Întinderea Alergătorului (Varianta 2)

Parte a corpului: Stretching

Mușchi: Cvadricepși

Echipament: Greutatea corpului

Întinderea alergătorului (Varianta 2) este o întindere în fandare din poziție în picioare, care alungește întreaga linie posterioară a piciorului din spate, încărcând în același timp piciorul din față cu genunchiul flectat. Iei o poziție lungă de fandare, îndoi genunchiul din față deasupra gleznei, păstrezi piciorul din spate întins și așezi mâinile pe coapsa din față pentru echilibru, în timp ce cobori șoldurile în față și în jos. Își primește numele pentru că reproduce poziția de pas pe care un alergător o parcurge la fiecare pas, ceea ce o face una dintre cele mai practice întinderi pentru partea inferioară a corpului, indiferent că alergi mulți kilometri sau stai multe ore pe scaun.

Această variantă diferă de versiunile mai verticale ale întinderii alergătorului prin folosirea unei poziții mai lungi și a unei ușoare înclinări în față de la șolduri, ceea ce creează o întindere puternică pe ischiogambieri și gamba piciorului din spate, nu doar pe flectorii șoldului. Piciorul din spate întins, cu călcâiul împins spre podea, este ceea ce o diferențiază de întinderea standard în fandare, în care genunchiul din spate este adesea lăsat să coboare la pământ. Deoarece mâinile pot apăsa pe coapsa din față, obții o poziție stabilă și ajustabilă, care îți permite să crești sau să reduci intensitatea fără niciun echipament.

Țintele principale sunt cvadricepsul piciorului din față îndoit, ischiogambierii și gambele piciorului din spate întins, precum și flectorii șoldului de pe partea din urmă, pe măsură ce șoldurile se deplasează în față. Fesierii și mușchii stabilizatori din jurul șoldului și gleznei din față lucrează izometric pentru a menține poziția de fandare, iar asta explică parțial de ce această întindere se transferă atât de bine la alergare, sprint și mișcări de fandare. Nu stai pur și simplu pasiv într-o întindere; îi înveți pe șolduri să tolereze o amplitudine completă de pas, sub control.

Poziția de start contează mai mult decât realizează majoritatea oamenilor. O poziție prea scurtă transformă exercițiul într-o genuflexiune stângace și elimină întinderea de pe piciorul din spate, iar o poziție atât de lungă încât călcâiul din față se ridică mută stresul pe genunchiul din față. Țintește-te spre o fandare de aproximativ două până la trei lungimi de propriul picior, cu tibia din față verticală, iar piciorul din spate ușor rotit spre exterior sau ținut paralel, în funcție de ce permit șoldurile tale. Mâinile pe coapsa din față ar trebui să susțină un piept ridicat, nu să înlocuiască controlul trunchiului.

Această întindere se încadrează natural în încălzirea de dinainte de alergare, când este menținută scurt, cu mișcare blândă în și din poziție, sau în revenirea de după antrenament, când este menținută static douăzeci până la patruzeci de secunde pe fiecare parte. Este deosebit de utilă pentru alergători, sprinteri și cei care ridică greutăți și ale căror șolduri și gambe se încordează din antrenament repetitiv, precum și pentru cei care lucrează la birou și ale căror flectori de șold se adaptează pozițiilor scurtate pe parcursul zilei. Intră în poziție treptat, respiră constant și lasă amplitudinea să se îmbunătățească pe parcursul mai multor săptămâni, în loc să forțezi adâncimea într-o singură ședință.

Pentru siguranță, păstrează genunchiul din față aliniat deasupra sau ușor în spatele degetelor de la picioare și nu-l lăsa niciodată să cadă spre interior. Dacă simți durere ascuțită în genunchiul din față, în zona lombară sau în glezna din spate, scurtează poziția sau reduce înclinarea în față până senzația se transformă într-o întindere confortabilă.

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele împreună, apoi fă un pas în față cu un picior într-o poziție lungă de fandare, de aproximativ două până la trei lungimi de propriul tăi picior, păstrând ambele picioare îndreptate în general înainte.
• Așază ambele mâini pe coapsa din față, chiar deasupra genunchiului, cu degetele relaxate, și păstrează o flexare ușoară a coatelor, astfel încât brațele să îți susțină trunchiul fără să se blocheze.
• Îndoi genunchiul din față până când acesta stă exact deasupra gleznei, cu tibia aproape verticală, și trage piciorul din spate înapoi până când acesta este complet întins.
• Activează ușor mușchii abdominali și păstrează pieptul ridicat, astfel încât coloana să rămână lungă, fără să se rotunjească în față.
• Împinge șoldurile în față și în jos spre podea, în timp ce apeși călcâiul din spate spre sol; dacă călcâiul nu ajunge la sol, păstrează piciorul din spate întins pe toată talpa și lasă întinderea să se simtă în gambă și ischiogambieri.
• Menține poziția finală în care simți o întindere fermă, dar suportabilă, pe coapsa din față, ischiogambierul din spate și gamba din spate, respirând lent pe nas.
• Pentru a reveni, eliberează ușor șoldurile înapoi spre centru, apoi împinge-te blând de piciorul din față și fă un pas în față pentru a aduce picioarele împreună.
• Resetează poziția și repetă pe cealaltă parte, egalând durata și adâncimea pe ambele picioare.
• Pentru o variantă de încălzire, mișcă-te în și din întindere cu pulsări lente ale șoldurilor, câte opt până la zece repetări pe parte, în loc să menții static poziția.

Sfaturi & Trucuri

• Cea mai frecventă greșeală este o poziție prea scurtă, care transformă întinderea într-o genuflexiune dominată de genunchiul din față. Dacă nu simți nimic în piciorul din spate, trage piciorul din spate mai departe, până când acesta este cu adevărat întins.
• Dacă călcâiul din față se ridică de pe podea, poziția este prea lungă pentru mobilitatea actuală a gleznei tale. Scurteaz-o puțin, în loc să lași genunchiul să treacă peste degete cu călcâiul ridicat.
• Evită să lași genunchiul din față să alunece spre interior, spre degetul mare; gândește activ că răspândești podeaua cu piciorul din față pentru a păstra genunchiul aliniat peste al doilea deget.
• Păstrează greutatea din mâini ușoară. Apăsarea puternică pe coapsa din față îți permite să trișezi trimițând șoldurile înapoi și reduce întinderea pe care încerci să o creezi.
• Dacă gamba din spate se încordează, relaxează glezna ridicând călcâiul cu aproximativ 2,5 cm sau îndoind foarte ușor genunchiul din spate, apoi reconstruiește întinderea treptat.
• Păstrează gâtul aliniat cu coloana. Mulți oameni împing bărbia în față în timpul înclinării, ceea ce încordează trapenele superioare și distrage de la întinderea părții inferioare a corpului.
• Expiră în timp ce cobori mai adânc în fiecare repetare; expirația tinde să coboare șoldurile puțin mai mult decât forțarea poziției prin tensiune.
• Pe suprafețe tari, pune un prosop împăturit sub antepiciorul piciorului din spate sau sub planta piciorului dacă presiunea devine inconfortabilă.
• Așteaptă-te ca cele două părți să se simtă diferit, adesea vizibil. Egalizează timpul pe fiecare picior cu partea mai încordată, nu cu cea mai flexibilă.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Întinderea alergătorului (Varianta 2)?

Întinde în primul rând cvadricepsul piciorului din față îndoit, împreună cu ischiogambierii și gambele piciorului din spate întins, în timp ce flectorii șoldului de pe partea din urmă se alungesc pe măsură ce șoldurile se deplasează în față. Fesierii și stabilizatorii gleznei lucrează pentru a menține poziția de fandare.

Care este diferența dintre Varianta 2 și Întinderea alergătorului standard?

Această variantă folosește o poziție de fandare mai lungă, cu piciorul din spate complet întins și mâinile sprijinite pe coapsa din față, ceea ce mută mai mult din întindere pe ischiogambierul și gamba piciorului din spate. Versiunile mai verticale pun accentul, în schimb, pe flectorii șoldului piciorului din spate.

Întinderea alergătorului (Varianta 2) este mai potrivită înainte sau după antrenament?

Folosește repetări scurte, în mișcare, înainte de alergare sau antrenamentul picioarelor, pentru a pregăti șoldurile, și mențineri statice mai lungi de douăzeci până la patruzeci de secunde după antrenament, pentru a lucra la amplitudine. Menținerile statice lungi imediat înainte de eforturi explozive pot reduce temporar producția de forță.

De ce mi se încordează gamba din spate în timpul acestei întinderi?

Piciorul din spate întins, cu călcâiul apăsat în jos, încarcă gamba într-o poziție alungită, ceea ce poate provoca încordare dacă mușchiul este încordat sau obosit. Ridică ușor călcâiul sau îndoaie puțin genunchiul din spate și dezvoltă adâncimea pe parcursul mai multor ședințe.

Mi se accidentează genunchiul din față când fac această întindere. Ce ar trebui să schimb?

Verifică dacă genunchiul rămâne aliniat deasupra gleznei, nu peste degete, și că nu cade spre interior. Scurtează poziția și reduce înclinarea șoldurilor în față până când genunchiul este confortabil, și oprește-te dacă durerea ascuțită persistă.

Cât timp ar trebui să mențin Întinderea alergătorului (Varianta 2)?

Pentru lucrul la flexibilitate, menține douăzeci până la patruzeci de secunde pe parte și repetă două până la trei seturi. Ca încălzire, folosește opt până la zece pulsări lente în și din poziție, în loc de o menținere statică.

Pot începătorii să facă această întindere în siguranță?

Da. Începe cu o poziție mai scurtă, păstrează mâinile pe coapsa din față pentru sprijin și țintește o întindere ușoară, nu adâncimea maximă. Poziția se autocontrolează, deoarece propriul echilibru și forța piciorului din față determină amplitudinea.

Ce pot folosi în schimb dacă nu reușesc să-mi păstrez echilibrul în poziția de fandare?

Sprijină-te de un perete, un scaun sau un suport de pe aceeași parte cu piciorul din față, sau execută întinderea cu genunchiul din spate lăsat pe un saltea, ceea ce scurtează pârghia și reduce solicitarea asupra ischiogambierului și gambei din spate.

Piciorul din spate ar trebui să fie îndreptat înainte sau rotit spre exterior?

Începe cu piciorul din spate paralel cu cel din față, pentru o întindere echilibrată a gambei și ischiogambierilor. Rotirea ușoară a degetelor spre exterior reduce tensiunea în gambă și poate ajuta dacă glezna se simte prinsă, deci ajustează în funcție de unde vrei să simți întinderea cel mai mult.