Rularea Pe Rola A Rotatoriilor Externi Ai Șoldului Și Extensia Șoldului Cu Piciorul Încrucișat

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Fesieri

Echipament: Rulou de spumă

Rularea pe rola a rotatoriilor externi ai șoldului și extensia șoldului (picior încrucișat) este un exercițiu de mobilitate cu rola de spumă, efectuat din poziție culcat, sub formă de cifră patru, pentru partea exterioară a șoldului și fesieri pe partea piciorului încrucișat. Poziția plasează greutatea corpului peste masa fesieră și rotatorii profunzi ai șoldului, astfel încât să poți detensiona un șold rigid fără a încărca coloana vertebrală sau a forța o întindere mare și agresivă. Este cel mai util atunci când șoldul se simte rigid din cauza statului pe scaun, alergării, genuflexiunilor sau a oricărei sesiuni care lasă fesierii și rotatorii externi tensionați.

Zona vizată este în principal fesierul mare și micii rotatori externi din jurul spatelui șoldului, cu ischiogambierii ajutând atunci când te deplasezi mai mult spre osul șezutului. Poziția cu piciorul încrucișat este importantă deoarece deschide șoldul sub formă de cifră patru și permite rolei să apese în țesuturile pe care dorești să le influențezi. Dacă genunchiul este coborât forțat sau trunchiul este lăsat prea mult pe spate, presiunea se mută rapid de pe șold către zona lombară sau genunchi, ceea ce anulează scopul exercițiului.

Plasează rola sub un fesier, încrucișează glezna respectivă peste genunchiul opus și sprijină-te cu mâinile în spate. De acolo, înclină-te pe spate doar atât cât să simți o presiune clară în șoldul lucrat, apoi fă mici mișcări înainte și înapoi pentru a găsi punctul sensibil. Scopul nu este o rulare lungă; este o repoziționare controlată, pauze scurte și o respirație constantă până când țesutul se relaxează. Menține pieptul deschis, gâtul relaxat și pelvisul stabil, astfel încât rola să rămână pe fesier în loc să se deplaseze spre sacru sau spre ischiogambieri.

Folosește această mișcare ca încălzire, între exercițiile pentru partea inferioară a corpului sau în timpul recuperării, când dorești să redobândești mobilitatea șoldului fără oboseală. Menține presiunea la un nivel tolerabil, nu ascuțită, și redu greutatea corpului pe mâini dacă senzația devine prea intensă. Începătorii pot începe cu amplitudini foarte mici și mențineri scurte. Oprește-te dacă simți amorțeală, furnicături sau durere în genunchi sau în zona lombară, deoarece acestea sunt semne că poziția trebuie ajustată înainte de a continua.

Instrucțiuni

• Așază-te pe rola de spumă cu un fesier centrat pe rolă și piciorul opus plat pe podea.
• Încrucișează glezna piciorului lucrat peste genunchiul opus pentru a forma o poziție de cifră patru.
• Plasează ambele mâini în spatele tău pe podea și ridică ușor pieptul pentru a te putea înclina pe spate sub control.
• Transferă-ți greutatea pe fesierul piciorului încrucișat până când simți o presiune fermă în partea exterioară a șoldului și a fesei.
• Menține genunchiul încrucișat relaxat și deschis, în loc să-l forțezi spre podea.
• Fă mici mișcări înainte-înapoi sau dintr-o parte în alta pentru a căuta cel mai tensionat punct din fesier.
• Oprește-te în acel punct pentru câteva respirații lente, lăsând presiunea să acționeze în loc să te balansezi.
• Redu presiunea cu ajutorul mâinilor, apoi descrucișează piciorul și resetează poziția înainte de a repeta pe partea cealaltă.

Sfaturi & Trucuri

• Rola trebuie să stea sub partea cărnoasă a fesierului, nu direct pe coccis sau pe zona lombară.
• O mică schimbare a unghiului trunchiului poate muta presiunea de la fesierul mare către rotatorii profunzi sau partea superioară a ischiogambierilor.
• Dacă întinderea se simte ascuțită la nivelul genunchiului, redu unghiul cifrei patru în loc să încerci să împingi genunchiul mai jos.
• Folosește-ți mâinile pentru a controla presiunea; mai multă greutate pe mâini înseamnă mai puțină compresie pe șold.
• Rămâi la pauze scurte și deliberate, mai degrabă decât la rulări lungi pe tot pelvisul.
• Expiră lent când te așezi pe un punct sensibil, astfel încât șoldul să se poată relaxa fără a te încorda.
• Ai grijă ca cutia toracică să nu se ridice, altfel întinderea tinde să se mute în zona lombară în loc de șold.
• Amorțeala, furnicăturile sau ciupiturile sunt un semn să schimbi poziția sau să te oprești, nu să continui prin durere.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult rularea pe rola a rotatoriilor externi ai șoldului și extensia șoldului (picior încrucișat)?

Vizează în principal fesierul mare și rotatorii externi profunzi ai șoldului pe partea piciorului încrucișat.

De ce este glezna încrucișată peste genunchiul opus?

Poziția de cifră patru deschide șoldul exterior și permite rolei de spumă să apese mai direct în fesier și în rotatorii externi.

Unde ar trebui să stea rola de spumă în timpul acestei întinderi?

Plaseaz-o sub fesierul lucrat, ușor în afara centrului pelvisului, astfel încât să simți presiunea în fesă, nu în zona lombară.

Ar trebui să stau nemișcat sau să continui să rulez?

Folosește mișcări mici și mențineri scurte. Acest exercițiu funcționează mai bine ca o eliberare controlată decât ca o rulare lungă și rapidă.

Cât de puternică ar trebui să fie presiunea?

Destul de puternică pentru a observa un punct tensionat, dar nu atât de tare încât să pierzi controlul respirației sau să simți dureri articulare.

Ce fac dacă simt durerea în genunchi în loc de șold?

Redu unghiul cifrei patru și nu mai apăsa genunchiul în jos. Întinderea ar trebui să rămână în șoldul exterior și în fesă.

Pot începătorii să folosească această mișcare?

Da. Începătorii ar trebui să folosească mai mult sprijin pe mâini, mișcări mai mici și mențineri mai scurte până când învață câtă presiune este utilă.

Când este acest exercițiu cel mai util?

Funcționează bine după antrenamentul părții inferioare a corpului, după perioade lungi de stat pe scaun sau în timpul încălzirii, când șoldurile se simt rigide și rotite extern.