Întindere Pentru Poziția De Rack Frontal Cu Țeavă PVC

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Altceva

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea pentru poziția de rack frontal cu țeavă PVC este un exercițiu de mobilitate din picioare care utilizează o țeavă PVC sau un baston pentru a deschide umerii, tricepsul, latisimus dorsi și partea superioară a spatelui, pentru o poziție de rack frontal mai curată. Scopul nu este de a forța o amplitudine dramatică; ci de a învăța corpul cum să stea confortabil în poziția de rack, cu coastele aliniate, coatele organizate și respirația stabilă.

Această întindere este importantă deoarece poziția de rack frontal depinde de mai mult decât de flexibilitatea umerilor. Unghiul coatelor, confortul încheieturilor, extensia toracică și controlul coastelor schimbă toate locul unde se resimte tensiunea. Când configurarea este corectă, întinderea se simte ca o deschidere lină în partea din față a umărului, triceps și lateralul corpului. Când configurarea este greșită, se transformă rapid într-o arcuire a spatelui inferior, tensiune în încheieturi sau o ciupitură în partea din față a umărului.

Poziționați țeava astfel încât o mână să fie mai sus și cealaltă mai jos, apoi ghidați-o peste corp până când partea care lucrează simte tensiune de-a lungul liniei de rack frontal. Mențineți picioarele bine fixate, gâtul lung și nu lăsați coastele să se deschidă pe măsură ce vă deplasați spre limita amplitudinii. O expirație lentă ajută de obicei umerii să se așeze fără a forța poziția. Mișcarea trebuie să se simtă controlată de la prima secundă până la ultima, fără smucituri sau balansări.

Folosiți-o în încălzire înainte de genuflexiuni frontale, ramat, aruncat, împins deasupra capului sau orice sesiune în care poziția de rack trebuie să se simtă mai puțin tensionată. De asemenea, se potrivește bine în munca de recuperare atunci când umerii se simt rigizi din cauza împinsului sau a posturii la birou. Cea mai bună versiune a acestei întinderi este fără durere, repetabilă și specifică: ar trebui să terminați simțindu-vă mai deschiși în umeri și în partea superioară a spatelui, nu iritați în articulații.

Dacă partea din față a umărului ciupește, încheieturile se plâng sau cotul poate ajunge acolo doar prin arcuirea spatelui inferior, scurtați amplitudinea și măriți distanța dintre mâini. Exercițiul este menit să îmbunătățească confortul și controlul în rack, nu să urmărească cea mai profundă poziție posibilă.

Instrucțiuni

• Stați drept cu picioarele la lățimea șoldurilor și țineți țeava PVC astfel încât o mână să fie sus și cealaltă mai jos, cu țeava înclinată peste partea din față a corpului.
• Aliniați coastele peste pelvis, încordați ușor abdomenul și mențineți gâtul lung înainte de a trece la întindere.
• Ridicați cotul care lucrează în linia de rack frontal în timp ce mâna de jos ghidează țeava peste piept.
• Mențineți brațul superior aproape de cap și lăsați antebrațul să se deplaseze ușor înainte în loc să se prăbușească în spatele dumneavoastră.
• Glisați în întindere doar până când simțiți tensiune prin triceps, latisimus și partea din față a umărului, nu o ciupitură în articulație.
• Expirați lent și mențineți limita amplitudinii pentru o respirație sau două, menținând umerii jos și pieptul fără a se deschide.
• Readuceți țeava la punctul de plecare sub control, apoi repetați pe aceeași parte înainte de a schimba mâinile.
• Alternați părțile în mod egal și mențineți fiecare repetare lină în loc să forțați o amplitudine suplimentară.

Sfaturi & Trucuri

• O distanță mai mare între mâini face de obicei poziția de rack mai ușoară pentru încheieturi și partea din față a umărului.
• Nu lăsați coastele să iasă în afară; întinderea ar trebui să vină din umăr și partea superioară a spatelui, nu dintr-o arcuire a spatelui inferior.
• Dacă partea din față a umărului ciupește, reduceți înălțimea cotului sau mutați țeava puțin mai departe de gât.
• Lăsați cotul să se deplaseze în sus și ușor înainte în loc să se deschidă puternic în lateral.
• Mențineți încheietura superioară aliniată, astfel încât să nu atârnați pe o încheietură îndoită pentru a menține poziția.
• Folosiți expirația pentru a relaxa tricepsul și latisimusul înainte de a încerca să coborâți mai adânc.
• O poziție ușor decalată a picioarelor vă poate ajuta să rămâneți echilibrat dacă rotația se simte incomodă într-o poziție strict paralelă.
• Opriți-vă înainte de a simți amorțeală sau furnicături în mână; acest lucru înseamnă de obicei că întinderea este prea agresivă.

Întrebări frecvente

Ce lucrează de fapt întinderea pentru poziția de rack frontal cu țeavă PVC?

Aceasta deschide în principal latisimusul, tricepsul, partea din față a umărului și partea superioară a spatelui, astfel încât poziția de rack frontal să se simtă mai curată.

Este acesta un exercițiu de forță sau un exercițiu de mobilitate?

Este un exercițiu de mobilitate. Scopul este un confort mai bun în rack și o poziție mai bună a umărului, nu încărcarea sau oboseala.

De ce să folosiți o țeavă PVC în loc de o bară?

PVC-ul este ușor, ușor de controlat și vă permite să vă concentrați pe poziția umărului și a cotului fără a lupta cu greutatea.

Unde ar trebui să simt întinderea?

Ar trebui să o simțiți prin triceps, latisimus și partea din față a umărului, cu o oarecare deschidere a părții superioare a spatelui.

Pot face acest lucru înainte de genuflexiuni frontale sau ramat?

Da. Este util în special înainte de orice ridicare care necesită o poziție de rack frontal mai confortabilă.

Ce se întâmplă dacă spatele inferior începe să se arcuiască?

Scurtați amplitudinea și mențineți coastele aliniate peste pelvis. Întinderea nu ar trebui să depindă de extensia lombară.

Ar trebui coatele să rămână sus tot timpul?

Cotul care lucrează ar trebui să rămână ridicat și ușor înainte, dar nu ar trebui să fie niciodată forțat atât de sus încât umărul să ciupească.

Ce se întâmplă dacă încheieturile se simt tensionate în această poziție?

Măriți distanța dintre mâini, mențineți încheietura aliniată și reduceți amplitudinea până când poziția este confortabilă.