Întinderea Laterală A Gâtului
Întinderea laterală a gâtului este un exercițiu ușor de mobilitate din picioare care alungește mușchii de pe o parte a gâtului. Este cel mai util atunci când gâtul se simte rigid după munca la birou, condusul pe distanțe lungi, sesiunile de împins sau în orice zi în care trapezul superior și părțile laterale ale gâtului par tensionate și suprasolicitate.
Întinderea vizează în principal trapezul superior, ridicătorul scapulei și mușchii mai mici de pe partea laterală a gâtului care ajută la controlul mișcării dintr-o parte în alta. Deoarece coloana cervicală este sensibilă, scopul nu este de a forța o amplitudine mare; cele mai bune repetări se simt line, calme și permit o respirație ușoară în timp ce umerii rămân relaxați.
Stai drept cu picioarele bine fixate și coastele aliniate deasupra șoldurilor, apoi înclină o ureche spre umărul corespunzător până când simți o senzație de alungire de-a lungul părții opuse a gâtului. Menține nasul orientat înainte, bărbia la nivel orizontal și pieptul nemișcat, astfel încât mișcarea să provină din gât, nu din răsucirea trunchiului.
O bună întindere laterală a gâtului trebuie să rămână ușoară și controlată. Dacă dorești o întindere puțin mai puternică, lasă brațul de pe partea întinsă să atârne sau să ajungă spre podea, astfel încât umărul să nu se ridice, dar nu trage niciodată capul în poziție. Senzația ar trebui să fie o întindere curată, nu o ciupitură, compresie sau durere ascuțită.
Folosește întinderea laterală a gâtului în timpul încălzirii, revenirii sau într-un bloc de recuperare atunci când dorești să redobândești mobilitatea după exerciții intense de împins, tras sau după o zi lungă într-o singură postură. Este, de asemenea, utilă între seriile pentru partea superioară a corpului când gâtul începe să se simtă încordat sau tensionat. Dacă simți dureri ascuțite, furnicături sau o presiune asemănătoare durerii de cap, oprește-te și revino la centru înainte de a schimba partea.
Când folosești întinderea laterală a gâtului ca resetare între serii, menține menținerea scurtă și revino la poziția neutră înainte de următoarea ridicare, astfel încât să nu transporți o întindere profundă în exercițiile de împins sau tras. Scopul este de a reduce rigiditatea, nu de a urmări o amplitudine maximă, așa că o poziție mai mică și repetabilă oferă de obicei cel mai bun rezultat. Dacă o parte se simte blocată, petrece puțin mai mult timp pe partea mai ușoară mai întâi și lasă partea mai tensionată să se deschidă treptat pe parcursul câtorva respirații calme, în loc să forțezi ambele părți să se potrivească imediat.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai drept pe podea cu picioarele la o lățime aproximativ egală cu cea a șoldurilor și brațele relaxate pe lângă corp.
- Aliniază coastele deasupra șoldurilor, relaxează genunchii și trage bărbia ușor înapoi, astfel încât partea din spate a gâtului să se simtă lungă.
- Menține privirea înainte și umerii la același nivel înainte de a începe înclinarea laterală.
- Înclină urechea dreaptă spre umărul drept până când simți o întindere de-a lungul părții stângi a gâtului.
- Menține pieptul orientat înainte și evită să întorci nasul spre podea sau tavan.
- Lasă ambii umeri să rămână jos, în special umărul de pe partea pe care o întinzi, astfel încât gâtul să facă efortul.
- Menține poziția finală timp de una sau două respirații lente, fără a face mișcări bruște sau a forța mai mult decât o întindere ușoară.
- Revino cu capul la centru în mod controlat, resetează-ți postura și repetă pe cealaltă parte pentru aceeași durată de timp.
Sfaturi & Trucuri
- Menține mișcarea doar în gât; dacă trunchiul se înclină, scurtează amplitudinea și revino la o poziție mai dreaptă.
- O mică înclinare laterală este suficientă pentru majoritatea oamenilor, iar forțarea umărului transformă adesea întinderea în compresie.
- Dacă o parte este mult mai tensionată, oprește-te acolo pentru o respirație suplimentară în loc să tragi mai tare.
- Menține nasul îndreptat drept înainte, astfel încât întinderea să rămână în flexie laterală, nu în rotația gâtului.
- Lasă umărul de pe partea care se întinde să rămână greu; ridicarea lui înseamnă de obicei că trapezul superior se contractă defensiv.
- Expiră lent pe măsură ce te așezi în amplitudinea finală, astfel încât gâtul să se poată relaxa în loc să se opună întinderii.
- Folosește acest exercițiu după împinsul la piept, împinsul deasupra capului sau sesiuni lungi la calculator când partea laterală a gâtului se simte tensionată.
- Oprește-te înainte de apariția furnicăturilor, durerii ascuțite sau a unei presiuni care pare să se acumuleze în cap.
Întrebări frecvente
Ce mușchi vizează cel mai mult întinderea laterală a gâtului?
Aceasta alungește în principal trapezul superior, ridicătorul scapulei și mușchii mai mici de pe partea laterală a gâtului care ajută la înclinarea capului.
Este mai bine să faci întinderea laterală a gâtului din picioare sau așezat?
Poziția din picioare funcționează bine dacă poți menține trunchiul nemișcat, dar poziția așezată este utilă dacă ai tendința de a te balansa sau de a ridica umerii imediat ce începi întinderea.
Cât de mult ar trebui să îmi înclin capul în timpul întinderii laterale a gâtului?
Doar atât cât să simți o întindere ușoară de-a lungul părții opuse a gâtului. Dacă trebuie să ridici umărul sau să răsucești capul pentru a ajunge acolo, amplitudinea este prea mare.
Pot folosi mâna pentru a ajuta la întinderea laterală a gâtului?
Da, dar numai cu o atingere ușoară. Un ajutor blând este în regulă; tragerea puternică de cap creează de obicei compresie în loc de o întindere curată.
De ce vrea umărul meu să se ridice în timpul întinderii laterale a gâtului?
Acest lucru înseamnă de obicei că trapezul superior se contractă defensiv. Menține umărul de pe partea întinsă greu și fă înclinarea laterală mai mică până când umărul rămâne relaxat.
Pot începătorii să facă întinderea laterală a gâtului în siguranță?
Da, este potrivită pentru începători atunci când amplitudinea rămâne mică și mișcarea este lentă. Cheia este o întindere calmă, fără a forța gâtul mai departe.
Când ar trebui să folosesc întinderea laterală a gâtului?
Se potrivește bine după exerciții de împins, la sfârșitul unui antrenament pentru partea superioară a corpului sau după perioade lungi de stat pe scaun când gâtul se simte rigid și comprimat.
Ce ar trebui să evit în timpul întinderii laterale a gâtului?
Evită rotirea capului spre spate, tragerea bruscă în întindere sau forțarea prin furnicături sau dureri ascuțite. Acestea sunt semne că trebuie să te oprești și să resetezi poziția.
