Întinderea Rotatorilor Cu Cotul În Exterior

Parte a corpului: Umeri

Mușchi: Umeri

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea rotatorilor cu cotul în exterior este un exercițiu de mobilitate a umărului executat din picioare, care trage un braț în fața corpului în timp ce mâna opusă controlează întinderea. În imagine, cotul brațului lucrat rămâne orientat spre exterior, astfel încât accentul să cadă pe partea posterioară a umărului, nu pe partea frontală a articulației. Acest lucru face ca exercițiul să fie o modalitate utilă de a detensiona deltoidul posterior, capsula posterioară a umărului și țesuturile din partea superioară a spatelui atunci când se simt rigide din cauza exercițiilor de împins, aruncărilor, înotului sau muncii la birou.

Poziția contează deoarece o mică schimbare în înălțimea cotului sau în rotația trunchiului modifică zona în care se resimte întinderea. Stai drept, menține coastele aliniate deasupra bazinului și lasă umărul să rămână coborât, în loc să îl ridici spre ureche. Dacă te răsucești din trunchi sau tragi prea tare de braț, întinderea se mută din zona vizată, iar gâtul sau trapezul superior încep să preia efortul.

Pentru a executa corect, adu un braț peste piept și fixează-l cu mâna opusă chiar deasupra încheieturii sau pe antebraț. Trage brațul spre interior până când simți o întindere fermă, dar tolerabilă, în partea posterioară a umărului. Menține acea poziție cu o respirație calmă, apoi relaxează doar atât cât să păstrezi tensiunea sub control. Scopul este o întindere lină și repetabilă, nu o tragere forțată sau o rază de mișcare mai mare obținută prin compensare.

Această întindere se potrivește bine înainte de antrenamentul părții superioare a corpului pentru a restabili poziția umărului, între seriile de împins când umerii încep să se simtă tensionați sau după antrenament pentru a reduce rigiditatea din jurul deltoizilor posteriori și al spatelui superior. Poate fi executată și din șezut dacă echilibrul reprezintă o problemă. Oprește-te dacă simți durere ascuțită, amorțeală sau ciupituri în partea frontală a umărului și menține același control pe ambele părți pentru ca întinderea să rămână echilibrată.

Deoarece acesta este un exercițiu de mobilitate, progresul vine dintr-o aliniere mai curată, o respirație mai calmă și o poziție finală mai precisă, mai degrabă decât din forță. Cea mai bună versiune a exercițiului este cea în care cotul rămâne în exterior, umărul rămâne coborât, iar întinderea este resimțită exact acolo unde ai intenționat.

Instrucțiuni

• Stai drept pe ambele picioare, apoi adu un braț peste piept la aproximativ înălțimea umărului.
• Întoarce cotul brațului lucrat spre exterior și menține-l ușor ridicat în loc să-l lași să cadă peste coaste.
• Întinde mâna opusă către antebraț sau chiar deasupra încheieturii și fixează o priză controlată.
• Menține pieptul orientat înainte și coastele aliniate deasupra bazinului înainte de a aplica orice tracțiune.
• Trage brațul peste corp până când simți o întindere fermă în partea posterioară a umărului.
• Lasă umărul să rămână coborât, departe de ureche, și menține gâtul relaxat.
• Expiră lent și menține poziția finală fără a face mișcări bruște sau a te răsuci mai tare.
• Eliberează brațul cu control, revino la postura inițială și repetă pe cealaltă parte.

Sfaturi & Trucuri

• Menține tracțiunea pe antebraț sau pe zona încheieturii suficient de ușoară încât cotul să poată rămâne deschis în loc să se prăbușească spre interior.
• Dacă simți ciupituri în partea frontală a umărului, redu tracțiunea și menține cotul puțin mai sus și mai spre exterior.
• Un piept orientat drept oferă de obicei o întindere mai curată a umărului posterior decât rotirea trunchiului pentru a simula o rază de mișcare mai mare.
• Expiră pe măsură ce te așezi în poziția finală; acest lucru ajută de obicei trapezul superior să nu mai blocheze mișcarea.
• Dacă gâtul se tensionează primul, coboară umărul și scurtează durata menținerii în loc să forțezi brațul mai mult peste corp.
• Întinderea ar trebui să se simtă cel mai puternic în deltoidul posterior sau în partea superioară a spatelui, nu în articulația cotului sau a încheieturii.
• Folosește o versiune din șezut dacă echilibrul din picioare te face să te apleci sau dacă nu poți menține trunchiul nemișcat.
• Menține poziția doar atât timp cât poți păstra umărul într-o poziție corectă; o menținere mai lungă și incorectă este mai puțin utilă decât una precisă și mai scurtă.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult întinderea rotatorilor cu cotul în exterior?

Vizează în principal partea posterioară a umărului și deltoidul posterior, cu o oarecare întindere în partea superioară a spatelui.

De ce cotul rămâne în exterior în loc să cadă peste corp?

Menținerea cotului în exterior mută întinderea către partea posterioară a umărului, în loc să transfere forța în partea frontală a articulației.

Ar trebui să simt acest lucru în gât sau în trapezul superior?

Nu. Întinderea ar trebui să rămână centrată în partea posterioară a umărului și în partea superioară a spatelui; dacă gâtul preia efortul, relaxează tracțiunea și repoziționează umărul.

Pot face acest exercițiu din șezut în loc de stând în picioare?

Da. O versiune din șezut funcționează bine dacă ai nevoie de mai mult echilibru sau vrei să eviți balansarea trunchiului.

Unde ar trebui să fie priza mâinii?

Majoritatea oamenilor obțin cel mai bun control ținând antebrațul sau zona chiar deasupra încheieturii, nu trăgând de mână.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?

Suficient de mult pentru a simți relaxarea umărului fără a pierde poziția, de obicei o menținere scurtă și calmă, mai degrabă decât o întindere agresivă.

Când este această întindere cea mai utilă?

Se potrivește bine înainte de antrenamentul părții superioare a corpului, între seriile de împins sau după antrenamente când umerii se simt tensionați.

Ce ar trebui să fac dacă simt ciupituri în partea frontală a umărului?

Redu tracțiunea, menține cotul puțin mai sus și oprește-te dacă ciupitura nu dispare.