Întinderea Flexorilor Plantari Și A Inversorilor Piciorului

Parte a corpului: Gambe

Mușchi: Gambe

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea flexorilor plantari și a inversorilor piciorului este un exercițiu de mobilitate a gambei efectuat stând în picioare pe o treaptă joasă sau pe o bancă de aerobic. Partea anterioară a tălpii rămâne pe marginea platformei în timp ce călcâiul coboară sub nivelul acesteia, ceea ce alungește complexul gambei și mușchii care controlează inversia gleznei. Imaginea arată o postură dreaptă, văzută din spate, cu piciorul de lucru sprijinit pe treaptă și celălalt picior lăsat liber pentru echilibru.

Întinderea vizează în primul rând flexorii plantari, în special gastrocnemianul și solearul, dar unghiul piciorului modifică, de asemenea, tensiunea resimțită la nivelul gleznei și al părții laterale a gambei. De aceea, poziționarea este importantă. Dacă partea anterioară a tălpii este prea departe de margine, călcâiul poate părea blocat. Dacă trunchiul se apleacă înainte sau bazinul se răsucește, întinderea se mută de la gleznă către compensarea echilibrului.

O repetiție corectă începe cu o poziție stabilă și o coborâre mică și controlată a călcâiului. Menține genunchiul piciorului de lucru întins, dar nu blocat, și lasă glezna să se deschidă doar atât cât poți menține presiunea prin pernița piciorului. Piciorul poate fi ușor înclinat pentru a corespunde întinderii prezentate în imagine, dar mișcarea trebuie să rămână subtilă. Aceasta nu este o mișcare de balans sau o împingere forțată până la limita maximă.

Folosește această întindere după antrenamente intense pentru gambe, alergare, sărituri sau orice sesiune în care gleznele par tensionate și rigide. De asemenea, funcționează bine în încălzire atunci când dorești să redai mobilitatea gleznei înainte de genuflexiuni, fandări sau alte exerciții pentru partea inferioară a corpului. Scopul este de a crea o amplitudine utilă și toleranță tisulară, nu de a urmări cea mai profundă întindere posibilă.

Menține senzația în partea inferioară a piciorului și la gleznă, nu ca o ciupitură ascuțită în partea din față a gleznei sau ca o crampă în boltă. Dacă echilibrul este limitat, folosește un perete sau o balustradă și redu coborârea. Dacă tendonul lui Ahile pare iritat, scurtează amplitudinea și menține o întindere mai blândă. Poziționarea controlată contează mai mult aici decât intensitatea.

Instrucțiuni

• Stai cu spatele la o treaptă joasă sau o bancă de aerobic și plasează partea anterioară a tălpii piciorului de lucru pe margine, astfel încât călcâiul să poată atârna liber.
• Menține celălalt picior pe podea în spatele tău pentru echilibru sau ține-te de un perete sau o balustradă dacă ai nevoie de sprijin suplimentar.
• Aliniază-ți șoldurile și menține coastele deasupra bazinului înainte de a începe întinderea.
• Menține genunchiul piciorului de lucru întins, dar relaxat, cu presiunea centrată prin pernița piciorului și degetul mare.
• Lasă încet călcâiul să coboare sub nivelul treptei până când simți o întindere constantă prin gambă și gleznă.
• Adaugă doar un unghi mic al piciorului dacă este necesar pentru a corespunde imaginii și a simți întinderea laterală a gleznei, dar evită o răsucire bruscă.
• Expiră pe măsură ce te așezi în poziția finală și menține întinderea lină, fără a face balans.
• Menține pentru durata planificată, apoi apasă partea anterioară a tălpii în jos și adu călcâiul înapoi sus sub control.
• Schimbă picioarele și repetă cu aceeași configurație, astfel încât ambele glezne să se miște prin aceeași amplitudine.

Sfaturi & Trucuri

• Folosește o treaptă cu margine antiderapantă, astfel încât călcâiul să poată atârna sub ea fără a aluneca.
• Menține greutatea pe pernița piciorului; dacă bolta plantară se prăbușește, întinderea se transformă de obicei într-o crampă a piciorului în loc de o întindere a gambei.
• Un genunchi drept pune mai mult accent pe partea superioară a gambei, în timp ce o ușoară îndoire a genunchiului relaxează întinderea dacă spatele genunchiului pare tensionat.
• Nu forța călcâiul în jos rapid; o coborâre lentă îți oferă o mai bună percepție asupra gleznei decât o cădere bruscă.
• Menține trunchiul drept și bazinul aliniat, astfel încât întinderea să rămână în partea inferioară a piciorului în loc să devină o aplecare din șold.
• Dacă simți o ciupitură în partea din față a gleznei, redu coborârea și recentrează piciorul pe treaptă.
• Folosește un perete sau o balustradă dacă nevoia de echilibru fură tensiunea din glezna care lucrează.
• Oprește-te înainte de a simți durere în tendonul lui Ahile și menține întinderea blândă dacă acea zonă este sensibilă.

Întrebări frecvente

Ce antrenează întinderea flexorilor plantari și a inversorilor piciorului?

Aceasta întinde în principal complexul gambei, în special gastrocnemianul și solearul, afectând totodată mușchii gleznei care controlează inversia piciorului.

Am nevoie de o treaptă pentru această întindere?

O treaptă joasă sau o bancă de aerobic este ideală deoarece călcâiul trebuie să atârne sub partea anterioară a tălpii pentru a crea întinderea prezentată în imagine.

Genunchiul piciorului de lucru trebuie să rămână drept?

În mare parte, da. Un genunchi întins pune mai mult accent pe gambă, în timp ce o ușoară îndoire poate reduce tensiunea dacă întinderea pare prea intensă.

Unde ar trebui să simt cel mai mult întinderea?

Ar trebui să o simți în partea din spate și laterală a gambei, lângă gleznă și gambă, nu ca o ciupitură în partea din față a gleznei.

De ce este important unghiul piciorului?

Un unghi mic al piciorului modifică modul în care este încărcată glezna și poate direcționa întinderea către mușchii inversori fără a o transforma într-o răsucire.

Pot începătorii să facă această întindere în siguranță?

Da, atâta timp cât mențin coborârea călcâiului mică, folosesc sprijin dacă este necesar și evită forțarea gleznei până la durere.

Cât timp ar trebui să mențin poziția?

O menținere scurtă și controlată de aproximativ 15 până la 30 de secunde este de obicei suficientă înainte de a reseta sau de a schimba picioarele.

Care este cea mai mare greșeală în această întindere?

Cea mai frecventă greșeală este balansarea sau aplecarea trunchiului pentru a simula o amplitudine mai mare în loc să lași glezna să facă treaba.