Întinderea Spatelui Și A Pectoralilor

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Spate

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea spatelui și a pectoralilor este un exercițiu de mobilitate efectuat din picioare, cu sprijin pe bancă, care deschide mușchii dorsali, pieptul, umerii și partea superioară a spatelui într-o linie lungă. În imagine, mâinile sunt fixate pe un suport ridicat în timp ce șoldurile se balansează înapoi, iar trunchiul se alungește departe de bancă. Această poziție este importantă deoarece întinderea este creată prin poziția corpului și respirație, nu prin forțarea umerilor în jos sau rotunjirea spatelui inferior.

Accentul principal este pus pe mușchiul latissimus dorsi și țesuturile din jurul centurii scapulare, pieptul, partea posterioară a umărului, romboizii și antebrațele ajutând la stabilizarea poziției. Este util atunci când partea superioară a corpului se simte tensionată din cauza exercițiilor de împins, tras, a lucrului deasupra capului sau a perioadelor lungi de stat pe scaun. O repetiție corectă ar trebui să se simtă ca o deschidere controlată prin părțile laterale ale trunchiului și partea din față a umerilor, nu ca o ciupitură în articulație sau o prăbușire a coloanei vertebrale.

Începeți prin a fixa picioarele, a vă balansa din șolduri și a plasa ambele mâini pe bancă sau pe un alt suport fix. Mențineți brațele lungi și coatele relaxate, apoi pășiți cu picioarele înapoi până când puteți menține trunchiul suficient de plat pentru a respira și a menține tensiunea uniform. De acolo, coborâți pieptul și trimiteți șoldurile înapoi, astfel încât coastele să se deschidă și linia axilei să se alungească. Înălțimea băncii modifică întinderea: un suport mai înalt face de obicei mișcarea mai ușoară, în timp ce un suport mai jos crește solicitarea asupra umerilor și a mușchilor dorsali.

Cea mai bună versiune a acestui exercițiu este lentă și calmă. Lăsați fiecare expirație să aprofundeze puțin întinderea, fără a sălta sau a apăsa agresiv pe suport. Mențineți gâtul lung, umerii departe de urechi și evitați arcuirea excesivă a spatelui inferior pentru a simula o amplitudine mai mare. Dacă o parte este mai tensionată, puteți deplasa subtil pieptul sau vă puteți întoarce ușor spre partea mai tensionată, dar poziția mâinilor pe suport trebuie să rămână sigură și fără durere.

Folosiți întinderea spatelui și a pectoralilor ca parte a unei încălziri, a unei reveniri sau a unui bloc de recuperare atunci când scopul este o mai bună mișcare a umerilor și o mecanică mai ușoară de tragere sau deasupra capului. Este, de asemenea, o resetare utilă între seriile de împins sau după un antrenament intens pentru spate. Deoarece mișcarea necesită puțină încărcătură, dar este sensibilă la poziție, calitatea întinderii vine din configurare, respirație și control. Dacă partea din față a umărului se simte ascuțită, reduceți amplitudinea sau ridicați suportul în loc să forțați o poziție mai profundă.

Instrucțiuni

• Stați cu fața la o bancă sau la un alt suport fix, apoi balansați-vă din șolduri până când trunchiul este aproximativ paralel cu podeaua și picioarele sunt suficient de departe în spate pentru a menține tensiunea prin partea din spate a umerilor.
• Plasați ambele mâini pe marginea superioară a suportului cu brațele întinse, coatele ușor deblocate și mâinile la o lățime aproximativ egală cu cea a umerilor.
• Pășiți cu picioarele înapoi și ridicați ușor șoldurile până când coloana vertebrală rămâne lungă și umerii se pot deschide fără a rotunji spatele inferior.
• Încordați ușor abdomenul și împiedicați coastele să se evazeze în timp ce vă așezați în poziția de start.
• Expirați și lăsați pieptul să coboare între brațe în timp ce șoldurile se deplasează înapoi, creând o întindere prin mușchii dorsali, piept și partea posterioară a umerilor.
• Mențineți cea mai profundă poziție fără durere pentru numărătoarea prescrisă, respirând în coastele laterale și în partea superioară a spatelui, în loc să apăsați mai tare cu mâinile.
• Dacă o parte este mai tensionată, deplasați-vă puțin spre acea parte sau întoarceți ușor pieptul, menținând ambele palme fixate pe bancă.
• Apăsați prin picioare și readuceți trunchiul în poziția de balansare sub control înainte de a elibera suportul și a sta drept.

Sfaturi & Trucuri

• O bancă sau o cutie mai înaltă face această întindere mai ușoară; un suport mai jos crește rapid întinderea umerilor și a mușchilor dorsali.
• Mențineți coatele lungi, dar nu blocate, astfel încât întinderea să rămână în țesutul muscular în loc să blocheze articulația.
• Gândiți-vă la trimiterea șoldurilor înapoi, nu la coborârea capului, astfel încât coloana vertebrală să rămână lungă pe tot parcursul menținerii.
• Întinderea ar trebui să deschidă părțile laterale ale trunchiului și partea din față a umerilor; dacă simțiți ciupituri, ridicați suportul și scurtați amplitudinea.
• Folosiți expirații lente pentru a lăsa coastele să se înmoaie în jos și a aprofunda întinderea fără a sălta.
• Nu ridicați umerii spre urechi, deoarece acest lucru mută de obicei tensiunea de la mușchii dorsali la gât.
• Mențineți mâinile fixate și încheieturile neutre, astfel încât tensiunea din antebraț să nu limiteze menținerea.
• Dacă un umăr este mult mai tensionat, petreceți puțin mai mult timp în deplasarea asimetrică laterală în loc să forțați ambele părți în mod egal.
• Opriți-vă imediat dacă partea din față a umărului se simte ascuțită, instabilă sau amorțită.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult întinderea spatelui și a pectoralilor?

Aceasta întinde în principal mușchii dorsali și centura scapulară, pieptul, deltoizii posteriori, partea superioară a spatelui și antebrațele ajutând sau simțind efectul secundar.

De ce este important sprijinul băncii?

Banca vă oferă o ancoră fixă, astfel încât întinderea să provină din deschiderea șoldurilor și a umerilor, nu din balansarea sau prăbușirea coloanei vertebrale.

Brațele mele ar trebui să rămână drepte tot timpul?

Da, mențineți coatele lungi cu o ușoară deblocare. Îndoirea brațelor transformă acest exercițiu într-o poziție diferită și reduce de obicei întinderea dorsală și a umerilor.

Unde ar trebui să simt întinderea?

Majoritatea oamenilor o simt de-a lungul părților laterale ale cutiei toracice, sub axile, peste partea din față a umerilor și, uneori, în partea superioară a spatelui.

Pot folosi un perete sau o bară în loc de o bancă?

Da. Orice suport stabil și fix la o înălțime confortabilă poate funcționa, atâta timp cât mâinile rămân sigure și trunchiul se poate balansa fără efort.

Care este cea mai frecventă greșeală la această întindere?

Oamenii tind să arcuieze excesiv spatele inferior sau să împingă prea tare în suport în loc să lase șoldurile să se retragă și coastele să se înmoaie în jos.

Este o întindere bună înainte de împins sau tracțiuni?

Da. Poate ajuta la restabilirea mișcării umărului înainte de împinsul deasupra capului, tracțiuni sau orice sesiune în care mușchii dorsali se simt tensionați și limitează amplitudinea.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare repetiție?

O menținere scurtă și controlată este de obicei suficientă, mai ales dacă o folosiți în timpul încălzirii. Pentru lucrul de mobilitate, menținerile mai lungi și calme pot funcționa dacă poziția rămâne fără durere.

Ce ar trebui să fac dacă întinderea se simte prea intensă?

Ridicați suportul, apropiați picioarele și reduceți cât de mult coboară pieptul între brațe până când întinderea se simte puternică, dar gestionabilă.