Întinderea Mușchiului Tibial Anterior Din Picioare
Întinderea mușchiului tibial anterior din picioare este un exercițiu de mobilitate a gambei care vizează partea din față a gleznei și a tibiei. Este cel mai util atunci când tibialul anterior se simte tensionat după alergare, sărituri, plimbări lungi, antrenamente în pantă sau orice sesiune care solicită partea din față a gambei. Poziția în picioare vă permite să controlați câtă greutate puneți în întindere, ceea ce este important deoarece această zonă poate trece rapid de la o eliberare ușoară la o ciupitură ascuțită dacă vă grăbiți cu pregătirea.
Întinderea se realizează ducând un picior în spate, orientându-l spre înapoi și lăsând partea superioară a acelui picior să se așeze pe podea în timp ce rămâneți drepți pe piciorul din față. Această poziție pune glezna din spate în flexie plantară și alungește țesuturile de-a lungul părții din față a tibiei. Piciorul din față este acolo în principal pentru echilibru și susținere, așa că o poziție stabilă și șoldurile aliniate contează mai mult decât atingerea unei amplitudini mai mari.
Efectuați mișcarea suficient de lent pentru a observa unde se resimte întinderea. Mențineți coastele aliniate deasupra pelvisului, păstrați genunchiul piciorului de sprijin ușor flexat, dar stabil, și deplasați corpul înainte doar până când simțiți o tensiune controlată de-a lungul părții din față a gleznei sau tibiei din spate. Dacă senzația se mută în partea superioară a piciorului, în articulația gleznei sau în genunchi, reduceți intensitatea și scurtați distanța dintre picioare. O repetiție corectă ar trebui să se simtă ca o tensiune constantă, nu ca și cum v-ați plia spre podea.
Această întindere este o alegere practică în timpul încălzirii, al blocurilor de recuperare, al exercițiilor de mobilitate a gleznei sau ca parte a revenirii după antrenamentul gambelor. Poate ajuta la restabilirea confortului în partea din față a gleznei atunci când zona se simte rigidă, dar nu trebuie forțată niciodată. Dacă partea superioară a piciorului este sensibilă, folosiți o saltea mai groasă sau treceți la o versiune cu sprijin pe perete pentru a putea controla presiunea mai precis. Mențineți mișcarea ușor de repetat și opriți-vă înainte de apariția oricărei dureri ascuțite, amorțeli sau ciupituri.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stați drept pe saltea cu talpa piciorului din față complet sprijinită și greutatea centrată deasupra acestuia.
- Faceți un pas cu un picior în spate și așezați partea superioară a acelui picior pe podea, astfel încât degetele să fie îndreptate direct spre înapoi.
- Mențineți genunchiul din spate întins, aliniați șoldurile spre înainte și puneți mâinile pe șolduri sau ușor pe un perete pentru echilibru.
- Încordați trunchiul astfel încât coastele să rămână aliniate deasupra pelvisului, în loc să arcuiți zona lombară.
- Deplasați șoldurile înainte doar atât cât să simțiți o întindere de-a lungul părții din față a gleznei și tibiei din spate.
- Mențineți primul punct clar de tensiune fără a lăsa piciorul de sprijin să se prăbușească spre interior sau piciorul din spate să se răsucească spre exterior.
- Respirați lent și relaxați glezna și piciorul pe partea întinsă, menținând în același timp postura stabilă.
- Ieșiți din poziția de întindere cu control, apoi schimbați părțile și repetați cu aceeași configurare.
Sfaturi & Trucuri
- Mențineți piciorul din spate îndreptat direct spre înapoi; rotirea acestuia spre exterior schimbă linia de întindere.
- Mișcați-vă din șolduri, nu prin bombarea pieptului sau aplecarea umerilor mult în față.
- O ușoară flexie a genunchiului din față este în regulă, dar lăsați glezna din spate să facă întinderea în locul piciorului de sprijin.
- Dacă partea superioară a piciorului se simte strivită, scurtați distanța dintre picioare și reduceți câtă greutate corporală deplasați înainte.
- Întinderea ar trebui să se simtă ca o tragere de-a lungul părții din față a tibiei, nu ca o ciupitură la nivelul articulației gleznei.
- Folosiți o saltea pliată, un prosop sau o pernă sub piciorul din spate dacă podeaua este prea tare.
- Mențineți fiecare parte suficient de mult timp pentru a relaxa țesutul, dar nu faceți mișcări de balans la capătul amplitudinii.
- Opriți-vă imediat dacă simțiți durere ascuțită, furnicături sau amorțeală în picior.
Întrebări frecvente
Ce vizează întinderea mușchiului tibial anterior din picioare?
Vizează în principal mușchiul tibial anterior și țesuturile de-a lungul părții din față a gleznei și a tibiei.
Am nevoie de echipament pentru această întindere?
Nu este necesară nicio greutate, dar o saltea sau un prosop pliat pot face piciorul din spate mai confortabil.
Unde ar trebui să simt întinderea?
Ar trebui să o simțiți de-a lungul părții din față a tibiei sau gleznei din spate, nu ca o ciupitură ascuțită pe partea superioară a piciorului.
De ce piciorul din față rămâne în exercițiu dacă piciorul din spate este cel întins?
Piciorul din față susține în principal echilibrul și controlează câtă greutate corporală trimiteți în întindere.
Pot începătorii să facă această întindere în siguranță?
Da, începătorii pot folosi o distanță mică între picioare și o presiune ușoară, atâta timp cât întinderea rămâne confortabilă.
Ce fac dacă simt acest lucru mai mult pe partea superioară a piciorului decât în tibie?
Reduceți deplasarea înainte, scurtați distanța dintre picioare și folosiți o suprafață mai moale, astfel încât presiunea să rămână pe țesutul vizat.
Ar trebui să se îndoaie genunchiul din spate în timpul întinderii?
Mențineți-l în mare parte întins, astfel încât partea din față a gleznei și a tibiei să rămână sub tensiune.
Când este această întindere cea mai utilă?
Este utilă după alergare, sărituri sau perioade lungi de mers pe jos, când partea din față a gambei se simte tensionată.
