Glisarea Piciorului Din Șezut

Parte a corpului: Gambe

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Glisarea piciorului din șezut este un exercițiu pentru partea inferioară a corpului, efectuat cu greutatea proprie, care utilizează o bancă și contactul cu podeaua pentru a antrena o mișcare fluidă de glisare a piciorului, necesitând foarte puțin echipament. Mișcarea prezentată aici seamănă mai mult cu o glisare a ischiogambierilor din șezut decât cu un exercițiu pentru gambe, așa că acest conținut trebuie interpretat ca un exercițiu controlat pentru lanțul posterior, unde călcâiul alunecă departe de bancă și apoi este tras înapoi sub corp. Este util atunci când dorești o metodă simplă și prietenoasă cu articulațiile pentru a dezvolta controlul prin flexia și extensia genunchiului, fără a avea nevoie de un aparat.

Efortul principal vine din partea ischiogambierilor, în timp ce fesierii, gambele și mușchii profunzi ai trunchiului te ajută să menții bazinul stabil pe bancă. Această susținere este importantă deoarece glisarea devine mult mai greu de controlat dacă te lași pe spate, te răsucești sau permiți șoldurilor să alunece înainte. O postură verticală în șezut menține, de asemenea, corectitudinea repetării și forțează piciorul care glisează să depună efortul, în loc să te bazezi pe inerție.

Poziționează banca suficient de departe de punctul de contact cu podeaua, astfel încât piciorul care lucrează să poată glisa liber fără a se agăța. Începe cu călcâiul sprijinit ușor, celălalt picior fiind pe sol dacă ai nevoie de echilibru, iar trunchiul fiind aliniat deasupra șoldurilor. Din acea poziție, glisarea ar trebui să se simtă ca o întindere deliberată departe de bancă, urmată de o tragere puternică înapoi, nu ca o lovitură în exterior sau o smucitură rapidă.

Glisarea piciorului din șezut este o alegere bună pentru începătorii care au nevoie de o metodă cu sarcină redusă pentru a învăța activarea ischiogambierilor și funcționează bine și ca exercițiu accesoriu după genuflexiuni, îndreptări sau sesiuni de alergare. Deoarece rezistența este în principal greutatea corpului și frecarea, mici schimbări în textura podelei, încălțăminte și înălțimea băncii pot modifica semnificativ dificultatea. Exercițiul trebuie să rămână nedureros și controlat; dacă simți o durere ascuțită la nivelul genunchiului sau al ischiogambierilor, scurtează amplitudinea și încetinește revenirea.

Folosește Glisarea piciorului din șezut atunci când dorești repetări tehnice, repetate, care învață piciorul să se extindă și să revină fără a pierde poziția trunchiului. Se potrivește încălzirilor, antrenamentelor de forță de tip recuperare și circuitelor pentru partea inferioară a corpului unde dorești tensiune și coordonare mai mult decât o sarcină brută. Cele mai bune serii sunt cele în care fiecare glisare arată la fel, călcâiul rămâne silențios, iar bazinul rămâne ancorat pe bancă de la prima până la ultima repetare.

Instrucțiuni

• Stai drept pe bancă cu un călcâi sprijinit ușor pe podea în fața ta și celălalt picior poziționat oriunde te ajută să îți menții echilibrul.
• Menține șoldurile aliniate pe bancă, pieptul ridicat și mâinile odihnite pe coapse sau pe bancă pentru un sprijin ușor.
• Poziționează călcâiul care lucrează suficient de plat pentru a glisa lin, cu degetele relaxate, astfel încât piciorul să se poată deplasa fără a se agăța.
• Încordează trunchiul și menține bazinul nemișcat înainte de a începe glisarea.
• Glisează călcâiul care lucrează departe de bancă până când genunchiul se deschide într-o amplitudine confortabilă și controlată.
• Pauzează scurt în punctul cel mai îndepărtat pe care îl poți atinge fără a pierde postura verticală a trunchiului sau a deplasa șoldurile.
• Trage călcâiul înapoi spre bancă prin flexarea genunchiului, menținând piciorul în contact cu podeaua.
• Expiră în timp ce tragi piciorul înapoi și inspiră în timp ce glisezi spre exterior, menținând mișcarea lină și uniformă.
• Resetează complet între repetări dacă este necesar, apoi repetă pentru numărul planificat de repetări.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă piciorul se agață, schimbă încălțămintea cu una mai fină sau alege o podea mai puțin aderentă, astfel încât călcâiul să poată glisa în loc să sară înainte.
• Menține oasele șezutului apăsate pe bancă; dacă șoldurile glisează odată cu piciorul, ischiogambierii își pierd tensiunea, iar repetarea devine ineficientă.
• Nu lăsa piciorul care glisează să se miște rapid. Revenirea excentrică este momentul în care ischiogambierii lucrează de obicei cel mai intens în acest exercițiu.
• O glisare mai scurtă este în regulă dacă începi să ridici călcâiul sau dacă genunchiul se prăbușește spre interior la revenire.
• Menține trunchiul drept în loc să te lași pe spate pentru a obține o amplitudine mai mare. Banca este pentru susținere, nu pentru a prelua sarcina de pe piciorul care lucrează.
• Folosește mâinile doar pentru echilibru. Dacă apeși puternic în brațe, partea inferioară a corpului încetează să mai depună efortul.
• Gândește-te la tragerea călcâiului înapoi sub tine, mai degrabă decât doar la îndoirea genunchiului. Acest indiciu ajută la menținerea unei glisări controlate și intenționate.
• Oprește seria dacă simți crampe în spatele coapsei; acest lucru înseamnă de obicei că amplitudinea este prea mare sau tempoul este prea rapid pentru configurația actuală.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Glisarea piciorului din șezut?

Antrenează în principal ischiogambierii, cu ajutorul fesierilor, gambelor și mușchilor trunchiului care te mențin stabil pe bancă.

Este Glisarea piciorului din șezut potrivită pentru începători?

Da. Este o metodă cu sarcină redusă de a învăța cum să controlezi un picior care glisează, fără a avea nevoie de un aparat sau de o rezistență mare.

Cum ar trebui să fie poziționat piciorul pe podea?

Menține călcâiul în contact cu podeaua sau suprafața astfel încât să poată glisa lin și relaxează degetele suficient de mult încât piciorul să nu se agațe în timpul glisării.

Care este cea mai frecventă greșeală în Glisarea piciorului din șezut?

Greșeala obișnuită este permiterea șoldurilor să se miște odată cu piciorul sau grăbirea revenirii. Menține contactul cu banca stabil și fă tragerea înapoi lentă și deliberată.

De ce imaginea arată un accent pe ischiogambieri din șezut dacă numele sună generic?

Mișcarea prezentată este un model de glisare a piciorului din șezut care încarcă clar partea din spate a coapsei mai mult decât gambele, deci indicațiile de antrenament ar trebui să corespundă acelei accentuări vizibile a ischiogambierilor.

Pot face Glisarea piciorului din șezut mai dificilă fără a adăuga greutate?

Da. Folosește o podea mai fină, mărește distanța de glisare, încetinește revenirea sau menține piciorul care nu lucrează ridicat, astfel încât piciorul care glisează să fie nevoit să depună mai mult efort.

Ar trebui trunchiul meu să se lase pe spate în timpul glisării?

Nu. Un trunchi drept ajută la menținerea bazinului ancorat pe bancă și previne transformarea mișcării într-o deplasare a șoldului în loc de o glisare a piciorului.

Este Glisarea piciorului din șezut sigură pentru genunchi sau ischiogambieri dureroși?

Poate fi, dacă menții amplitudinea scurtă și tempoul controlat. Orice durere ascuțită, ciupitură sau crampă înseamnă că ar trebui să reduci distanța de glisare sau să oprești seria.