Rularea Bicepsului Întins Pe Podea

Parte a corpului: Brațe superioare

Mușchi: Bicepși

Echipament: Rulou de spumă

Rularea bicepsului întins pe podea este un exercițiu de mobilitate și eliberare a țesuturilor moi, care utilizează un cilindru de spumă (foam roller) pentru a lucra de-a lungul bicepsului, în timp ce pieptul, umărul și trunchiul rămân aproape de sol. Poziția prezentată în imagine este culcat pe burtă, cu un braț sprijinit pe cilindru și corpul înclinat suficient de jos pentru a vă permite să transferați presiunea prin partea frontală a brațului într-un mod controlat.

Această mișcare este cea mai utilă atunci când bicepsul se simte tensionat după exerciții de tracțiune, cățărare, sporturi cu rachetă sau orice sesiune care lasă partea frontală a brațului și flexorii cotului tensionați și scurtați. Deoarece cilindrul se află sub braț și nu sub întregul corp, accentul nu este pus pe forța brută, ci pe găsirea unui nivel de presiune care să vă permită să relaxați țesutul fără a pierde alinierea umărului sau a zonei lombare.

Exercițiul ar trebui să se simtă ca o trecere lentă și deliberată de-a lungul brațului, de obicei de imediat sub partea frontală a umărului spre pliul cotului și înapoi. Trunchiul, mâna opusă și picioarele vă ajută să controlați câtă greutate corporală puneți pe cilindru. Mici schimbări de poziție modifică rapid presiunea, așa că cele mai bune rezultate vin din ajustări atente, mai degrabă decât din forțarea celui mai dureros punct pe care îl puteți tolera.

O formă corectă înseamnă menținerea gâtului lung, a cutiei toracice stabilizate și evitarea prăbușirii umărului spre înainte în timp ce rulați. Dacă presiunea devine prea ascuțită lângă cot sau în partea frontală a umărului, reduceți imediat sarcina transferând mai multă greutate pe mâna de sprijin și pe picioare. Scopul este de a detensiona linia bicepsului, nu de a bloca brațul atât de tare încât țesutul să se contracte defensiv împotriva presiunii.

Folosiți acest exercițiu în încălzire, într-un circuit de recuperare sau între seriile de forță pentru partea superioară a corpului, atunci când doriți să îmbunătățiți flexia cotului și extensia umărului fără a adăuga oboseală. Este util în special dacă volumul de împins sau tras a lăsat partea frontală a brațului tensionată. Mențineți mișcarea confortabilă, respirați constant și opriți-vă înainte de a simți amorțeală, furnicături sau dureri articulare.

Instrucțiuni

• Întindeți-vă cu fața în jos pe podea și plasați cilindrul de spumă sub brațul pe care doriți să îl lucrați, cu cilindrul centrat pe burta bicepsului, imediat sub partea frontală a umărului.
• Extindeți brațul de lucru înainte sau ușor în lateral, așa cum este arătat, și mențineți mâna opusă pe podea pentru sprijin.
• Întindeți picioarele în spate și ajustați-vă greutatea astfel încât cilindrul să se simtă ferm, dar să nu ciupească.
• Apăsați ușor prin mâna de sprijin și trunchi pentru a crea o presiune ușoară pe biceps.
• Rulați brațul încet de-a lungul cilindrului de spumă, dinspre umăr spre cot și înapoi.
• Faceți o pauză pe punctul cel mai tensionat timp de o secundă sau două, apoi relaxați presiunea înainte de a continua.
• Mențineți gâtul relaxat, pieptul jos și cutia toracică stabilă în timp ce rulați.
• Respirați lent pe tot parcursul exercițiului și reduceți presiunea dacă brațul începe să furnice, să amorțească sau să simțiți o durere ascuțită.

Sfaturi & Trucuri

• Începeți cu foarte puțină greutate corporală pe cilindru; acest exercițiu funcționează mai bine când presiunea este suficient de puternică doar pentru a simți țesutul, nu pentru a-l strivi.
• Mențineți cilindrul pe partea moale a brațului, nu direct pe pliul cotului sau pe marginea osoasă din fața umărului.
• Dacă umărul începe să se rotească spre înainte, transferați mai multă greutate pe mâna de sprijin și repoziționați trunchiul înainte de a continua.
• Folosiți mișcări scurte la început. Trecerea lungă și agresivă face adesea ca partea frontală a brațului să se contracte în loc să se relaxeze.
• O palmă ușor rotită spre interior schimbă de obicei linia de tensiune prin biceps mai mult decât o poziție neutră a mâinii.
• Mutați corpul, nu doar brațul. Cilindrul ar trebui să se deplaseze deoarece trunchiul și picioarele se mișcă, nu pentru că vă trageți cu mâinile pe podea.
• Dacă bicepsul se simte prea tensionat lângă umăr, glisați cilindrul puțin mai jos pe braț și reduceți imediat presiunea.
• Acesta este un exercițiu de recuperare, așa că opriți seria odată ce brațul se simte mai relaxat și calitatea presiunii se schimbă de la tensionată la iritată.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult rularea bicepsului întins pe podea?

Vizează în principal bicepsul de-a lungul părții frontale a brațului, în special bicepsul brahial.

Unde ar trebui să stea cilindrul de spumă pe braț?

Plasați-l pe partea cărnoasă a brațului, nu pe pliul cotului sau pe marginea osoasă din fața umărului.

Ar trebui să rulez de la umăr spre cot?

Da. O trecere lentă din partea frontală a umărului spre cot și înapoi este cea mai simplă metodă de a lucra linia bicepsului.

Ce ar trebui să folosesc pentru sprijin în timpul exercițiului?

Folosiți mâna opusă și picioarele pentru a controla câtă greutate corporală apăsați pe cilindru.

Este acest exercițiu pentru forță sau pentru mobilitate?

Este în principal un exercițiu de mobilitate și recuperare, nu un exercițiu de forță.

Pot începătorii să facă acest lucru în siguranță?

Da, atâta timp cât încep cu o presiune ușoară și evită rularea directă pe puncte dureroase sau articulații.

Când este cel mai util în timpul unui antrenament?

Se potrivește bine într-o încălzire, revenire sau bloc de recuperare după exerciții de tras, cățărare sau antrenamente intense pentru brațe.

Ce ar trebui să mă determine să opresc seria?

Opriți-vă dacă simțiți amorțeală, furnicături, durere ascuțită sau o senzație de ciupire la nivelul umărului sau cotului.