Ramat La Aparat Cu Pârghie, Varianta 2
Ramatul la aparat cu pârghie, varianta 2, este un exercițiu de ramat la aparat construit în jurul unei traiectorii fixe de tragere, mânere neutre și o poziție așezată care îți permite să îți antrenezi spatele fără a fi nevoie să echilibrezi greutatea. Este o alegere excelentă pentru sportivii care doresc să dezvolte lățimea dorsalilor, grosimea zonei mediane a spatelui și forța de tragere asistată de brațe, menținând în același timp trunchiul mai stabil decât în cazul ramatului cu haltera liberă. Designul cu pârghie face ca repetarea să fie ușoară, ceea ce este util atunci când scopul este o tensiune curată, mai degrabă decât folosirea inerției corpului.
Efortul principal vine de la dorsali și partea superioară a spatelui, romboizii, bicepsul și antebrațele ajutând la ghidarea tracțiunii. Din punct de vedere anatomic, Latissimus dorsi este motorul principal, în timp ce romboizii, bicepsul brahial și flexorii antebrațului contribuie la tragere și priză. Deoarece aparatul fixează traiectoria, exercițiul răsplătește o poziție corectă mai mult decât o forță agresivă. Dacă înălțimea scaunului, distanța mânerelor sau plasarea picioarelor nu sunt corecte, repetarea se transformă rapid într-o ridicare din umeri, un ramat cu aplecare pe spate sau o tragere scurtă care nu încarcă niciodată complet spatele.
Începe cu o postură așezată dreaptă, picioarele fixate sigur și coloana vertebrală neutră înainte chiar de a mișca mânerele. Întinde-te suficient de mult în față pentru a obține o întindere reală a dorsalilor și a părții superioare a spatelui, dar nu lăsa zona lombară să se curbeze sau umerii să se ridice spre urechi. Prima parte a repetării ar trebui să pară organizată: pieptul deschis, coastele aliniate, încheieturile drepte și coatele pregătite să tragă înapoi, mai degrabă decât mâinile care smucesc greutatea.
Fiecare repetare ar trebui să urmeze aceeași traiectorie. Trage mânerele spre coastele inferioare sau spre zona mediană a trunchiului, menține coatele aproape de corp în timpul mișcării și lasă omoplații să se apropie fără a forța la final. Menține contracția pentru scurt timp, apoi revino cu mânerele sub control până când brațele sunt din nou întinse și spatele rămâne stabil. Expiră în timpul tragerii, inspiră la revenire și evită lovirea greutăților de stivă sau de opritor.
Ramatul la aparat cu pârghie, varianta 2, funcționează bine în ziua de spate, după exerciții compuse mai grele sau oriunde dorești un volum mare de tracțiune fără prea multă oboseală a zonei lombare. Este, de asemenea, util pentru începători, deoarece aparatul oferă un feedback clar atunci când scaunul, priza sau tempoul sunt greșite. Menține repetările precise, folosește o încărcătură care permite o gamă completă de mișcare fără a te apleca și tratează fiecare repetare ca pe o tragere repetabilă din umeri și coate, mai degrabă decât ca pe o mișcare a întregului corp.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așază-te pe aparatul de ramat cu pârghie, varianta 2, cu picioarele fixate pe suporturi și pieptul ridicat.
- Reglează scaunul astfel încât mânerele să fie aliniate cu zona mediană a trunchiului atunci când brațele sunt întinse în față.
- Apucă mânerele cu o priză neutră, menține încheieturile drepte și lasă umerii să se întindă ușor în față fără a curba zona lombară.
- Încordează trunchiul și menține coastele aliniate deasupra bazinului înainte de a începe tragerea.
- Împinge coatele înapoi și trage mânerele spre coastele inferioare sau spre talie.
- Menține umerii jos în timp ce strângi omoplații împreună la finalul repetării.
- Pauzează scurt în poziția contractată fără a te lăsa pe spate sau a ridica greutatea din umeri.
- Revino cu mânerele încet până când brațele sunt întinse și aparatul revine sub control.
- Repetă pentru numărul de repetări planificat, apoi ghidează mânerele înapoi la punctul de start și eliberează-le în siguranță.
Sfaturi & Trucuri
- Dacă trebuie să te lași pe spate pentru a finaliza tragerea, încărcătura este prea mare sau scaunul este reglat prea departe de mânere.
- Gândește-te să tragi mai întâi din coate; dacă mâinile conduc mișcarea, bicepsul preia de obicei controlul prea devreme.
- Menține mânerele deplasându-se spre coastele inferioare pentru a pune mai mult accent pe dorsali și ușor mai sus, spre pieptul inferior, pentru a pune mai mult accent pe partea mediană a spatelui.
- Lasă omoplații să se întindă în față la revenire pentru ca dorsalii să primească o întindere completă, dar nu pierde poziția zonei lombare.
- Menține încheieturile aliniate cu antebrațele; o încheietură îndoită transformă tragerea într-o problemă de priză în loc de un exercițiu pentru spate.
- Nu lovi stiva de greutăți și nu lăsa pârghia să sară la finalul repetării.
- O scurtă contracție la punctul maxim este utilă, dar o menținere lungă transformă de obicei setul într-un exercițiu pentru trapez și biceps.
- Folosește o încărcătură care îți permite să menții pieptul ridicat pe parcursul fiecărei repetări; dacă trunchiul începe să se balanseze, setul este deja prea greu.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează cel mai mult la ramatul la aparat cu pârghie, varianta 2?
Antrenează în principal dorsalii și partea mediană a spatelui, romboizii, umerii posteriori, bicepsul și antebrațele ajutând în timpul tragerii.
Este ramatul la aparat cu pârghie, varianta 2, bun pentru începători?
Da. Traiectoria fixă a aparatului îl face mai ușor de învățat decât un ramat liber, atâta timp cât scaunul, distanța și încărcătura sunt setate astfel încât să poți rămâne drept.
Unde ar trebui să ajungă mânerele la ramatul la aparat cu pârghie, varianta 2?
Pentru majoritatea sportivilor, mânerele ar trebui să ajungă în dreptul coastelor inferioare sau al taliei. Dacă ajung sus pe piept, tragerea se transformă de obicei într-o ridicare din umeri.
Ar trebui să se miște trunchiul în timpul ramatului?
O mică mișcare naturală este în regulă, dar aparatul nu ar trebui să se transforme într-o balansare a corpului. Dacă trebuie să te lași pe spate, încărcătura este prea mare.
De ce simt acest exercițiu mai mult în biceps?
Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când coatele nu se deplasează corect înapoi sau priza face prea mult din efort. Gândește-te la coate înapoi, încheieturi drepte și umeri jos.
Pot folosi ramatul la aparat cu pârghie, varianta 2, după îndreptări sau tracțiuni?
Da. Este un exercițiu accesoriu bun pentru ramat, deoarece aparatul lucrează spatele fără a cere zonei lombare să stabilizeze o poziție grea cu greutăți libere.
Ce priză ar trebui să folosesc pe mânere?
Folosește priza neutră indicată pe aparat, cu excepția cazului în care versiunea ta are o altă opțiune de mâner. O priză neutră menține de obicei umerii confortabili și traiectoria tragerii curată.
Cum știu dacă scaunul este reglat corect?
Când brațele sunt întinse, ar trebui să poți menține pieptul ridicat și umerii organizați. Dacă te simți blocat la început, reglează scaunul sau distanța de pornire.
