Întinderea Adductorului, Elevatorului Și Protractorului Umărului
Întinderea adductorului, elevatorului și protractorului umărului este un exercițiu de mobilitate a umărului executat din picioare, care alungește partea posterioară a brațului, umărul și partea superioară a spatelui, învățându-vă în același timp să controlați poziția brațului deasupra capului. Este cel mai util înainte de exerciții de împins, lucrul deasupra capului, cățărat, aruncări sau orice sesiune în care umerii trebuie să se miște liber fără ca cutia toracică să se deschidă sau gâtul să se tensioneze.
Întinderea se efectuează de obicei cu un braț ridicat deasupra capului și îndoit astfel încât cotul să fie orientat în sus, apoi mâna opusă ajută brațul să ajungă într-o poziție mai profundă. Această configurare contează deoarece omoplatul, brațul și cutia toracică trebuie să rămână organizate împreună; dacă vă răsuciți sau arcuiți spatele, întinderea se mută de la umăr către zona lombară. Imaginea arată o poziție verticală, cu trunchiul aliniat și mâna liberă ghidând brațul care lucrează, în loc să îl tragă brusc.
Ar trebui să simțiți cum întinderea se instalează treptat prin triceps, partea posterioară a deltoidului și partea laterală a spatelui superior sau latissimus dorsi, în funcție de cât de sus este poziționat cotul și cât de mult este adus brațul în lateral. Expirați pe măsură ce vă așezați în poziție și mențineți gâtul relaxat, astfel încât trapezul superior să nu preia efortul. Scopul este o senzație de alungire calmă și constantă, nu o limită forțată sau o ciupitură ascuțită în partea din față a umărului.
Întinderea adductorului, elevatorului și protractorului umărului funcționează bine în încălziri, blocuri de mobilitate, sesiuni de recuperare sau ca o resetare între seriile de împins când umerii se simt rigizi. Este o mișcare cu sarcină redusă, deci calitatea provine din unghiul cotului, poziția coastelor și cantitatea de asistență pe care o folosiți. Mențineți mișcarea fluidă, rămâneți într-o zonă fără durere și opriți-vă imediat dacă umărul se simte comprimat în loc să fie deschis.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stați drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și aliniați coastele deasupra pelvisului.
- Ridicați un braț deasupra capului și îndoiți cotul astfel încât antebrațul să coboare în spatele capului.
- Aduceți mâna opusă către cotul sau brațul care lucrează și prindeți ușor.
- Mențineți cotul ridicat orientat în sus în timp ce pieptul rămâne drept și gâtul rămâne lung.
- Trageți ușor cotul puțin în lateral și în față până când simțiți o întindere prin umăr și braț.
- Expirați lent și lăsați umerii să se relaxeze în loc să îi ridicați mai tare.
- Mențineți poziția finală fără a balansa sau a răsuci trunchiul.
- Eliberați brațul înapoi deasupra capului sub control, apoi repetați pe cealaltă parte.
Sfaturi & Trucuri
- Dacă zona lombară se arcuiește când trageți de cot, reduceți amplitudinea și coborâți coastele.
- Mențineți mâna liberă relaxată; această întindere ar trebui să ghideze brațul, nu să îl forțeze în poziție.
- O întindere ușoară în triceps și în partea posterioară a umărului este de așteptat, dar o ciupitură ascuțită în partea din față a umărului înseamnă că cotul este prea sus sau tragerea este prea agresivă.
- Lăsați omoplatul să gliseze natural în față în loc să îl fixați în spate și în jos.
- Mențineți capul neutru și evitați să împingeți bărbia în față pentru a obține o amplitudine mai mare.
- Dacă întinderea se simte crampată, coborâți cotul cu câteva grade și respirați în partea laterală a cutiei toracice.
- Mențineți fiecare parte suficient de mult pentru a vă relaxa, apoi schimbați, în loc să faceți pulsări scurte și repetate.
- Folosiți acest exercițiu ca o resetare înainte de împinsul deasupra capului sau tracțiuni doar dacă umărul se simte mai bine după menținere, nu mai iritat.
Întrebări frecvente
Ce vizează cel mai mult Întinderea adductorului, elevatorului și protractorului umărului?
Vizează în principal deltoizii și partea posterioară a brațului, cu spatele superior și tricepsul ajutând la crearea întinderii.
Pot începătorii să execute acest exercițiu?
Da. Începătorii se descurcă de obicei cel mai bine cu o prindere ușoară și o amplitudine mică, astfel încât umărul să rămână confortabil și coastele să nu se deschidă.
Unde ar trebui să simt întinderea în Întinderea adductorului, elevatorului și protractorului umărului?
Majoritatea oamenilor o simt în triceps, partea posterioară a umărului și partea laterală a spatelui superior. Dacă o simțiți mai ales în gât, relaxați umărul și coborâți puțin cotul.
Ar trebui să îmi răsucesc trunchiul în timpul Întinderii adductorului, elevatorului și protractorului umărului?
Nu. Mențineți pieptul orientat înainte și lăsați poziția brațului să se schimbe în loc să rotiți întregul corp pentru a simula o amplitudine mai mare.
De ce mi se arcuiește zona lombară în timpul acestei întinderi?
Acest lucru înseamnă de obicei că cotul este prea sus sau tragerea este prea agresivă. Coborâți coastele, relaxați genunchii și folosiți o tragere mai ușoară.
Este utilă Întinderea adductorului, elevatorului și protractorului umărului înainte de împinsul deasupra capului?
Da, dacă lasă umărul să se simtă mai relaxat și mai confortabil. Este o alegere bună atunci când poziția deasupra capului se simte rigidă prin triceps și umăr.
Ce ar trebui să fac dacă simt o ciupitură în partea din față a umărului?
Reduceți unghiul brațului, relaxați tragerea sau opriți complet întinderea. O ciupitură nu este același lucru cu o senzație de alungire productivă.
Am nevoie de saltea pentru Întinderea adductorului, elevatorului și protractorului umărului?
Nu, mișcarea se face în mod normal din picioare. O saltea poate ajuta doar dacă preferați o suprafață mai moale sub picioare.
