distanța și menține trunchiul puțin mai sus.
• Întinderea trebuie să se simtă lungă și controlată, nu ca o aplecare forțată din talie.
• După un antrenament intens al picioarelor, menținerile mai scurte funcționează mai bine; păstrează menținerile mai lungi pentru revenire sau pentru sesiuni dedicate de mobilitate.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult întinderea ischiogambierilor din picioare cu degetele în jos?

Ținta principală este ischiogambierul piciorului întins, în timp ce fesierii, gambele și abdomenul te ajută să rămâi stabil.

Este bună întinderea ischiogambierilor din picioare cu degetele în jos înainte de antrenament?

Da, dar menține pozițiile scurte și blânde înainte de antrenament. Menținerile mai lungi se potrivesc de obicei mai bine după ridicarea greutăților, alergare sau alte activități pentru partea inferioară a corpului.

Ar trebui piciorul întins să rămână complet blocat?

Menține genunchiul drept sau aproape drept, dar nu îl forța într-un blocaj rigid dacă acest lucru provoacă durere în spatele genunchiului.

De ce simt întinderea ischiogambierilor din picioare cu degetele în jos în zona lombară?

Acest lucru înseamnă de obicei că rotunjești spatele în loc să te apleci din șolduri. Menține coloana lungă și deplasează șoldurile în spate pentru a muta întinderea înapoi în ischiogambieri.

Mă pot ține de ceva pentru echilibru?

Da, un perete sau un rack reprezintă o opțiune inteligentă dacă nu poți rămâne stabil în timp ce menții șoldurile aliniate.

Ce fac dacă poziția cu degetele în jos pare prea intensă?

Redu unghiul degetelor și scurtează amplitudinea. Întinderea ar trebui să rămână în partea posterioară a coapsei, nu să se transforme într-o crampă sau o tragere ascuțită.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?

Un interval comun este de 20 până la 30 de secunde pentru 2 până la 4 serii, cu mențineri mai scurte pentru încălzire și mai lungi pentru revenire.

Care este cea mai mare greșeală de formă la întinderea ischiogambierilor din picioare cu degetele în jos?

Majoritatea oamenilor se apleacă din talie și rotesc șoldurile spre exterior. Menține bazinul orientat spre înainte și lasă șoldurile să se deplaseze în spate pentru a crea întinderea.