Întinderea Dorsalilor Din Genunchi

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Altceva

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea dorsalilor din genunchi este un exercițiu de mobilitate la sol care deschide mușchii dorsali, umerii și partea superioară a spatelui, combinând o poziție în genunchi cu o întindere lungă pe saltea. Mișcarea prezentată aici începe din poziția în patru labe, apoi deplasează șoldurile înapoi în timp ce brațele rămân întinse, creând o întindere profundă de-a lungul părților laterale ale trunchiului, axilelor și coastelor exterioare. Este utilă atunci când ridicarea brațelor deasupra capului pare dificilă, când volumul de împins sau tras a lăsat umerii rigizi sau când trebuie să redobândești mobilitatea după antrenament.

Configurarea contează deoarece întinderea se modifică semnificativ în funcție de locul în care sunt plasate genunchii, mâinile și șoldurile. Cu genunchii pe sol și mâinile deplasate înainte, creezi spațiu pentru ca pieptul să coboare și cutia toracică să se relaxeze fără a prăbuși zona lombară. Scopul nu este să te apleci cât mai mult posibil, ci să găsești o poziție în care dorsalii se pot alungi în timp ce coloana vertebrală rămâne organizată, iar umerii nu sunt ciupiți.

Acest exercițiu este de obicei efectuat ca o menținere statică lentă sau ca un puls controlat între o poziție mai înaltă în patru labe și întinderea mai profundă prezentată în imagine. Pe măsură ce trimiți șoldurile înapoi, menține palmele pe sol și lasă pieptul să coboare spre podea. La revenire, adu mâinile înapoi doar atât cât este necesar pentru a reseta umerii înainte de a repeta. Respirația lină face parte din întindere; fiecare expirație ar trebui să ajute coastele să se așeze și întinderea să pară mai lungă.

Deoarece brațele rămân deasupra capului și umerii sunt solicitați într-o poziție cu pârghie lungă, mici schimbări fac o mare diferență. Dacă întinderea este prea agresivă, scurtează distanța, aliniază umerii mai aproape deasupra încheieturilor sau menține șoldurile mai sus. Dacă dorești o solicitare mai mare a dorsalilor, întinde mâinile mai departe în față și menține coatele drepte, astfel încât linia axilei să rămână lungă.

Întinderea dorsalilor din genunchi se potrivește bine într-o încălzire, revenire, zi de recuperare sau între seturile pentru partea superioară a corpului când dorești să reduci rigiditatea fără a adăuga oboseală. Este prietenoasă cu începătorii, dar ar trebui să se simtă ca o întindere controlată, nu ca o prăbușire pe podea. Menține mișcarea fără durere, respiră constant și oprește-te înainte de orice senzație de ciupitură ascuțită în umeri sau zona lombară.

Instrucțiuni

• Stai în genunchi pe saltea cu genunchii sub șolduri și plasează ambele mâini pe podea în fața ta.
• Mergi cu mâinile înainte până când brațele sunt întinse și umerii se îndepărtează de urechi.
• Menține palmele plate și coatele drepte, astfel încât întinderea să se resimtă prin dorsali și partea exterioară a umerilor.
• Încordează ușor abdomenul, apoi trimite încet șoldurile înapoi spre călcâie.
• Lasă pieptul să coboare între brațe pe măsură ce cutia toracică se relaxează spre podea.
• Oprește-te în cea mai profundă poziție fără durere și respiră lent în părțile laterale ale trunchiului.
• Folosește fiecare expirație pentru a te relaxa puțin mai mult prin axile și partea superioară a spatelui, fără a forța amplitudinea.
• Pentru a ieși din poziție, deplasează șoldurile înainte și adu mâinile înapoi sub umeri înainte de a repeta.

Sfaturi & Trucuri

• Cu cât mâinile sunt mai întinse în față, cu atât mai mult se solicită dorsalii; scurtează distanța dacă umerii încep să te ciupească.
• Menține coatele drepte în loc să le îndoi, altfel întinderea se mută de pe linia lungă a părților laterale ale trunchiului.
• Dacă zona lombară preia efortul, trage ușor coastele în interior și oprește deplasarea șoldurilor înapoi mai devreme.
• Gândește-te să împingi podeaua în timp ce te așezi înapoi; acest lucru menține întinderea activă în loc să te prăbușești în ea.
• O mică mișcare la fiecare expirație este suficientă; nu balansa pieptul spre podea.
• Menține gâtul lung și privirea în jos pentru a nu forța coloana cervicală în timp ce te întinzi.
• Dacă încheieturile devin inconfortabile, rotește mâinile ușor spre exterior sau folosește pumnii ori mânere pentru sprijin.
• Folosește o saltea mai groasă sau o pernă sub genunchi dacă poziția în genunchi îți distrage atenția de la întindere.
• O întindere ușoară în partea laterală a corpului este scopul; durerea ascuțită în umăr sau în partea din față a articulației înseamnă că trebuie să te oprești.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult Întinderea dorsalilor din genunchi?

Vizează în principal mușchii dorsali, cu o întindere puternică prin umeri, axile și partea superioară a spatelui.

Cum știu că fac poziția în genunchi corect?

Genunchii trebuie să rămână pe sol în timp ce mâinile merg înainte și șoldurile se deplasează înapoi în spatele tău.

Coatele trebuie să rămână drepte sau îndoite?

Menține coatele drepte dacă dorești cea mai clară întindere a dorsalilor; îndoirea lor scurtează linia și reduce întinderea.

De ce simt mai mult zona lombară decât dorsalii?

Este posibil să te așezi prea tare înapoi sau să lași coastele să se deschidă. Scurtează amplitudinea și menține trunchiul organizat.

Pot face întinderea mai ușoară?

Da. Menține mâinile mai aproape de genunchi și oprește deplasarea șoldurilor înapoi înainte de a ajunge în cea mai profundă poziție prezentată în imagine.

Este la fel ca Poziția Copilului (Child's Pose)?

Este similară, dar întinderea brațelor înainte și poziția activă a umerilor fac ca aceasta să fie mai mult o întindere axată pe dorsali.

Cât timp ar trebui să mențin întinderea?

Menține-o suficient de mult pentru ca coastele și umerii să se relaxeze, de obicei în jur de 20 până la 40 de secunde pe rundă.

Când ar trebui să folosesc această întindere?

Funcționează bine după antrenamentul părții superioare a corpului, înainte de împinsul deasupra capului sau oricând dorsalii se simt rigizi și limitează întinderea.