Poza De Yoga Genuflexiune Pe Vârfuri

Parte a corpului: Picioare

Mușchi: Gambe

Echipament: Saltea de exerciții

Poza de yoga genuflexiune pe vârfuri este o poziție de yoga în genunchi în care îți îndoi degetele de la picioare sub tălpi și lași șoldurile să coboare spre călcâie, astfel încât greutatea corpului apasă pernuțele și bazele degetelor în podea. Pare simplă înșelător, dar oricine își petrece ziua în pantofi rigizi sau în adidași cu amortizare va simți imediat poziția pe tălpile picioarelor și pe partea de sus a degetelor. Este o poziție de bază în multe secvențe de yoga, practicată adesea la începutul unei serii la sol, pentru a deschide picioarele înainte de lucrul mai profund pe șolduri sau genunchi.

Beneficiul principal este o întindere profundă a fasciei plantare, a tendoanelor extensoare ale degetelor și a articulațiilor mici din fața piciorului, adică zone care rareori sunt lungite în viața de zi cu zi. Deoarece gleznele sunt încărcate în dorsiflexie extremă, cu degetele îndoite sub tălpi, poziția solicită și stabilizatorii gleznei și partea inferioară a gambei, în regiunea tendonului lui Ahile. Alergătorii, cei care lucrează pentru genuflexiuni adânci și persoanele cu picioare în general rigide observă cel mai repede transferul asupra echilibrului și controlului piciorului.

Așezarea contează mai mult decât pare. Genunchii ar trebui să fie la aproximativ lățimea șoldurilor, pe un saltea sau o suprafață moale, iar degetele trebuie îndoite complet sub tălpi, astfel încât unghiile să fie îndreptate dinspre podea și pernuțele tuturor celor zece degete să preseze uniform. Dacă degetele sunt doar pe jumătate îndoite, presiunea se concentrează pe câteva articulații, iar poziția devine neplăcută foarte repede. Coborârea treptată spre călcâie, nu lăsarea bruscă a greutății, este ceea ce diferențiază o întindere productivă de una dureroasă.

Pentru a executa corect poziția, ține toracele vertical și mâinile așezate ușor pe coapse, lăsând gravitația să lucreze în loc să forțezi șoldurile în jos. Respiră încet pe nas și lasă intensitatea întinderii să se acomodeze pe parcursul menținerii poziției. Majoritatea oamenilor trebuie să înceapă cu mâinile pe podea, pentru a muta o parte din greutate în față și a scurta ținerea la douăzeci sau treizeci de secunde. În câteva săptămâni, țesutul plantar se adaptează, iar versiunea completă, cu mâinile pe coapse, devine confortabilă.

Printre utilizările frecvente se numără încălzirea picioarelor înainte de alergare sau de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului, refacerea mobilității degetelor după zile lungi în pantofi și pregătirea gleznelor pentru poziții de genuflexiune adâncă în yoga sau în antrenamentul de forță. Este adesea combinată cu poziția ei inversă, așezarea pe călcâie cu partea superioară a picioarelor plată pe podea, astfel încât gleznele să parcurgă ambele extreme.

Merită respectate câteva aspecte de siguranță. Genunchii stau aici în flexie profundă, deci oricine are disconfort la genunchi poate pune un prosop rulat în spatele genunchilor pentru a reduce compresia. Durerea ascuțită în articulațiile degetelor sau crampele în bolta plantară sunt un semn că trebuie să ieși din poziție și să te resetezi, nu să continue prin forță. Ieși întotdeauna din poziție înclinându-te în față și desfacând degetele în mod deliberat, pentru că mișcarea unui picior amorțit sau cu crampe sub încărcare este exact cum apar întinderile musculare.

Instrucțiuni

• Îngenunchează pe o saltea de exerciții, cu genunchii la aproximativ lățimea șoldurilor și cu coloana verticală.
• Îndoaie degetele de la picioare sub tălpi, astfel încât toate cele zece degete să fie strânse, cu pernuțele și bazele degetelor plat pe saltea și cu călcâiile îndreptate în sus.
• Așază mâinile pe podea, lângă șolduri, și începe încet să muți greutatea spre călcâie.
• Păstrează toracele vertical și umerii relaxați în timp ce cobori șoldurile, lăsând greutatea corpului să se așeze treptat pe pernuțele degetelor.
• Când ajungi la o întindere suportabilă, sprijină mâinile ușor pe coapse și menține poziția.
• Respiră încet și uniform pe nas, lăsând întinderea din tălpile picioarelor să se relaxeze pe măsură ce continui să ții poziția.
• Rămâi așa 20 până la 60 de secunde, păstrând greutatea distribuită uniform pe ambele picioare, fără să favorizezi o parte.
• Pentru a ieși din poziție, înclină-te în față, pune mâinile pe podea, ridică ușor șoldurile și desface degetele câte un picior odată.
• Zbate picioarele și îndoaie și întinde ușor gleznele de câteva ori înainte să repeți sau să treci mai departe.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă întinderea este prea intensă la început, păstrează mâinile pe podea, ca o parte din greutate să rămână în față, și cedează înapoi doar pe măsură ce degetele se adaptează.
• Asigură-te că degetele sunt complet îndoite înainte să te lași spre călcâie. Degetele îndoite pe jumătate concentrează presiunea pe câteva articulații și produc o durere ascuțită în locul unei întinderi distribuite.
• Desfacă și alungește degetele în timp ce le îndoi. Degetele strânse sau suprapuse sunt motivul obișnuit pentru care oamenii simt presiune pe unghii în locul unei întinderi pe talpă.
• Atenție ca gleznele să nu se rostogolească spre exterior. Păstrează greutatea echilibrată între marginile interioară și exterioară a piciorului, ca ambele picioare să se întindă egal.
• Dacă simți genunchii comprimați în flexie profundă, glisează un prosop mic rulat în spatele fiecărui genunchi înainte să te lași în jos.
• Crampele la degete sau în boltă în primele secunde sunt normale la începători. Ieși din poziție, îndoaie și întinde piciorul, apoi revino, în loc să rezisti din dinți.
• Nu lăsa șoldurile în jos brusc. Coborârea lentă este cea care îi învață pe degete și glezne să absoarbă încărcarea, iar asta este exact scopul poziției.
• Practică poziția după alergare sau după zile lungi în picioare, când țesutul plantar e încălzit și răspunde mai bine la întindere.
• Combin-o cu o întindere inversă, în care îngenunchezi cu partea superioară a picioarelor plată pe podea, pentru a duce gleznele prin intervalul opus de mișcare.

Întrebări frecvente

Ce mușchi și țesuturi întinde Poza de yoga genuflexiune pe vârfuri?

Întinde în principal tălpile picioarelor, inclusiv fascia plantară și tendoanele extensoare ale degetelor, în timp ce încarcă gleznele în flexie profundă. Gambele inferioare și mușchii mici care stabilizează bolta piciorului lucrează pentru a menține poziția.

Este Poza de yoga genuflexiune pe vârfuri bună pentru alergători?

Da, mulți alergători o folosesc pentru că alergatul rigidizează țesutul plantar și articulațiile degetelor, iar această poziție lungăște exact aceste structuri. O extensie mai bună a degetelor susține și o împingere mai puternică la desprindere și o poziționare mai stabilă a piciorului.

De ce îmi încordează degetele de la picioare când mă las pe călcâie?

Crampele sunt frecvente când extensorii degetelor și mușchii plantari nu sunt obișnuiți să fie lungiți sub încărcare. Ieși din poziție, îndoaie și întinde piciorul de câteva ori și crește treptat timpul de menținere pe parcursul câtorva săptămâni.

Care este diferența dintre Poza de yoga genuflexiune pe vârfuri și șezândul în genunchi obișnuit (Vajrasana)?

În Vajrasana, partea superioară a picioarelor stă plată pe podea, iar întinderea cade pe gambe și glezne. În Poza de yoga genuflexiune pe vârfuri, degetele sunt îndoite sub tălpi, astfel încât întinderea se mută pe tălpile picioarelor și pe articulațiile degetelor.

Cât timp ar trebui să țin Poza de yoga genuflexiune pe vârfuri?

Începe cu 20 până la 30 de secunde și progresează spre 60 de secunde sau mai mult, pe măsură ce picioarele se adaptează. Două sau trei repetări într-o ședință sunt suficiente la început.

Pot începătorii să facă Poza de yoga genuflexiune pe vârfuri?

Da, începătorii trebuie doar să limiteze cât din greutate mută pe călcâie la început. Păstrarea mâinilor pe podea reduce încărcarea pe degete, iar poziția devine mai confortabilă rapid cu practică regulată.

Este Poza de yoga genuflexiune pe vârfuri sigură pentru genunchi?

Genunchii stau în flexie profundă, ceea ce este în regulă pentru articulații sănătoase, dar poate crea o senzație de compresie dacă ai sensibilitate la genunchi. Plasarea unui prosop rulat în spatele genunchilor reduce unghiul de îndoire, iar orice durere ascuțită la genunchi înseamnă că ar trebui să sari peste poziție.

Ce pot folosi în locul Pozei de yoga genuflexiune pe vârfuri dacă nu pot îndoi degetele?

Poți întinde tălpile câte un picior odată, îngenunchind pe un genunchi cu celălalt picior cu degetele îndoite, folosind un perete sau un scaun pentru sprijin. O întindere de gambe și soleus în picioare, cu degetele ridicate spre perete, acoperă o parte din același interval al gleznei.

Cum ajută Poza de yoga genuflexiune pe vârfuri la genuflexiunile adânci?

Genuflexiunile adânci cer gleznelor să se dorsi-flexeze complet și degetelor să se extindă sub corp, iar această poziție antrenează direct ambele poziții. Practicată regulat, face poziția de jos a genuflexiunii să pară mai puțin restricționată la nivelul picioarelor.

Ar trebui să simt amorțeală în degete în timp ce țin poziția?

Un furnicături ușoare pot apărea din cauza compresiei degetelor, dar dacă degetele devin complet amorțite, ieși din poziție și resetează. Amorțeala care apare rapid înseamnă de obicei că prea multă greutate stă pe o singură zonă a piciorului.