Întinderea Umerilor Prin Traversarea Pieptului

Parte a corpului: Umeri

Mușchi: Umeri

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea umerilor prin traversarea pieptului este un exercițiu de mobilitate transversală pentru centura scapulară, care se poate efectua din picioare sau așezat. Un braț este tras peste piept în timp ce celălalt braț ajută la ghidarea acestuia mai aproape de corp, creând o întindere controlată în partea posterioară a umărului, deltoidul posterior, partea superioară a spatelui și țesuturile din jurul articulației umărului. Nu este un exercițiu de forță; valoarea sa constă în găsirea unei poziții clare și repetabile care permite umărului să se deschidă fără efort.

Poziția contează deoarece linia de tracțiune schimbă ceea ce simți. Când brațul care se întinde rămâne la nivelul umărului și trunchiul rămâne drept, întinderea rămâne concentrată pe partea posterioară a umărului, în loc să se transforme într-o ridicare a umerilor sau o răsucire a coloanei vertebrale. Acest lucru face ca exercițiul să fie util înainte de împins, exerciții deasupra capului, sesiuni de tras sau orice rutină care necesită o mai bună mișcare a umerilor și mai puțină rigiditate.

Scopul este de a aduce brațul peste corp până când simți o întindere puternică, dar confortabilă, apoi de a menține acea poziție fără a balansa sau a forța articulația mai departe. Mâna care asistă trebuie să ghideze brațul, nu să-l smucească. O expirație constantă ajută de obicei umărul să se relaxeze, iar un gât relaxat previne preluarea mișcării de către trapezul superior. Dacă trebuie să te apleci, să te răsucești sau să tragi forțat de braț pentru a simți ceva, întinderea este prea agresivă.

Această întindere este utilă în special după antrenamentul părții superioare a corpului sau în timpul încălzirii, când umerii se simt blocați din cauza împinsului, ramatului, posturii la birou sau a pozițiilor deasupra capului. Poate fi, de asemenea, utilă între seriile intense când partea din față a umărului se simte tensionată și partea din spate a umărului are nevoie de puțină relaxare. Pentru majoritatea oamenilor, funcționează cel mai bine ca o menținere scurtă pe fiecare parte, cu presiune uniformă și fără durere.

Menține senzația în umăr și în partea superioară a spatelui, mai degrabă decât în gât sau cot. Dacă simți o ciupitură în partea din față a umărului, redu amplitudinea, coboară ușor unghiul de întindere sau folosește o priză mai blândă mai sus pe braț. Cea mai bună versiune a acestei mișcări te lasă mai relaxat, nu iritat, și ar trebui să fie ușor de repetat pe ambele părți cu aceeași poziție.

Instrucțiuni

• Stai drept sau așezat cu pieptul deschis, picioarele fixate și umerii relaxați.
• Adu un braț peste partea din față a pieptului la aproximativ nivelul umărului.
• Folosește mâna opusă pentru a ține brațul chiar deasupra cotului și ghidează-l spre interior.
• Menține umărul care se întinde jos, în loc să-l ridici spre ureche.
• Trage brațul doar până când simți o întindere fermă în partea posterioară a umărului.
• Menține poziția și expiră lent pentru ca umărul să se poată relaxa în întindere.
• Menține trunchiul orientat înainte și evită răsucirea coastelor sau a spatelui inferior.
• Eliberează brațul cu control, apoi repetă pe cealaltă parte cu aceeași poziție.

Sfaturi & Trucuri

• Ține brațul mai sus pe partea superioară dacă simți stres la nivelul cotului; întinderea ar trebui să fie în umăr, nu în pliul articulației.
• Menține brațul întins aproape de nivelul umărului, astfel încât tracțiunea să rămână în deltoidul posterior și nu în jos, spre partea laterală a corpului.
• Lasă umărul opus să rămână relaxat și jos, în loc să-l ridici în timp ce tragi brațul.
• O expirație lungă permite de obicei spatelui umărului să se relaxeze puțin mai mult fără a-l forța.
• Dacă trunchiul se rotește spre partea care trage, resetează-te și aliniază coastele spre față înainte de a menține din nou.
• Nu smuci brațul peste piept; o tracțiune ghidată și constantă este suficientă pentru a crea întinderea.
• Dacă simți o ciupitură în partea din față a umărului, redu unghiul și adu brațul puțin mai jos.
• Folosește acest exercițiu ca o resetare scurtă între seriile de împins, nu ca pe un concurs dureros de amplitudine maximă.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult întinderea umerilor prin traversarea pieptului?

Vizează în principal partea posterioară a umărului, în special deltoidul posterior, cu ajutorul părții superioare a spatelui.

Ar trebui să țin brațul la nivelul umărului sau mai jos?

Nivelul umărului este un punct de plecare bun. Coboară-l ușor dacă simți o ciupitură în umăr sau menține-l acolo dacă oferă cea mai curată întindere.

Ar trebui să trag de cot sau de antebraț?

Ține brațul chiar deasupra cotului când este posibil. Acest lucru îți oferă de obicei mai mult control și mai puțin stres asupra articulației.

De ce ar trebui să mențin pieptul orientat înainte?

Răsucirea trunchiului poate simula o amplitudine suplimentară și poate muta întinderea departe de umăr. Menținerea coastelor aliniate face întinderea mai utilă.

Pot face această întindere așezat în loc de stând în picioare?

Da. Poziția așezat este o opțiune bună dacă statul în picioare te face să te balansezi sau să arcuiești spatele inferior.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?

O menținere scurtă și constantă este de obicei suficientă. Oprește-te odată ce umărul se simte deschis și relaxat, nu când începe să se tensioneze.

Este această întindere bună înainte de împins la piept sau exerciții deasupra capului?

Da, poate ajuta la relaxarea spatelui umărului înainte de împins dacă menții întinderea blândă și controlată.

Ce ar trebui să fac dacă simt o senzație de ciupitură în partea din față a umărului?

Redu amplitudinea, coboară brațul ușor și trage mai puțin. Durerea ascuțită sau de tip ciupitură este un semn să te oprești și să ajustezi poziția.