Întindere Laterală Din Picioare

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Altceva

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea laterală din picioare este o întindere prin aplecare laterală pentru cutia toracică, mușchii oblici, regiunea dorsală și linia lungă a trunchiului. În imagine, corpul rămâne vertical în partea inferioară, în timp ce partea superioară se înclină în direcția opusă părții care lucrează, creând o întindere clară de-a lungul lateralului corpului, mai degrabă decât o răsucire sau o aplecare în față. Exercițiul se face de obicei cu greutatea corpului și poate fi efectuat pe o saltea sau pe o podea fermă pentru confort.

Poziția inițială contează deoarece această întindere se poate transforma ușor într-o ridicare din umeri, o aplecare sau o rotație dacă coastele și pelvisul nu sunt aliniate corect mai întâi. O poziție corectă oferă o întindere mai bună prin partea laterală a trunchiului și a umărului, fără a ciupi gâtul sau a împinge pelvisul în față. Poziția cu cotul îndoit și mâna la ceafă ajută la menținerea pieptului deschis, în timp ce brațul liber coboară pe exteriorul corpului.

Când este executată corect, mișcarea trebuie să se simtă lungă și controlată, de la piciorul de sprijin până la vârful degetelor. Trunchiul trebuie să se arcuiască lin în lateral, în timp ce șoldurile rămân la același nivel și orientate spre înainte. Revenirea în poziția verticală este la fel de importantă ca înclinarea în sine: reveniți controlat, resetați-vă postura și repetați pe cealaltă parte, astfel încât ambele părți ale trunchiului să lucreze egal.

Această întindere este utilă în încălzire, revenire, un bloc de mobilitate sau o sesiune de recuperare atunci când doriți să deschideți linia laterală a corpului după exerciții de împins, tras, alergare sau lucru deasupra capului. Este, de asemenea, o opțiune practică pentru începători, deoarece nu necesită greutăți, impuls sau un echilibru complex. Cheia este să rămâneți într-o zonă fără durere, să respirați în partea întinsă și să evitați forțarea umărului sau a spatelui inferior într-o amplitudine mai mare decât poate suporta corpul.

Instrucțiuni

• Stați drept pe o saltea sau pe o podea fermă, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și coastele aliniate deasupra pelvisului.
• Puneți o mână la ceafă cu cotul îndreptat spre exterior și lăsați celălalt braț să atârne lung pe lângă corp.
• Mențineți ambele șolduri orientate spre înainte și piciorul de sprijin fixat pe sol înainte de a începe întinderea.
• Inspirați pentru a vă alungi prin creștetul capului și a crea spațiu între coaste și pelvis.
• Expirați și înclinați trunchiul în direcția opusă părții cu cotul îndoit, menținând pieptul deschis în loc să vă rotiți spre înainte.
• Lăsați mâna liberă să alunece pe exteriorul piciorului pe măsură ce partea laterală a trunchiului se deschide.
• Mențineți gâtul lung și umărul brațului îndoit relaxat, în loc să îl ridicați spre ureche.
• Mențineți poziția finală pentru o respirație lentă, apoi reveniți la poziția verticală sub control.
• Resetați-vă postura și repetați pe partea opusă pentru un lucru echilibrat.

Sfaturi & Trucuri

• Gândiți-vă să creați spațiu între coastele inferioare și șold pe partea întinsă, nu doar să vă aplecați lateral.
• Mențineți cotul brațului cu mâna la ceafă deschis, astfel încât pieptul să nu se prăbușească spre înainte.
• Dacă simțiți tensiune în zona lombară, reduceți amplitudinea și mențineți mișcarea în partea superioară a trunchiului.
• Lăsați pelvisul să rămână la nivel, în loc să ridicați un șold spre coaste.
• Întindeți mâna liberă în jos pe coapsă, mai degrabă decât să o întindeți spre înainte, ceea ce ar transforma întinderea într-o răsucire.
• Respirați în partea laterală a corpului la fiecare menținere; un expir lent permite de obicei coastelor să se deschidă mai mult fără a forța.
• Folosiți o oglindă sau un perete în primele dăți dacă aveți tendința de a vă apleca sau roti în loc să faceți o aplecare laterală curată.
• Opriți întinderea înainte ca umărul sau gâtul să se simtă ciupite; această mișcare ar trebui să se simtă ca o alungire, nu ca o durere articulară.

Întrebări frecvente

Ce vizează în principal Întinderea laterală din picioare?

Vizează în principal partea laterală a corpului, inclusiv mușchii oblici, dorsali și mușchii dintre coaste și pelvis pe partea întinsă.

De ce este pusă o mână la ceafă?

Acea poziție a brațului ajută la menținerea pieptului deschis și vă oferă o aplecare laterală mai curată, în loc să lăsați trunchiul să se plieze spre înainte.

Ar trebui să îmi răsucesc trunchiul în timpul întinderii?

Nu. Cutia toracică ar trebui să rămână în mare parte orientată spre înainte în timp ce corpul se apleacă lateral.

Cât de mult ar trebui să mă aplec în lateral?

Aplecați-vă doar până când simțiți o întindere puternică, dar confortabilă, de-a lungul lateralului trunchiului. Amplitudinea ar trebui să rămână fără durere și controlată.

Pot începătorii să folosească această întindere?

Da. Este potrivită pentru începători deoarece folosește doar greutatea corpului și poate fi scurtată pentru a se potrivi flexibilității dumneavoastră.

Care este o greșeală comună în această mișcare?

Cea mai comună greșeală este rotirea spre înainte sau ridicarea umărului superior, ceea ce reduce întinderea părții laterale a corpului.

Ar trebui să simt asta în partea inferioară a spatelui?

Este posibil să simțiți o alungire lângă talie sau în zona lombară, dar întinderea ar trebui să rămână confortabilă și nu ar trebui să creeze dureri lombare ascuțite.

Când este această întindere cea mai utilă?

Funcționează bine după antrenamentul părții superioare a corpului, alergare sau perioade lungi de stat pe scaun, când partea laterală a corpului se simte tensionată.

Cum pot face întinderea mai eficientă?

Aliniați coastele peste pelvis mai întâi, expirați pe măsură ce vă aplecați și mențineți mișcarea lină în loc să faceți mișcări bruște.