Întinderea Umărului Cu Brațul Îndoit
Întinderea umărului cu brațul îndoit este un exercițiu de mobilitate a umărului executat din picioare, care vizează partea posterioară și exterioară a umărului, partea superioară a spatelui ajutând la stabilizarea poziției. Este o modalitate simplă de a detensiona umărul după exerciții de împins, ridicări deasupra capului, aruncări sau perioade lungi de stat pe scaun, când partea din față a corpului tinde să se contracte, iar umărul tinde să se deplaseze spre înainte.
Poziția cu brațul îndoit este importantă deoarece îți permite să ghidezi brațul superior peste piept fără a forța încheietura mâinii sau a forța articulația umărului într-un unghi ascuțit. Întinderea umărului cu brațul îndoit funcționează cel mai bine atunci când trunchiul rămâne drept, gâtul rămâne relaxat, iar tracțiunea este suficient de măsurată încât să simți alungire în partea posterioară a umărului, nu tensiune în partea din față a articulației.
Poziționează-te cu pieptul orientat spre înainte și brațul de lucru ridicat la aproximativ înălțimea umărului înainte de a-l trage peste corp. Mâna opusă trebuie să susțină cotul sau brațul superior și să îl aducă ușor mai departe peste piept în timp ce expiri. Acea tracțiune controlată este cea care creează întinderea, deci nu este nevoie să răsucești puternic coastele sau să faci mișcări bruște pentru a obține o amplitudine mai mare.
Respirația face parte din întindere, nu este doar un detaliu de fundal. O expirație lentă permite de obicei omoplatului să se așeze și deltoidului posterior să se relaxeze, ceea ce face ca poziția să pară mai curată și mai puțin agresivă. Dacă întinderea începe să se simtă ca o ciupitură, redu unghiul brațului și menține o amplitudine mai mică până când umărul se relaxează.
Întinderea umărului cu brațul îndoit se potrivește bine într-o încălzire înainte de exercițiile de împins, între seriile pentru partea superioară a corpului când umărul se simte tensionat sau într-o revenire după antrenament când dorești să restabilești o amplitudine de mișcare mai ușoară. Este utilă și pentru începători, deoarece sarcina este pur și simplu propria poziție a corpului și pârghia, dar mișcarea necesită totuși precizie. Menține-o fără durere, păstrează umerii la același nivel și oprește-te în momentul în care senzația se schimbă dintr-o întindere controlată într-o senzație ascuțită sau iritantă.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai drept cu picioarele la o lățime aproximativ egală cu cea a șoldurilor și relaxează ușor ambii genunchi.
- Ridică un braț la înălțimea umărului peste piept și îndoaie cotul astfel încât antebrațul să fie orientat în sus.
- Plasează mâna opusă pe exteriorul cotului îndoit sau pe brațul superior pentru susținere.
- Trage ușor acel braț mai departe peste piept până când simți o întindere în partea din spate a umărului.
- Menține ambii umeri la același nivel și orientați spre înainte, în loc să îți rotești trunchiul.
- Lasă umărul care lucrează să rămână jos, departe de ureche, în timp ce gâtul rămâne lung.
- Expiră lent în timp ce te așezi în poziția de întindere și menține fără a face mișcări bruște.
- Eliberează brațul sub control și repetă pe partea cealaltă.
Sfaturi & Trucuri
- Dacă simți o ciupitură în partea din față a umărului, coboară brațul de lucru puțin sub înălțimea umărului înainte de a trage peste piept.
- Menține tracțiunea pe brațul superior sau pe cot, nu pe antebraț, astfel încât umărul să rămână pe o linie mai sigură.
- Direcționează întinderea către partea din spate a umărului; dacă o simți mai ales în față, tragi prea tare.
- Menține pieptul orientat spre înainte, deoarece răsucirea coastelor fură tensiunea din umăr.
- O expirație lungă relaxează de obicei deltoidul posterior mai mult decât încercarea de a forța brațul mai departe.
- Folosește o menținere ușoară înainte de exercițiile de împins și o menținere mai lungă după antrenament, când umărul este deja cald.
- Oprește-te dacă senzația se transformă în furnicături, amorțeală sau o înțepătură ascuțită pe braț.
- Echilibrează ambele părți și oferă umărului mai tensionat o întindere mai mică și mai calmă la început.
Întrebări frecvente
Ce mușchi vizează cel mai mult Întinderea umărului cu brațul îndoit?
Vizează în principal partea posterioară a umărului, partea superioară a spatelui ajutând la stabilizarea poziției.
Pot începătorii să execute acest exercițiu?
Da. Este prietenos pentru începători deoarece rezistența provine din poziția corpului și pârghie, nu din sarcini externe.
Ar trebui ca Întinderea umărului cu brațul îndoit să se simtă ca o tragere în gât?
Nu. Dacă gâtul depune efort, relaxează umărul în jos și redu distanța pe care brațul este tras peste piept.
De ce mă ciupește umărul din față în timpul Întinderii umărului cu brațul îndoit?
Brațul este probabil prea sus sau tracțiunea este prea agresivă. Coboară brațul ușor și folosește o amplitudine mai mică.
Am nevoie de un perete, o bandă sau o bancă pentru Întinderea umărului cu brațul îndoit?
Nu. O poți face stând în picioare, cu propria mână ghidând cotul sau brațul superior.
Pot folosi Întinderea umărului cu brațul îndoit înainte de împinsul la piept sau împinsul deasupra capului?
Da. Menținerile scurte și blânde funcționează bine într-o încălzire când umerii se simt tensionați din cauza volumului de împins.
Ar trebui să îmi răsucesc trunchiul pentru a obține o întindere mai profundă?
Nu. Menține pieptul drept astfel încât întinderea să rămână concentrată pe umăr în loc să se transforme într-o rotație a trunchiului.
Cât timp ar trebui să mențin Întinderea umărului cu brațul îndoit?
Majoritatea oamenilor obțin rezultate bune cu 15 până la 30 de secunde pe parte, sau mai mult după antrenament dacă umărul se simte deosebit de tensionat.
