Întinderea Așezat A Flexorilor Degetelor Și A Eversorilor Piciorului
Întinderea așezat a flexorilor degetelor și a eversorilor piciorului este un exercițiu de mobilitate a gambei efectuat din poziția așezat, cu o gleznă încrucișată peste coapsa opusă. Poziția este importantă deoarece piciorul încrucișat îți oferă acces direct la degete, boltă și gleznă, astfel încât să poți controla întinderea în loc să lași piciorul să se răsucească liber sub greutatea corpului. În imagine, sportivul stă drept pe o bancă, susține piciorul ridicat cu ambele mâini și folosește o priză calmă și precisă, mai degrabă decât o mișcare de balans.
Scopul principal este de a alungi flexorii degetelor și mușchii care controlează eversiunea piciorului în jurul gleznei, menținând în același timp genunchiul, șoldul și coloana vertebrală relaxate. Acest lucru înseamnă, de obicei, că lucrezi prin talpa piciorului, degete și partea exterioară a gambei, întinderea devenind mai specifică pe măsură ce ajustezi extensia degetelor și rotația piciorului. Deoarece piciorul este susținut în mâini, poți ajusta linia de tracțiune fără a forța articulația gleznei.
Această întindere este cea mai utilă atunci când picioarele și gleznele se simt rigide din cauza alergării, ridicării greutăților, săriturilor, perioadelor lungi de stat în picioare sau a muncii care solicită gambele și bolta plantară. Poate fi, de asemenea, o bună metodă de relaxare între seriile pentru partea inferioară a corpului, atunci când picioarele sunt prea tensionate pe sol. Poziția așezat facilitează compararea părților și menținerea unei mișcări suficient de mici pentru a rămâne confortabilă, ceea ce este important dacă glezna este sensibilă sau degetele au tendința de a se crampa ușor.
Pentru a o face corect, stai drept, deschide genunchiul încrucișat suficient de mult încât șoldul să rămână relaxat și folosește-ți mâinile pentru a ghida piciorul, în loc să forțezi piciorul în poziție. Întinderea ar trebui să se dezvolte treptat în degete, boltă sau exteriorul piciorului, nu să provoace o durere ascuțită în gleznă. O expirație lentă ajută de obicei la relaxarea boltei plantare, iar o menținere scurtă și constantă este mai utilă aici decât smuciturile sau balansările repetate.
Tratează exercițiul ca pe o activitate de mobilitate controlată, nu ca pe un test de forță. Folosește-l ca parte a încălzirii, revenirii sau a unui bloc de exerciții accesorii atunci când dorești o mișcare mai curată a gleznei și mai puțină tensiune în picior. Menține presiunea egală de la o parte la alta și oprește-te imediat dacă simți amorțeală, furnicături sau dureri articulare în loc de o întindere musculară.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așază-te pe o bancă sau o cutie stabilă și încrucișează o gleznă peste coapsa opusă, astfel încât piciorul ridicat să fie ușor de atins.
- Lasă genunchiul încrucișat să se deschidă natural și menține oasele șezutului bine fixate, astfel încât bazinul să rămână drept.
- Cuprinde piciorul ridicat cu ambele mâini, cu o mână susținând călcâiul și cealaltă controlând partea din față a piciorului și degetele.
- Stai drept înainte de a mișca piciorul, astfel încât întinderea să provină din gleznă și degete, nu din aplecarea trunchiului în față.
- Trage ușor degetele în extensie până când talpa și flexorii degetelor încep să se alungească.
- Adaugă o mică rotație spre interior a piciorului dacă dorești să vizezi glezna exterioară și eversorii piciorului.
- Menține poziția finală la o întindere puternică, dar fără durere, expirând lent pentru a lăsa piciorul să se relaxeze.
- Eliberează piciorul sub control, repoziționează glezna și repetă pe cealaltă parte.
Sfaturi & Trucuri
- Sprijină glezna pe coapsa opusă, nu pe rotulă, astfel încât articulația să fie susținută în loc să fie comprimată.
- Dacă degetele se crampează, redu intensitatea cu care le tragi înapoi și menține o întindere mai ușoară pentru mai mult timp.
- Cea mai bună întindere se simte de obicei în boltă, degete sau exteriorul gambei, nu ca o ciupitură ascuțită în gleznă.
- O mică schimbare în rotația piciorului poate face o diferență mai mare decât forțarea degetelor mai departe.
- Menține genunchiul încrucișat suficient de deschis încât șoldul să rămână relaxat și piciorul să fie mai ușor de controlat.
- Stai drept în loc să te încovoiezi peste coapsă; acest lucru menține unghiul piciorului mai curat.
- Folosește o expirație lentă pentru a reduce tensiunea prin talpa piciorului și partea din față a gleznei.
- Oprește-te dacă simți furnicături, amorțeală sau dureri care par a fi articulare, nu musculare.
Întrebări frecvente
Ce vizează Întinderea așezat a flexorilor degetelor și a eversorilor piciorului?
Vizează în principal flexorii degetelor, bolta piciorului și mușchii care ajută la controlul piciorului în jurul gleznei, mai ales când adaugi o ușoară rotație spre interior.
Am nevoie de o bancă pentru această întindere?
O bancă sau o cutie stabilă funcționează cel mai bine deoarece îți oferă suficientă înălțime pentru a încrucișa glezna peste coapsa opusă și a susține piciorul confortabil.
Unde ar trebui să simt întinderea?
Majoritatea oamenilor o simt în degete, talpă, boltă sau exteriorul gambei. Dacă simți o ciupitură ascuțită în articulația gleznei, redu amplitudinea mișcării.
Ar trebui să trag de degete agresiv?
Nu. Folosește doar atâta forță cât să alungești piciorul și degetele fără a forța micile articulații ale degetelor.
De ce să mențin genunchiul deschis în timpul exercițiului?
Lăsând genunchiul încrucișat să se deschidă, elimini presiunea de pe șold și faci piciorul mai ușor de poziționat fără a răsuci piciorul.
Pot începătorii să facă această întindere?
Da. Este potrivită pentru începători deoarece întinderea este auto-susținută, iar amplitudinea poate fi menținută foarte mică la început.
Este mai mult un exercițiu de mobilitate sau unul de forță?
Este în principal o întindere de mobilitate cu tensiune controlată, nu o mișcare de întărire cu încărcătură mare.
Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?
O menținere scurtă și constantă de aproximativ 15 până la 30 de secunde este de obicei suficientă înainte de a elibera și a schimba părțile.
Care este cea mai frecventă greșeală?
Cea mai frecventă greșeală este forțarea piciorului prin amplitudinea mișcării atât de rapid încât glezna se răsucește sau degetele se contractă mai tare.
