Întinderea Șoldului Cu Rola

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Rulou de spumă

Întinderea șoldului cu rola este un exercițiu de mobilitate cu rola de spumă pentru partea exterioară a șoldului, partea superioară a fesierilor și țesuturile din jurul părții frontale și laterale a pelvisului. Scopul nu este de a forța o amplitudine mare, ci de a găsi o poziție stabilă în care rola să poată lucra, în timp ce tu rămâi stabil prin trunchi și pelvis. Este util în special înainte de genuflexiuni, fandări, îndreptări, alergare sau orice sesiune în care șoldurile rigide îngreunează mișcarea corectă.

Poziția contează deoarece șoldurile sunt aproape de zona lombară, iar modul în care aplici greutatea pe rolă schimbă ceea ce simți. Cu trunchiul susținut pe antebrațe și greutatea corpului distribuită pe rolă, poți aplica suficientă presiune în țesuturile moi fără a te prăbuși în umăr sau a te răsuci din coaste. O mică schimbare de unghi poate viza partea frontală a șoldului, partea laterală a șoldului sau partea superioară a fesierului, așa că poziția de start trebuie să fie calmă și deliberată.

În timpul întinderii șoldului cu rola, gândește-te la mișcări scurte, mai degrabă decât la glisări lungi și agresive. Deplasează-te câțiva centimetri pe rând, oprește-te într-un punct sensibil, apoi ajustează ușor unghiul piciorului sau al pelvisului până când presiunea pare utilă în loc să fie ascuțită. Dacă te grăbești, zona lombară începe adesea să ajute, iar rola se îndepărtează de zona exactă pe care vrei să o țintești. Menținerea coastelor coborâte și a abdomenului ușor încordat ajută țesuturile șoldului să se relaxeze fără a pierde controlul.

Această mișcare este folosită frecvent în încălziri, blocuri de recuperare și între seriile pentru partea inferioară a corpului atunci când șoldurile se simt rigide din cauza statului pe scaun, ciclismului, sprintului sau ridicărilor grele. Poate fi, de asemenea, o alegere practică pentru persoanele care simt o senzație de strângere și compresie de-a lungul exteriorului șoldului înainte de a face genuflexiuni sau fandări. Cel mai bun rezultat este un șold mai relaxat și mai mobil după câteva treceri lente, nu o senzație de vânătaie sau amorțeală.

Menține presiunea confortabilă și oprește-te dacă senzația devine ascuțită, amorțită sau începe să coboare pe picior. Respirația contează aici: expirațiile lente ajută de obicei țesutul să se înmoaie, în timp ce reținerea respirației tinde să facă zona să se contracte mai tare. Făcută corect, întinderea șoldului cu rola este o modalitate simplă, dar precisă, de a pregăti șoldurile pentru antrenament sau de a reduce rigiditatea de după antrenament fără a transforma exercițiul într-o corvoadă dureroasă.

Instrucțiuni

• Așază rola de spumă pe saltea și coboară pe antebrațe, cu coatele sub umeri.
• Pune partea laterală a unei coapse superioare sau a șoldului exterior pe rolă și menține celălalt picior întins sau ușor îndoit pe podea pentru echilibru.
• Aliniază șoldurile spre saltea și încordează ușor abdomenul, astfel încât zona lombară să rămână stabilă.
• Transferă suficientă greutate corporală pe rolă pentru a simți o presiune constantă prin șold și partea superioară a fesierului.
• Rulează câțiva centimetri înainte și înapoi peste șoldul exterior și coapsa superioară folosind o mișcare lentă și controlată a corpului.
• Întoarce piciorul de lucru ușor spre interior sau spre exterior pentru a muta presiunea spre partea frontală a șoldului sau spre partea din spate a fesierului.
• Oprește-te într-un punct tensionat pentru una sau două expirații lente, apoi relaxează puțin presiunea înainte de a continua.
• Evită presiunea pe punctele osoase ascuțite și nu te prăbuși pe umăr și nu te răsuci din coaste.
• Schimbă părțile, repetă pentru aceeași durată de timp și coboară de pe rolă încet când termini.

Sfaturi & Trucuri

• Folosește antebrațele pentru a controla presiunea; dacă umerii încep să lucreze mai mult decât șoldul, redu presiunea și scurtează mișcarea.
• Menține piciorul de lucru ușor rotit spre interior dacă vrei mai multă presiune pe șoldul exterior și fesierul superior, sau rotește-l puțin spre exterior dacă partea frontală a șoldului are nevoie de mai multă atenție.
• Nu insista direct pe punctul osos al șoldului; rămâi pe țesutul moale chiar sub sau în spatele crestei osoase.
• Menține piciorul opus întins și relaxat, astfel încât rola să nu pară prea grea pe partea vizată.
• Mișcările mici înainte și înapoi sunt de obicei mai utile decât glisările lungi atunci când zona este sensibilă.
• Expiră pe măsură ce te așezi pe un punct sensibil; reținerea respirației face ca șoldul și pelvisul să se contracte.
• Dacă rola se deplasează spre linia mediană, lărgește baza cu piciorul care nu lucrează și coatele înainte de a continua.
• Termină seria în timp ce șoldul se simte mai relaxat, nu după ce devine amorțit sau vânăt.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult întinderea șoldului cu rola?

Vizează în principal șoldul exterior, partea superioară a fesierului și țesutul moale din jurul părții frontale și laterale a pelvisului, în timp ce abdomenul ajută la menținerea trunchiului stabil.

Ar trebui să simt întinderea șoldului cu rola mai mult în șoldul exterior sau în fesier?

Ambele sunt comune, dar senzația ar trebui să rămână difuză și musculară, mai degrabă decât ascuțită în articulație. O mică schimbare a unghiului piciorului va muta presiunea înainte sau înapoi.

Câtă presiune ar trebui să folosesc pe rola de spumă?

Folosește suficientă presiune pentru a simți cum țesutul se înmoaie, dar nu atât de mult încât să îți blochezi respirația sau să începi să te răsucești din zona lombară.

Pot începătorii să facă întinderea șoldului cu rola?

Da. Începătorii ar trebui să înceapă cu mișcări scurte și presiune ușoară, apoi să adauge timp doar dacă șoldul rămâne relaxat și presiunea rămâne confortabilă.

Ar trebui ca piciorul opus să rămână drept în timpul întinderii șoldului cu rola?

Poate rămâne întins pentru echilibru sau îndoit ușor pentru susținere. Partea importantă este să împiedici pelvisul să se balanseze în timp ce rulezi.

Este întinderea șoldului cu rola bună înainte de genuflexiuni sau alergare?

Da, este adesea utilă în încălzire deoarece poate reduce senzația de rigiditate și compresie în șolduri înainte de lucrul pentru partea inferioară a corpului sau alergare.

Ce ar trebui să evit când folosesc rola de spumă pe șold?

Evită să stai direct pe punctul osos al șoldului sau să cauți o senzație dureroasă. Rămâi pe țesutul moale și mișcă-te încet peste zonă.

Ce fac dacă simt întinderea șoldului cu rola în zona lombară?

Scurtează amplitudinea, menține coastele coborâte și pune mai puțină greutate corporală pe rolă. Zona lombară ar trebui să rămână liniștită în timp ce șoldul preia presiunea.