Presă Pentru Umeri La Aparatul Smith Din Șezut

Parte a corpului: Umeri

Mușchi: Umeri

Echipament: Aparat Smith

Presa pentru umeri la aparatul Smith din șezut este o împins deasupra capului executată la un aparat Smith, cu trunchiul susținut de o bancă sau un scaun vertical. Traiectoria fixă a barei facilitează organizarea poziției, menținerea barei centrate și antrenarea forței de împingere fără a fi nevoie de stabilizarea unei bare libere deasupra capului. Este o opțiune utilă pentru dezvoltarea deltoizilor, implicând totodată tricepșii și partea superioară a spatelui pentru a menține mișcarea fluidă și controlată.

Exercițiul pune accent pe umeri, în special pe deltoizii anteriori și mediani, tricepșii ajutând la finalizarea fiecărei repetări, iar partea superioară a spatelui ajutând la menținerea cutiei toracice și a omoplaților fixați pe spătar. Din punct de vedere anatomic, efortul principal provine de la deltoizi, cu asistența tricepșilor brahiali, a trapezului și a romboizilor. Totuși, aparatul nu elimină necesitatea unei poziționări corecte. O înălțime necorespunzătoare a scaunului sau o poziție de start greșită a barei pot forța umerii spre înainte, pot transforma presa într-o ridicare de umeri sau pot face ca zona de jos a mișcării să pară înghesuită.

Reglați banca astfel încât bara să pornească de la nivelul pieptului superior sau al bărbiei, cu antebrațele aproape verticale și coatele ușor în fața corpului, nu desfăcute larg în lateral. Mențineți picioarele fixate pe sol și spatele în contact cu spătarul în timp ce împingeți bara drept în sus pe traiectoria aparatului Smith. În partea de sus, întindeți brațele deasupra capului fără a vă lăsa excesiv pe spate și fără a lăsa umerii să se ridice spre urechi. La coborâre, coborâți bara controlat până când revine în aceeași poziție de start.

Această mișcare funcționează bine ca exercițiu principal sau accesoriu atunci când doriți o încărcare constantă și o traiectorie verticală simplă. Este, de asemenea, o alegere practică pentru sportivii care doresc să lucreze umerii fără provocarea de echilibru a unei haltere. Cele mai sigure și productive repetări sunt cele care respectă traiectoria aparatului, previn arcuirea excesivă a cutiei toracice și se opresc înainte de a apărea orice durere sau ciupitură la nivelul umărului. Alegeți o greutate care vă permite să repetați aceeași traiectorie corectă de la prima până la ultima repetare.

Instrucțiuni

• Poziționați banca sub bara aparatului Smith astfel încât bara să pornească de la nivelul pieptului superior sau al bărbiei când sunteți așezat cu spatele pe spătar.
• Apucați bara puțin mai lat decât lățimea umerilor, cu încheieturile aliniate deasupra coatelor și antebrațele aproape verticale.
• Plasați ambele picioare ferm pe sol, mențineți fesierii și partea superioară a spatelui pe bancă și încordați abdomenul înainte de a debloca bara.
• Deblocați bara și începeți cu ea chiar în fața feței, cu coatele ușor în fața umerilor.
• Împingeți bara drept în sus pe traiectoria aparatului Smith până când brațele sunt întinse deasupra capului, fără a bloca umerii într-o mișcare de ridicare (shrug).
• Mențineți cutia toracică coborâtă și evitați să vă lăsați pe spate pe măsură ce bara trece de nivelul ochilor și al frunții.
• Coborâți bara controlat înapoi în același punct de start, la nivelul pieptului superior sau al bărbiei.
• Inspirați în timp ce coborâți și expirați în timp ce împingeți bara deasupra capului.
• Așezați bara înapoi pe suport cu grijă la finalul setului.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă bara pornește prea jos, umerii se vor prăbuși spre înainte în partea de jos; ridicați banca sau scaunul până când coatele pot fi aliniate sub bară.
• Mențineți încheieturile direct deasupra coatelor, astfel încât presa să se simtă ca o împingere verticală, nu ca o împingere cu încheieturile îndoite.
• Nu lăsați traiectoria aparatului Smith să forțeze bara în spatele capului; împingeți în planul pe care umerii îl pot tolera, de obicei ușor în fața feței.
• Nu lăsați cutia toracică să se arcuiască pe măsură ce bara urcă, altfel setul se va transforma într-o extensie a spatelui din picioare, deși sunteți așezat.
• O ușoară curbură în zona lombară este acceptabilă, dar partea superioară a spatelui trebuie să rămână ancorată de spătar pe toată durata repetării.
• Opriți coborârea când bara ajunge la aceeași înălțime a pieptului superior sau a bărbiei pe care ați folosit-o la început, în loc să căutați o cursă extra-joasă care împinge umerii spre înainte.
• Folosiți o greutate mai mică dacă partea de sus a repetării se transformă într-o ridicare de umeri (shrug); deltoizii ar trebui să finalizeze presa, nu impulsul.
• Dacă un umăr provoacă disconfort, îngustați puțin priza și mențineți coatele ceva mai mult spre înainte în timpul coborârii.
• Coborâți bara suficient de lent încât să puteți controla punctul de inversare a mișcării, în loc să lăsați bara să ricoșeze din partea de jos.

Întrebări frecvente

Ce lucrează în principal presa pentru umeri la aparatul Smith din șezut?

Antrenează în principal deltoizii, cu tricepșii și partea superioară a spatelui asistând în timpul împingerii și al revenirii.

De ce să folosești un aparat Smith pentru presa pentru umeri din șezut?

Traiectoria fixă a barei facilitează menținerea consistenței repetărilor și concentrarea pe forța de împingere fără a fi nevoie de echilibrarea unei bare libere deasupra capului.

Unde ar trebui să pornească bara la coborâre?

Coborâți-o până la aceeași poziție de start, la nivelul pieptului superior sau al bărbiei, cu antebrațele rămânând aproape verticale.

Ar trebui spatele să rămână pe bancă tot timpul?

Da. Mențineți partea superioară a spatelui și fesierii susținuți, astfel încât presa să rămână executată din șezut, fără a se transforma într-o înclinare mare pe spate.

Ar trebui coatele să fie desfăcute în lateral?

Nu. Mențineți-le ușor în fața umerilor, astfel încât traiectoria presei să fie fluidă și umerii să rămână într-o poziție mai puternică.

Pot începătorii să folosească acest exercițiu?

Da, dacă înălțimea scaunului este reglată corect și greutatea este suficient de mică pentru a menține traiectoria barei sub control.

Care este cea mai mare greșeală de configurare la această mișcare?

Pornirea barei prea jos sau prea mult în spatele feței, ceea ce face ca umerii să se rotească spre înainte și presa să pară inconfortabilă.

Cât de greu ar trebui să lucrez la acest exercițiu?

Folosiți o greutate care vă permite să împingeți drept în sus și să coborâți controlat, fără a ridica umerii, fără a vă lăsa pe spate și fără a lăsa bara să ricoșeze din partea de jos.