Întinderea Mușchilor Ischiogambieri Și A Spatelui Din Picioare
Întinderea mușchilor ischiogambieri și a spatelui din picioare este o aplecare în față din picioare care relaxează ischiogambierii, gambele și zona lombară, învățându-vă în același timp să vă îndoiți corect din șolduri. Este un exercițiu simplu de mobilitate cu greutatea corpului, dar calitatea poziției contează. O mică ajustare a gradului de îndoire a genunchilor, a presiunii în picioare sau a distanței până la care ajungeți poate schimba locul unde se resimte întinderea, mutând-o de la spatele picioarelor către zona lombară.
Pregătirea este esențială aici. Stați drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, apoi aplecați-vă din șolduri în loc să vă prăbușiți imediat coloana vertebrală. Lăsați trunchiul să se relaxeze peste coapse și lăsați brațele să atârne spre podea sau spre picioare. Scopul nu este să atingeți solul cu orice preț; scopul este să găsiți o poziție controlată în care ischiogambierii să se alungească fără o senzație de tensiune ascuțită în spatele genunchilor.
Pe măsură ce vă așezați în poziția de întindere, mențineți gâtul relaxat și respirația lentă. O ușoară îndoire a genunchilor face adesea diferența dintre o întindere corectă a ischiogambierilor și o aplecare forțată. Dacă spatele picioarelor este foarte tensionat, mențineți mâinile pe tibii sau coapse și acordați mai mult timp respirației în această poziție înainte de a coborî mai mult.
Întinderea mușchilor ischiogambieri și a spatelui din picioare este utilă după antrenamentele pentru partea inferioară a corpului, alergare, ciclism sau orice sesiune care lasă lanțul posterior rigid. De asemenea, poate funcționa bine într-o încălzire dacă este executată ușor și dinamic, sau într-o revenire după efort când doriți să reduceți senzația de tensiune de-a lungul spatelui. Deoarece mișcarea este în lanț închis și auto-limitată, este ușor de adaptat, dar recompensează mai mult răbdarea și controlul decât amplitudinea.
Folosiți o amplitudine care vă permite să mențineți aplecarea lină și simetrică. Dacă o parte pare mai tensionată, nu vă răsuciți și nu forțați umerii să ajungă la podea. În schimb, mențineți șoldurile aliniate și lăsați întinderea să se producă treptat de-a lungul ischiogambierilor, gambelor și zonei lombare. O poziționare corectă face ca această întindere să fie mai eficientă și mult mai confortabilă.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stați pe o podea plată sau pe o saltea cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și degetele orientate înainte.
- Mențineți o ușoară îndoire a genunchilor și distribuiți greutatea pe ambele picioare înainte de a vă apleca.
- Aplecați-vă din șolduri și coborâți trunchiul spre coapse, lăsând brațele să atârne spre podea.
- Lăsați capul și gâtul să se relaxeze, astfel încât creștetul capului să fie orientat spre sol, nu înainte.
- Glisați mâinile pe tibii, glezne sau picioare doar până unde puteți rămâne relaxat.
- Expirați lent și lăsați spatele picioarelor să se alungească fără a face mișcări bruște sau a trage forțat.
- Mențineți șoldurile aliniate și pieptul relaxat peste coapse, fără a vă răsuci într-o parte.
- Mențineți cea mai profundă poziție confortabilă pentru câteva respirații, apoi împingeți în picioare și reveniți la poziția verticală vertebră cu vertebră.
- Reveniți la poziția inițială înainte de următoarea repetare și mențineți ambele părți echilibrate dacă repetați întinderea.
Sfaturi & Trucuri
- Îndoiți genunchii mai mult dacă simțiți o tensiune puternică în spatele lor; scopul sunt ischiogambierii, nu o aplecare cu genunchii blocați.
- Gândiți-vă să împingeți șoldurile înapoi mai întâi, deoarece o aplecare corectă din șolduri protejează zona lombară.
- Lăsați mâinile să se odihnească pe tibii dacă atingerea podelei vă tensionează umerii sau vă rotunjește spatele excesiv.
- Mențineți greutatea echilibrată pe mijlocul tălpilor și pe călcâie, astfel încât să nu vă lăsați pe vârfuri.
- Folosiți expirații lente pentru a reduce tensiunea din ischiogambieri și din mușchii de-a lungul coloanei vertebrale.
- Nu vă trageți forțat mai jos cu brațele; aplecarea ar trebui să vină de la gravitație și de la o îndoire relaxată.
- Dacă un picior pare mai tensionat, mențineți șoldurile aliniate în loc să rotiți corpul pentru a forța o amplitudine mai mare pe acea parte.
- Opriți întinderea dacă simțiți o înțepătură ascuțită în zona lombară, o senzație de nerv ciupit sau durere în spatele genunchiului.
Întrebări frecvente
Ce vizează Întinderea mușchilor ischiogambieri și a spatelui din picioare?
Aceasta întinde în principal ischiogambierii, cu o alungire suplimentară a gambelor și a zonei lombare.
Ar trebui să am genunchii drepți în timpul acestui exercițiu?
Nu neapărat. O ușoară îndoire este adesea mai bună, mai ales dacă genunchii drepți vă fac să rotunjiți zona lombară sau dacă întinderea pare prea agresivă.
Cât de jos ar trebui să mă aplec?
Aplecați-vă doar până unde puteți menține mișcarea lină și relaxată. Să ajungeți la tibii este suficient dacă acolo puteți respira confortabil.
Pot începătorii să facă acest exercițiu?
Da. Începătorii se descurcă de obicei mai bine cu genunchii îndoiți, mâinile pe tibii și mențineri mai scurte în timp ce învață să se aplece din șolduri.
De ce simt acest exercițiu și în gambe?
Este normal. Gambele sunt conectate la linia posterioară a piciorului, așa că o aplecare în față le întinde adesea împreună cu ischiogambierii.
Este în regulă să fac mișcări de balans în timpul întinderii?
Nu. Balansul face de obicei ca întinderea să pară mai dură și poate scoate coloana vertebrală din poziția corectă. Mențineți aplecarea fixă și respirați în ea.
Când ar trebui să folosesc acest exercițiu?
Funcționează bine după antrenamentul picioarelor, alergare sau perioade lungi de stat pe scaun. Poate fi folosit și ușor în încălzire dacă mențineți amplitudinea mică și controlată.
Ce fac dacă nu pot atinge picioarele?
Este în regulă. Lăsați mâinile pe tibii sau pe coapsele inferioare și concentrați-vă pe o aplecare corectă din șolduri, în loc să forțați degetele spre podea.
