Întinderea De Separare A Degetelor
Întinderea de separare a degetelor este un exercițiu de mobilitate pentru mână și degete care deschide spațiul dintre degetul mare și arătător și separă ușor degetele cu ajutorul mâinii opuse. Nu este vorba atât despre solicitarea unui mușchi, cât despre îmbunătățirea confortului, controlului și amplitudinii de mișcare în articulațiile mici ale mâinii, degetului mare și încheieturii. Țesuturile evidențiate în imagine sugerează un accent pe partea palmei dinspre degetul mare și pe țesuturile care ajută degetele să se depărteze corect.
Această întindere este utilă atunci când mâna se simte rigidă după prindere, tastare, cățărare, sporturi cu rachetă, ridicarea greutăților sau alte activități care mențin degetele închise. O poziție corectă este importantă, deoarece întinderea trebuie să provină din deschiderea degetelor și a degetului mare, nu din răsucirea încheieturii sau ridicarea umerilor. Când brațul rămâne relaxat și încheietura rămâne neutră, întinderea este mai ușor de simțit și de controlat.
Mișcarea este simplă, dar trebuie să fie deliberată. Deschideți mâna, mențineți degetele întinse, apoi folosiți mâna opusă pentru a trage ușor degetul mare departe de arătător sau pentru a deschide spațiile dintre degete fără a le forța. Senzația trebuie să rămână ușoară până la moderată și concentrată pe palmă, spațiul dintre degetul mare și arătător și baza degetelor. Dacă mâna începe să aibă crampe sau încheietura se îndoaie spre înapoi, întinderea este prea agresivă.
Folosiți Întinderea de separare a degetelor ca parte a unei încălziri, a unui bloc de recuperare sau a unui circuit de mobilitate atunci când doriți ca mâna să se simtă mai relaxată înainte de exerciții de împins, tras, atârnat sau prindere. Este potrivită pentru începători, deoarece întinderea poate fi ajustată ușor prin modificarea gradului de deschidere a degetelor și a duratei menținerii. Mențineți mișcarea fluidă, respirați uniform și opriți-vă dacă simțiți durere ascuțită, amorțeală sau furnicături.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stați în picioare sau așezat drept și întindeți un braț în fața trunchiului cu cotul ușor întins și încheietura într-o poziție neutră.
- Deschideți mâna cu care lucrați și depărtați degetele în mod natural, astfel încât degetul mare și arătătorul să fie relaxate, dar nu blocate.
- Folosiți mâna opusă pentru a apuca zona de lângă degetul mare și arătător, menținând o priză ușoară, fără a strânge tare.
- Trageți ușor degetul mare departe de arătător pentru a deschide spațiul dintre ele sau separați ușor degetele mai mult dacă aceasta este variația pe care o utilizați.
- Mențineți umărul coborât și antebrațul nemișcat, astfel încât întinderea să provină din mână, nu din rotația corpului.
- Mențineți întinderea la o tensiune ușoară până la moderată pentru un ciclu de respirație controlat sau pentru durata stabilită.
- Expirați lent pe măsură ce vă așezați în poziția de întindere, apoi continuați să respirați fără a lăsa mâna să se încleșteze.
- Eliberați tensiunea treptat, scuturați degetele și repetați pentru cealaltă mână dacă lucrați ambele părți.
Sfaturi & Trucuri
- Mențineți încheietura neutră; dacă se îndoaie spre înapoi, întinderea se mută de la degete și degetul mare.
- Trageți din spațiul dintre degetul mare și arătător sau de la baza degetelor, nu de la vârfurile degetelor, pentru a nu bloca articulațiile mici.
- Întinderea trebuie să se simtă ca o deschidere a palmei și a părții dinspre degetul mare, nu ca o ciupitură ascuțită în încheietură.
- Folosiți o amplitudine de deschidere mai mică dacă degetele sunt rigide; scopul este separarea corectă, nu deschiderea maximă.
- Relaxați umărul și gâtul pentru a nu transforma o întindere a mâinii într-un exercițiu de tensiune pentru partea superioară a corpului.
- Expirați pe măsură ce creșteți intensitatea întinderii pentru a ajuta mâna să se relaxeze în loc să se încordeze mai tare.
- Dacă un deget este tensionat, lucrați acel deget mai ușor în loc să forțați toate degetele să se potrivească cu el.
- Opriți-vă imediat dacă simțiți amorțeală, furnicături sau durere care radiază în mână sau antebraț.
Întrebări frecvente
Ce vizează cel mai mult Întinderea de separare a degetelor?
Vizează în principal spațiul dintre degetul mare și arătător, mușchii mici care separă degetele și țesuturile de pe palmă și din partea degetului mare a mâinii.
Este Întinderea de separare a degetelor un exercițiu de forță?
Nu. Este un exercițiu de mobilitate și flexibilitate menit să deschidă mâna și degetul mare cu o tensiune ușoară și controlată.
Ar trebui să țin încheietura îndoită în timp ce fac exercițiul?
Nu. O încheietură neutră face întinderea mult mai eficientă și menține accentul pe degete și degetul mare în loc de antebraț.
Care este cea mai frecventă greșeală legată de poziția mâinii?
Oamenii trag adesea de vârfurile degetelor în loc să deschidă ușor spațiul dintre degetul mare și arătător sau baza degetelor, ceea ce face ca întinderea să se simtă dură.
Pot începătorii să facă această întindere?
Da. Începătorii se descurcă de obicei bine cu o amplitudine mică de deschidere, o menținere scurtă și o tragere foarte ușoară cu mâna opusă.
Când ar trebui să folosesc Întinderea de separare a degetelor?
Funcționează bine înainte de antrenamente care implică multă prindere, după perioade lungi de tastare sau utilizare a uneltelor, sau în timpul unei secvențe de mobilitate pentru mână și antebraț.
Pot lucra câte un deget pe rând?
Da. Izolarea unui singur deget sau a spațiului dintre degetul mare și arătător poate fi o modalitate bună de a găsi zona cea mai tensionată fără a trage excesiv de întreaga mână.
Ce ar trebui să fac dacă simt furnicături sau durere ascuțită?
Opriți imediat întinderea. Furnicăturile sau durerea ascuțită înseamnă că poziția este prea agresivă și ar trebui redusă sau evitată.
