Ce mușchi vizează cel mai mult Întinderea de mobilitate Sumo din șezut?

Deschide în principal coapsele interioare și șoldurile, adductorii fiind cei care se întind cel mai mult. Gleznele, fesierii și zona lombară ajută, de asemenea, la menținerea poziției.

Pot începătorii să efectueze acest exercițiu?

Da. Începătorii ar trebui să își țină mâinile pe podea, să stea puțin mai sus la început și să coboare doar atât cât pot menține călcâiele pe sol.

Ar trebui călcâiele mele să rămână pe podea în timpul Întinderii de mobilitate Sumo din șezut?

Ideal, da. Dacă se ridică călcâiele, redu adâncimea sau apropie puțin picioarele, astfel încât întinderea să rămână în șolduri în loc să devină un exercițiu de echilibru.

De ce genunchii mei tind să se deplaseze spre interior în această întindere?

Poziția este de obicei prea îngustă sau degetele de la picioare nu sunt rotite suficient spre exterior. Împinge ușor genunchii peste degetele de la picioare și menține tot piciorul ancorat.

Trebuie să țin ambele mâini pe podea?

Nu, dar sprijinul pe podea face poziția mai stabilă și te ajută să menții coloana lungă. Folosește ambele mâini la început, apoi redu sprijinul doar dacă întinderea rămâne controlată.

Pot să mă deplasez dintr-o parte în alta în timp ce mențin Întinderea de mobilitate Sumo din șezut?

Da. Mici deplasări dintr-o parte în alta sunt o modalitate bună de a găsi un adductor sau o gleznă mai tensionată fără a forța adâncimea.

Când ar trebui să folosesc Întinderea de mobilitate Sumo din șezut într-un antrenament?

Funcționează bine în încălzire înainte de genuflexiuni, îndreptări sau fandări, sau ca o resetare scurtă a mobilității între seriile pentru partea inferioară a corpului.

Ce ar trebui să fac dacă simt o ciupitură în zona inghinală?

Ieși din poziția de jos, scurtează amplitudinea și menține o poziție puțin mai înaltă. O întindere largă este în regulă; o ciupitură ascuțită înseamnă că poziția este prea adâncă sau prea largă.

Întindere De Mobilitate Sumo Din Șezut

Parte a corpului: Spate Mușchi: Altceva Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea de mobilitate Sumo din șezut este un exercițiu de mobilitate cu poziție largă, care deschide șoldurile, coapsele interioare, gleznele și zona lombară, solicitând în același timp umerii și brațele să susțină poziția. În această versiune, corpul coboară într-o genuflexiune sumo joasă, cu picioarele orientate spre exterior și mâinile pe podea pentru echilibru. Scopul nu este de a urmări adâncimea de dragul ei, ci de a crea o întindere stabilă, organizată de la picioare în sus.

Poziția largă schimbă solicitarea asupra adductorilor și a rotatorilor șoldului, așa că așezarea contează. Dacă picioarele sunt prea apropiate, genunchii tind să se împingă în față și întinderea devine neglijentă; dacă sunt prea depărtate, poți pierde echilibrul sau poți ridica călcâiele. O așezare controlată îți permite să stai între călcâie, să menții genunchii orientați spre exterior și să folosești podeaua cu mâinile ca sprijin ușor, în loc să te prăbușești în poziția de jos.

Pe măsură ce te așezi în întindere, menține coloana vertebrală lungă și lasă pieptul să se încline suficient de mult în față pentru a păstra echilibrul. Șoldurile ar trebui să coboare lin în timp ce genunchii se deschid peste degetele de la picioare, iar presiunea ar trebui să rămână distribuită pe tot piciorul. Mici deplasări dintr-o parte în alta te pot ajuta să găsești zonele tensionate dintr-un adductor sau gleznă fără a forța amplitudinea dintr-odată.

Această mișcare este utilă înainte de genuflexiuni, îndreptări, fandări sau orice sesiune în care șoldurile și gleznele trebuie să se miște liber. Poate funcționa și ca un exercițiu scurt de recuperare atunci când zona inghinală și zona lombară se simt rigide din cauza statului pe scaun sau a antrenamentului. Deoarece poziția este joasă și susținută, este de obicei cel mai bine să fie efectuată cu o respirație calmă și o pauză suficient de lungă pentru ca țesuturile să se relaxeze.

Fii onest cu întinderea. Dacă ridici călcâiele, genunchii se prăbușesc spre interior sau zona lombară se rotunjește puternic, redu amplitudinea și resetează poziția. O întindere de mobilitate Sumo din șezut corectă se simte ca o deschidere controlată a coapselor interioare și a șoldurilor, nu ca o pliere forțată spre podea.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Stai pe o saltea cu picioarele mai depărtate decât lățimea umerilor, rotește degetele de la picioare spre exterior la aproximativ 30-45 de grade și lasă brațele să atârne între picioare.
Îndoaie genunchii și șoldurile pentru a coborî într-o genuflexiune sumo adâncă, menținând călcâiele pe sol și pieptul înclinat în față pentru echilibru.
Pune vârfurile degetelor sau palmele pe podea în interiorul picioarelor și lasă coatele să urmărească interiorul genunchilor dacă acest sprijin este disponibil.
Împinge ușor genunchii spre exterior peste degetele de la picioare, astfel încât coapsele interioare și șoldurile să se poată deschide fără ca bolta plantară să se prăbușească.
Deplasează șoldurile ușor dintr-o parte în alta pentru a găsi un adductor sau o gleznă tensionată înainte de a coborî mai adânc.
Inspiră pe nas și expiră lent în timp ce te așezi în poziția de jos, menținând coloana lungă în loc să o rotunjești excesiv.
Menține poziția finală pentru câteva respirații constante sau adaugă mici pulsații controlate, coborând șoldurile puțin mai jos și revenind apoi la aceeași poziție joasă.
Împinge prin călcâie, ridică-te în siguranță și resetează poziția înainte de următoarea repetare.

Sfaturi & Trucuri

Rotește degetele de la picioare doar atât cât să menții genunchii aliniați cu al doilea deget; o rotație excesivă poate răsuci genunchii.
Dacă încep să se ridice călcâiele, apropie puțin picioarele înainte de a forța mai multă adâncime.
Folosește vârfurile degetelor pe podea pentru echilibru în loc să cobori pieptul complet.
Menține pieptul suficient de sus pentru a evita prăbușirea între coapse; întinderea ar trebui să vină din șolduri, nu din umeri.
O mică deplasare dintr-o parte în alta găsește de obicei adductorii tensionați mai repede decât încercarea de a coborî imediat mai jos.
Gândește-te la a împinge podeaua cu ambele picioare, astfel încât genunchii să rămână deschiși și bolta plantară să nu se prăbușească spre interior.
Dacă simți o ciupitură în zona inghinală, redu adâncimea și scurtează durata menținerii în loc să forțezi.
Respirația nazală lentă permite adesea șoldurilor să se relaxeze mai repede decât dacă îți ții respirația în poziția de jos.
Folosește acest exercițiu înainte de ridicarea greutăților pentru partea inferioară a corpului dacă echilibrul este o problemă, deoarece poziția adâncă poate părea instabilă după oboseală.
Oprește-te dacă întinderea se transformă într-o durere ascuțită de genunchi sau inghinală, în loc de o deschidere largă a coapsei interioare.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult Întinderea de mobilitate Sumo din șezut?
Deschide în principal coapsele interioare și șoldurile, adductorii fiind cei care se întind cel mai mult. Gleznele, fesierii și zona lombară ajută, de asemenea, la menținerea poziției.
Pot începătorii să efectueze acest exercițiu?
Da. Începătorii ar trebui să își țină mâinile pe podea, să stea puțin mai sus la început și să coboare doar atât cât pot menține călcâiele pe sol.
Ar trebui călcâiele mele să rămână pe podea în timpul Întinderii de mobilitate Sumo din șezut?
Ideal, da. Dacă se ridică călcâiele, redu adâncimea sau apropie puțin picioarele, astfel încât întinderea să rămână în șolduri în loc să devină un exercițiu de echilibru.
De ce genunchii mei tind să se deplaseze spre interior în această întindere?
Poziția este de obicei prea îngustă sau degetele de la picioare nu sunt rotite suficient spre exterior. Împinge ușor genunchii peste degetele de la picioare și menține tot piciorul ancorat.
Trebuie să țin ambele mâini pe podea?
Nu, dar sprijinul pe podea face poziția mai stabilă și te ajută să menții coloana lungă. Folosește ambele mâini la început, apoi redu sprijinul doar dacă întinderea rămâne controlată.
Pot să mă deplasez dintr-o parte în alta în timp ce mențin Întinderea de mobilitate Sumo din șezut?
Da. Mici deplasări dintr-o parte în alta sunt o modalitate bună de a găsi un adductor sau o gleznă mai tensionată fără a forța adâncimea.
Când ar trebui să folosesc Întinderea de mobilitate Sumo din șezut într-un antrenament?
Funcționează bine în încălzire înainte de genuflexiuni, îndreptări sau fandări, sau ca o resetare scurtă a mobilității între seriile pentru partea inferioară a corpului.
Ce ar trebui să fac dacă simt o ciupitură în zona inghinală?
Ieși din poziția de jos, scurtează amplitudinea și menține o poziție puțin mai înaltă. O întindere largă este în regulă; o ciupitură ascuțită înseamnă că poziția este prea adâncă sau prea largă.