Întinderea Mușchilor Peronieri Din Picioare
Întinderea mușchilor peronieri din picioare este un exercițiu de mobilitate cu greutatea corpului pentru partea exterioară a gambei, în special pentru mușchii peronieri care rulează de-a lungul tibiei laterale și ajută la controlul stabilității gleznei. Întinderea se efectuează de obicei stând pe o saltea de exerciții, cu corpul drept și piciorul de lucru poziționat astfel încât glezna să se poată mișca într-o poziție alungită confortabilă, fără a pierde echilibrul.
Exercițiul este cel mai util atunci când partea exterioară a gambei se simte tensionată după alergare, sărituri, schimbări de direcție, mișcări laterale sau perioade lungi de stat în picioare. De asemenea, se potrivește bine cu lucrul pentru mobilitatea gleznei, deoarece peronierii influențează cât de ușor pot piciorul și glezna să absoarbă sarcina. Când aceste țesuturi sunt rigide, gamba se simte adesea încordată sau glezna pare reticentă la mișcarea liberă.
Configurarea contează mai mult decât forța. O poziție verticală corectă vă permite să creați tensiune prin gleznă și gambă în loc să transferați stresul în genunchi, șold sau degete. Mențineți trunchiul aliniat, folosiți o ușoară încordare a abdomenului și poziționați piciorul de lucru astfel încât să puteți simți o întindere de-a lungul exteriorului tibiei și în jurul gleznei exterioare, mai degrabă decât o ciupitură ascuțită în picior.
Fiecare repetiție trebuie să fie fluidă și controlată. Intrați în întindere treptat, faceți o pauză suficient de lungă pentru a respira în punctul maxim, apoi ieșiți din ea fără a face mișcări bruște. Dacă aveți nevoie de echilibru suplimentar, atingeți ușor un perete sau un suport cu o mână, dar mențineți efortul în gambă, mai degrabă decât să vă aplecați tot corpul înainte.
Folosiți întinderea mușchilor peronieri din picioare ca parte a unei încălziri, reveniri, bloc de mobilitate pentru reabilitarea gleznei sau orice sesiune în care gamba are nevoie de puțin mai mult spațiu înainte de ridicări mai grele sau alergare. Scopul nu este să urmăriți cea mai mare întindere posibilă; scopul este de a construi un control repetabil al gleznei și o senzație mai bună a tibiei exterioare în timp.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stați pe saltea cu picioarele la o lățime aproximativ egală cu cea a șoldurilor și cu trunchiul drept.
- Plasați un picior de lucru ușor în spate sau decalat, astfel încât să puteți încărca exteriorul gambei fără a pierde echilibrul.
- Mențineți călcâiul piciorului de lucru apăsat și degetele relaxate în timp ce stabiliți poziția piciorului.
- Aliniați-vă șoldurile și mențineți coastele deasupra pelvisului înainte de a vă mișca.
- Transferați-vă greutatea încet spre partea de lucru până când simțiți o întindere de-a lungul tibiei exterioare și a gleznei.
- Mențineți poziția finală fără a prăbuși bolta plantară sau a răsuci genunchiul spre interior.
- Inspirați pe nas și expirați pentru a lăsa gamba să se relaxeze puțin mai adânc în întindere.
- Reveniți la poziția de start sub control, apoi repetați pe cealaltă parte.
Sfaturi & Trucuri
- Mențineți întinderea în tibia exterioară și gleznă, nu ca o tragere ascuțită în picior sau genunchi.
- O mică schimbare a greutății corporale este de obicei suficientă; nu faceți fandări agresive înainte.
- Dacă echilibrul este limitat, sprijiniți-vă cu vârful degetelor pe un perete, menținând cea mai mare parte a greutății pe piciorul de lucru.
- Mențineți piciorul de lucru plat și relaxat în loc să strângeți salteaua cu degetele.
- Evitați să lăsați genunchiul să se prăbușească spre interior, deoarece acest lucru transformă întinderea într-o răsucire neglijentă a gleznei.
- Călcâiul trebuie să rămână suficient de apăsat încât să simțiți lungime prin partea laterală a gambei, nu o crampă musculară.
- Mențineți fiecare repetiție suficient de mult pentru a respira lent, dar nu faceți mișcări bruște sau pulsatorii la bază.
- Opriți-vă dacă întinderea se transformă într-o durere ascuțită de-a lungul osului gleznei sau pe exteriorul piciorului.
Întrebări frecvente
Ce vizează întinderea mușchilor peronieri din picioare?
Vizează mușchii peronieri de-a lungul exteriorului gambei și gleznei.
Pot începătorii să efectueze acest exercițiu?
Da. Începătorii se descurcă de obicei cel mai bine cu o mică schimbare a greutății, o poziție stabilă și o atingere ușoară a peretelui pentru echilibru.
Am nevoie de echipament pentru această întindere?
Nu este necesară nicio greutate. O saltea este utilă, iar un perete sau un suport poate ajuta dacă doriți un echilibru suplimentar.
Unde ar trebui să simt cel mai mult întinderea?
Ar trebui să o simțiți de-a lungul tibiei exterioare, gleznei exterioare sau părții laterale a gambei, nu ca o ciupitură ascuțită la genunchi.
Care este cea mai mare greșeală de formă?
Oamenii se apleacă de obicei prea mult în față sau răsucesc piciorul în loc să mențină trunchiul aliniat și întinderea controlată.
Pot folosi acest exercițiu înainte de alergare sau antrenamentul picioarelor?
Da. Funcționează bine în timpul încălzirii când partea exterioară a gambei se simte tensionată și glezna are nevoie de puțin mai multă libertate.
Ar trebui să se ridice călcâiul în timpul întinderii?
Nu. Mențineți călcâiul piciorului de lucru apăsat, astfel încât tensiunea să rămână în gambă în loc să se transfere în degete.
Cât timp ar trebui să mențin fiecare repetiție?
Mențineți suficient de mult pentru a respira lent și a simți cum țesutul se relaxează, de obicei o pauză scurtă și controlată, mai degrabă decât o mișcare bruscă.
