Întinderea Flexorilor Degetelor
Întinderea flexorilor degetelor este un exercițiu de mobilitate pentru mâini și antebrațe, efectuat din picioare, care alungește ușor flexorii degetelor, palma și țesuturile de pe partea inferioară a antebrațului. O mână o ajută pe cealaltă, astfel încât întinderea să fie controlată prin presiune și poziție, nu prin forțarea degetelor într-o amplitudine extremă.
Această mișcare este utilă atunci când mâinile au fost solicitate prin prindere, tastare, cățărare, utilizarea rachetei sau exerciții de tragere. Degetele, încheietura mâinii, cotul și umărul influențează locul în care se resimte întinderea, astfel încât mici schimbări în unghiul brațului pot muta tensiunea de la vârful degetelor către palmă sau mai sus pe antebraț. De aceea, poziționarea contează mai mult decât încercarea de a obține o întindere mai mare.
Imaginea arată brațul de lucru ținut în fața corpului, în timp ce mâna opusă aplică o ușoară asistență degetelor. Mențineți cotul întins, umărul relaxat și încheietura mâinii stabilă, astfel încât linia de tensiune să rămână uniformă. Scopul este o tragere calmă prin mână și antebraț, nu o forțare bruscă a articulațiilor. Dacă întinderea devine dureroasă, reduceți imediat presiunea.
Mergeți încet până la limita amplitudinii și faceți o pauză suficient de lungă pentru a respira fără a vă încorda. Cea mai bună variantă a acestui exercițiu se simte ca o alungire susținută în partea palmară a antebrațului, cu mâna rămânând deschisă și mușchii care nu lucrează rămânând relaxați. Menținerile fără balans și o prindere ușoară a mâinii care asistă vor oferi de obicei un rezultat mai bun decât forțarea poziției.
Întinderea flexorilor degetelor se potrivește bine într-o încălzire, revenire, sesiune de mobilitate sau recuperare, atunci când scopul este restabilirea confortului mâinii și a libertății încheieturii. Poate ajuta degetele să se simtă mai puțin tensionate înainte de antrenament și mai puțin rigide după, dar nu trebuie folosită niciodată pentru a trece peste amorțeală, furnicături sau ciupituri articulare. O poziționare corectă, presiunea controlată și respirația calmă contează mai mult decât amplitudinea.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stați drept cu brațul de lucru în fața dumneavoastră și cotul drept, dar nu blocat.
- Deschideți degetele și lăsați palma să fie orientată ușor în jos sau spre interior, potrivind poziția mâinii prezentată în imagine.
- Aduceți mâna opusă peste degete și plasați-o acolo unde poate ghida întinderea ușor.
- Mențineți umărul coborât și încheietura mâinii întinsă înainte de a adăuga presiune.
- Folosiți mâna care asistă pentru a trage ușor degetele înapoi până când simțiți o întindere prin palmă și antebraț.
- Mențineți limita amplitudinii fără a balansa și respirați lent pe parcursul întinderii.
- Relaxați puțin dacă tensiunea se mută în articulațiile degetelor sau devine ascuțită.
- Eliberați mâna încet, scuturați-o și repetați pe partea cealaltă.
Sfaturi & Trucuri
- Mențineți cotul suficient de întins pentru a tensiona antebrațul, dar nu îl blocați forțat.
- O asistență ușoară din partea mâinii opuse întinde de obicei flexorii degetelor mai bine decât o tragere bruscă.
- Întinderea ar trebui să se resimtă de-a lungul părții palmare a antebrațului; dacă se simte ca o ciupitură articulară, reduceți unghiul.
- Lăsați umărul să rămână coborât, astfel încât poziția să nu se transforme într-o ridicare a umerilor.
- Mâinile calde răspund mai bine, deci acest exercițiu funcționează bine după canotaj, prindere sau încălzirea generală a părții superioare a corpului.
- Mici schimbări în înălțimea mâinii mută întinderea: o poziție mai înaltă tinde să lucreze mai mult antebrațul, una mai joasă se simte adesea mai mult în degete.
- Mențineți încheietura mâinii relaxată și evitați să o îndoiți agresiv doar pentru a crea o amplitudine mai mare.
- Opriți-vă imediat dacă simțiți furnicături, amorțeală sau o pocnitură ascuțită în degetul mare sau în degete.
Întrebări frecvente
Ce vizează Întinderea flexorilor degetelor?
Vizează în principal flexorii degetelor, palma și partea inferioară a antebrațului.
Este un exercițiu de forță sau un exercițiu de mobilitate?
Este un exercițiu de mobilitate și recuperare, nu o mișcare de forță pentru creșterea masei musculare.
Ar trebui să îmi mențin cotul drept?
Un cot întins oferă de obicei o întindere mai curată prin antebraț și degete, dar nu forțați articulația până la durere.
Unde ar trebui să simt întinderea?
Ar trebui să simțiți o tragere controlată prin partea palmară a mâinii și în antebraț, nu o ciupitură în articulații.
Pot începătorii să facă acest exercițiu?
Da, începătorii îl pot face atâta timp cât presiunea rămâne ușoară și întinderea nu provoacă durere.
Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?
O menținere de 15 până la 30 de secunde este de obicei suficientă, sau cât timp este necesar pentru a respira calm în acea poziție.
Când este cel mai utilă această întindere?
Funcționează bine după exerciții de prindere, cățărare, sporturi cu rachetă, sesiuni de tragere sau perioade lungi de tastare.
Ce ar trebui să evit în timpul acestei întinderi?
Nu forțați degetele înapoi agresiv, nu balansați la limita amplitudinii și nu continuați întinderea dacă simțiți amorțeală sau durere ascuțită.
