Abducția Șoldului

Parte a corpului: Altceva

Mușchi: Altceva

Echipament: Altceva

Abducția șoldului din picioare este un exercițiu pentru partea inferioară a corpului, realizat cu greutatea proprie sau cu o încărcătură ușoară, care antrenează șoldul să îndepărteze piciorul liber de linia mediană, în timp ce piciorul de sprijin și trunchiul rămân stabile. Este utilizat în mod obișnuit pentru a construi controlul în jurul bazinului, pentru a întări partea exterioară a șoldului și pentru a îmbunătăți stabilitatea pe un singur picior pentru mers, alergare, schimbări de direcție și alte activități care depind de un control lateral eficient.

Configurarea vizibilă contează, deoarece această mișcare poate fi ușor transformată într-o aplecare, un balans sau o răsucire. O repetiție corectă începe cu piciorul de sprijin fixat ferm, genunchiul de susținere ușor flexat, dar stabil, și bazinul orientat spre înainte. Trunchiul trebuie să rămână drept în timp ce piciorul care se mișcă se ridică în lateral, fără a ridica șoldul sau a roti corpul pentru a simula o amplitudine mai mare.

Acest exercițiu este util în special pentru a viza mușchiul fesier mijlociu și fesierul mic, partea superioară exterioară a feselor făcând cea mai mare parte a efortului, iar abdomenul ajutând la menținerea cutiei toracice și a bazinului aliniate. Piciorul de sprijin, glezna și trunchiul contribuie toate la echilibru, dar efectul de antrenament provine din izolarea articulației șoldului și menținerea bazinului la nivel pe parcursul fiecărei repetări.

Efectuați ridicarea lin, faceți o pauză scurtă în punctul maxim și coborâți piciorul sub control până când reveniți la poziția de start. Amplitudinea utilă este cea pe care o puteți repeta fără a înclina trunchiul sau a roti degetele picioarelor spre exterior pentru a trișa mișcarea. Dacă echilibrul este factorul limitator, sprijiniți-vă de un perete sau un stâlp cu o mână și păstrați mișcarea strictă în loc să încercați să forțați o cursă mai mare.

Folosiți abducția șoldului ca exercițiu accesoriu, mișcare de activare sau exercițiu de control al părții inferioare a corpului atunci când doriți șolduri mai stabile și o mecanică mai corectă pe un singur picior. Funcționează bine înainte de genuflexiuni, fandări, alergări sau antrenamente pe teren și poate fi, de asemenea, încărcat ușor cu greutăți pentru glezne sau un cablu, dacă modelul de bază este deja solid. Cea mai sigură versiune este cea care menține bazinul stabil, piciorul de sprijin nemișcat și piciorul care se mișcă sub control de la început până la sfârșit.

Instrucțiuni

• Stați drept pe un picior cu greutatea centrată pe toată talpa și bazinul orientat direct înainte.
• Mențineți o ușoară flexie în genunchiul de sprijin și lăsați piciorul liber să atârne pe lângă piciorul de sprijin.
• Încordați ușor abdomenul astfel încât trunchiul să nu se aplece atunci când piciorul începe să se miște.
• Ridicați piciorul liber în lateral într-un arc lin, fără a roti degetele picioarelor sau a deschide șoldurile.
• Opriți ridicarea atunci când bazinul începe să se încline sau trunchiul tinde să se balanseze.
• Faceți o pauză pentru un moment în punctul maxim și simțiți cum șoldul exterior al piciorului de sprijin rămâne activ.
• Coborâți piciorul înapoi spre poziția de start sub control, în loc să îl lăsați să cadă.
• Recuperați-vă echilibrul înainte de următoarea repetare și repetați pentru setul planificat.

Sfaturi & Trucuri

• Mențineți șoldul piciorului de sprijin aliniat deasupra gleznei, în loc să vă deplasați în lateral pe măsură ce piciorul liber se ridică.
• Gândiți-vă la mișcarea coapsei spre exterior, nu la balansarea întregului bazin departe de piciorul de sprijin.
• O amplitudine mai mică și mai corectă este mai bună decât o lovitură înaltă care forțează trunchiul să se aplece.
• Orientați degetele piciorului ridicat în mare parte spre înainte, astfel încât mișcarea să rămână în șold în loc să se transforme în flexia șoldului.
• Folosiți o mână pe un perete sau un stâlp dacă echilibrul limitează calitatea lucrului pentru șold.
• Expirați pe măsură ce piciorul se ridică și inspirați pe măsură ce coboară pentru a preveni încordarea excesivă a trunchiului.
• Faceți pauză în punctul maxim doar dacă puteți menține bazinul la nivel fără a vă clătina.
• Dacă simțiți mai mult zona lombară decât șoldul exterior, reduceți amplitudinea și încetiniți tempoul.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult abducția șoldului?

Partea exterioară a șoldului, în special fesierul mijlociu și fesierul mic, face cea mai mare parte a efortului.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da. Începătorii se descurcă de obicei cel mai bine cu un perete sau un stâlp pentru echilibru și o amplitudine mică, controlată.

Cât de greu ar trebui să antrenez această mișcare?

Dacă adăugați greutăți pentru glezne sau un cablu, alegeți o încărcătură care vă permite să mențineți bazinul la nivel și trunchiul nemișcat.

Care este o greșeală comună de evitat?

Cea mai frecventă greșeală este aplecarea trunchiului sau ridicarea șoldului pentru a face piciorul să pară mai sus decât este în realitate.

Ar trebui să țin degetele picioarelor orientate spre înainte sau spre exterior?

Orientarea spre înainte este de obicei cea mai bună pentru această versiune, deoarece menține ridicarea concentrată pe abducția șoldului în loc de rotație.

De ce ar trebui să mă țin dacă echilibrul este o problemă?

Un perete, un rack sau un stâlp solid funcționează bine și vă permite să vă concentrați pe șoldul exterior în loc să vă luptați pentru a rămâne în picioare.

Unde ar trebui să simt efortul pe partea care lucrează?

Ar trebui să simțiți cum șoldul exterior al piciorului de sprijin lucrează intens, în timp ce talpa piciorului de sprijin și trunchiul rămân stabile.

Pot folosi acest exercițiu înainte de genuflexiuni sau alergare?

Da, este adesea folosit ca exercițiu de activare înainte de antrenamentul părții inferioare a corpului, alergare sau exerciții de schimbare a direcției.

Ce fac dacă simt zona lombară în loc de șold?

Scurtați amplitudinea, încetiniți faza de coborâre și mențineți coastele aliniate deasupra bazinului, astfel încât șoldul să rămână sub control.