Rularea Fesierilor Cu Răsucire Întins Pe Podea

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Rulou de spumă

Rularea fesierilor cu răsucire întins pe podea este un exercițiu de eliberare miofascială și mobilitate pentru fesieri și partea exterioară a șoldului. Cu un cilindru de spumă (foam roller) sub un fesier, folosești o răsucire ușoară în formă de cifra patru pentru a crea presiune pe partea lucrată, în timp ce umărul opus și partea superioară a spatelui rămân lipite de podea. Exercițiul nu se bazează pe viteză sau încărcătură. Este vorba despre găsirea unui punct de presiune în fesier, stabilizarea greutății și relaxarea șoldului fără a lăsa zona lombară să preia efortul.

Cilindrul de spumă schimbă senzația întinderii prin îngustarea zonei de contact și forțând fesierul să lucreze împotriva greutății corpului. De aceea, poziționarea este importantă. Dacă cilindrul stă prea aproape de coccis sau de zona lombară, mișcarea se transformă într-o răsucire lombară în loc de o eliberare a fesierului. Când cilindrul este sub partea cărnoasă a fesierului și poziția piciorului încrucișat este relaxată, întinderea ajunge unde trebuie: în fesierul mare, în mușchii rotatori profunzi ai șoldului și în țesuturile exterioare ale șoldului din jurul bazinului.

Acest exercițiu se potrivește bine după antrenamentul părții inferioare a corpului, perioade lungi de stat pe scaun sau orice sesiune în care șoldurile se simt blocate și dorești o resetare controlată. Poate fi folosit și între seturile mai grele când trebuie să reduci tensiunea din șolduri fără a te ridica de pe podea. Deoarece mișcarea este mică și pozițională, funcționează cel mai bine cu o respirație răbdătoare și micro-ajustări, mai degrabă decât prin balansări mari sau rulări agresive.

Cheia este să menții umerii la sol în timp ce bazinul se relaxează spre răsucire. Ar trebui să simți o presiune constantă, nu ciupituri sau amorțeală. Dacă presiunea se mută în sacru, zona lombară sau pe traiectul nervului sciatic, deplasează cilindrul ușor spre exterior, redu răsucirea sau descarcă o parte din greutatea corpului de pe cilindru. Executat corect, acesta este un instrument practic de recuperare care îmbunătățește confortul, rotația șoldului și capacitatea de a sta pe scaun, de a face genuflexiuni, aplecări și de a merge cu mai puțină rigiditate.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate pe podea și plasează cilindrul de spumă sub un fesier, chiar în exteriorul coccisului și al zonei lombare.
• Îndoaie ambele genunchi, pune piciorul opus pe podea și încrucișează glezna piciorului de lucru peste genunchiul opus pentru a forma o cifră patru.
• Odihnește ambele brațe în lateral și menține umerii și partea superioară a spatelui apăsate pe podea.
• Transferă-ți greutatea pe cilindru până când simți o presiune fermă în fesier, în loc de o presiune ascuțită în coloana vertebrală.
• Lasă încet ambii genunchi să se deplaseze spre partea piciorului încrucișat, în timp ce umărul opus rămâne la sol.
• Pauză pentru două sau trei respirații lente, lăsând fesierul să se relaxeze în jurul cilindrului.
• Fă câteva mici mișcări laterale pentru a găsi un punct tensionat, apoi revino în răsucire fără a face mișcări bruște.
• Revenirea genunchilor la centru se face controlat, resetează-ți poziția și repetă pe partea cealaltă dacă este necesar.

Sfaturi & Trucuri

• Menține cilindrul pe partea cărnoasă a fesierului; dacă alunecă pe sacru, mută-l ușor spre exterior.
• O răsucire mică este suficientă. Dacă zona lombară începe să se ridice de pe podea, redu amplitudinea.
• Folosește piciorul de sprijin pentru a modula presiunea: o presiune mai mare în picior descarcă greutatea de pe cilindru, o presiune mai mică o crește.
• Relaxează genunchiul încrucișat astfel încât șoldul să se deschidă treptat, în loc să forțezi poziția de cifră patru.
• Expiră în timp ce lași genunchii să cadă în lateral; acest lucru ajută de obicei fesierul să se elibereze mai repede decât dacă îți ții respirația.
• Dacă un punct se simte deosebit de tensionat, rămâi acolo câteva respirații în loc să rulezi agresiv pe toată zona.
• Evită amorțeala, furnicăturile sau durerea ascuțită care coboară pe picior; acest lucru înseamnă de obicei că cilindrul este prea aproape de nervul sciatic sau răsucirea este prea profundă.
• Funcționează cel mai bine ca exercițiu de recuperare, așa că menține un ritm lent și o presiune moderată, în loc să încerci să forțezi.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult Rularea fesierilor cu răsucire întins pe podea?

Vizează în principal fesierii și mușchii rotatori profunzi ai șoldului de pe partea care se află pe cilindrul de spumă.

De ce este cilindrul de spumă sub un fesier și nu sub zona lombară?

Plasarea lui sub fesier menține presiunea pe țesuturile șoldului. Dacă se mută spre zona lombară sau coccis, exercițiul nu mai lucrează zona vizată.

Glezna încrucișată ar trebui să rămână pe genunchiul opus tot timpul?

Da, dacă poziția de cifră patru este confortabilă. Dacă simți ciupituri, descrucișează piciorul și menține genunchii îndoiți în timp ce lucrezi o răsucire mai mică.

Cât timp ar trebui să stau în fiecare poziție?

Două până la trei respirații lente per punct reprezintă un bun punct de plecare, sau aproximativ 20-30 de secunde dacă îl folosești ca menținere pentru recuperare.

Ce ar trebui să simt în timpul răsucirii?

Ar trebui să simți o presiune constantă și o senzație de întindere în fesier și în partea exterioară a șoldului, nu durere ascuțită în sacru sau amorțeală pe picior.

Este o întindere sau un exercițiu de forță?

Este în principal un exercițiu de mobilitate și recuperare. Scopul este de a îmbunătăți confortul șoldului și toleranța țesuturilor, nu de a încărca mușchiul intens.

Pot începătorii să facă acest exercițiu?

Da. Începătorii ar trebui să mențină răsucirea mică, să folosească o greutate ușoară a corpului pe cilindru și să evite forțarea genunchiului până la podea.

Care este cea mai frecventă greșeală?

Oamenii tind să se răsucească prea mult și lasă zona lombară să facă treaba. Menține umerii la sol și lasă mișcarea să vină din șold.