Ce mușchi lucrează în stretch-ul frontal al flexorilor de șold în genunchi?

Țintele principale sunt flexorii de șold ai piciorului din spate, în primul rând iliopsoasul, împreună cu rectus femoris pe fața coapsei. Fesierul piciorului din spate și mușchii trunchiului lucrează izometric pentru a menține bascularea bazinului.

De ce mă doare zona lombară în loc de șold în timpul stretch-ului frontal al flexorilor de șold în genunchi?

De obicei, asta înseamnă că bazinul tău basculează în față și stretch-ul se revarsă în coloana lombară. Contractă fesea piciorului din spate mai puternic, basculează coccisul sub tine și reduci cât de mult muți șoldurile în față.

Acest exercițiu este potrivit pentru începători?

Da. Poziția în semigenunchi este stabilă, nu este necesar niciun echipament, iar amplitudinea se autoreglează după cât de mult te deplasezi. Începătorii ar trebui să se concentreze doar pe bascularea bazinului și pe șolduri la același nivel înainte să încerce să adâncească stretch-ul.

Cât timp ar trebui să mențin stretch-ul frontal al flexorilor de șold în genunchi?

Douăzeci până la treizeci de secunde pe parte, repetate în două-trei seturi, funcționează bine pentru majoritatea oamenilor. Dacă stai multe ore pe zi pe scaun, mențineri mai scurte, dar mai frecvente, tind să fie mai practice decât o singură sesiune lungă.

Ar trebui să fac stretch-ul frontal al flexorilor de șold în genunchi înainte sau după antrenament?

Funcționează bine înainte de antrenamentul pentru picioare, deoarece eliberează extensia șoldului pentru fandări și genuflexiuni. După antrenament sau în zilele de odihnă, mențineri mai lungi sunt perfect acceptabile pentru întreținerea generală a mobilității.

Rotula piciorului din spate mă doare pe sol. Ce pot face?

Așază o saltea, un prosop împăturit sau o pernuță sub genunchiul din spate. Dacă genunchiul în sine rămâne dureros, nu doar incomod la contactul cu solul, treci la o variantă de stretch al flexorilor de șold în picioare, în care genunchiul nu este încărcat.

De ce simt stretch-ul mai mult în coapsa din față decât în șold?

Rectus femoris trece peste atât șold, cât și genunchi, așa că în această poziție este adesea întins alături de flexorii de șold. Este normal; doar păstrează intensitatea moderată și bazinul basculat, ca șoldul să fie totuși alungit.

Pot face stretch-ul frontal al flexorilor de șold în genunchi mai dificil?

Da. Ridică brațul de pe aceeași parte cu genunchiul din spate deasupra capului și înclină-te ușor departe de acea parte pentru a adăuga alungire flexorului de șold, sau menține poziția finală mai mult timp, păstrând contracția fesei.

Cum știu dacă șoldurile mele sunt la același nivel în timpul stretch-ului?

Cu mâinile pe șolduri și degetele mari spre spate, compară înălțimea oaselor șoldului; ele ar trebui să rămână egale și aliniate în față. O greșeală frecventă este lăsarea șoldului de pe partea piciorului din spate să se rotească sau să coboare pe măsură ce te deplasezi în față.

Stretch Frontal Al Flexorilor De Șold În Genunchi

Parte a corpului: Șolduri Mușchi: Șolduri Echipament: Greutatea corpului

Stretch frontal al flexorilor de șold în genunchi este un stretch de greutate corporală în poziția semigenunchi care alungează flexorii de șold ai piciorului din spate, în timp ce piciorul din față rămâne plantat cu genunchiul îndoit la aproximativ nouăzeci de grade. Mâinile stau pe șolduri pentru echilibru și feedback, ceea ce face ușor să simți dacă bazinul este la același nivel sau se răsucește. Lucrarea evidențiată are loc în partea frontală a șoldului din spate, acolo unde iliopsoasul și rectus femoris tind să se scurteze din cauza orelor lungi petrecute șezând.

Această poziție contează pentru că genunchiul din spate aflat pe sol aduce șoldul în extensie completă înainte să adaugi orice basculare a bazinului. De acolo, exact prinderea coccisului sub tine și tensionarea trunchiului creează efectiv stretch-ul. Dacă sari peste bascularea bazinului și doar împingi șoldurile în față, zona lombară se archează și compensează, iar partea frontală a șoldului nici măcar nu se alungează. Aceasta este, de departe, cel mai frecvent motiv pentru care oamenii fac acest stretch luni de zile fără să simtă nicio schimbare.

Este util aproape oricui stă mult pe scaun, precum și alergătorilor, cicliștilor și celor care ridică greutăți și a căror adâncime în genuflexiuni sau fandări este limitată de flexorii de șold scurtați. Se potrivește bine și înainte de antrenamentul pentru picioare, ca exercițiu de mobilitate țintit, deoarece deschiderea părții frontale a șoldului face mai ușoară atingerea extensiei complete în fandări și menținerea coastelor aliniate peste bazin în timpul genuflexiunilor.

Pentru o execuție bună, gândește-te la o coloană lungă și șolduri la același nivel, nu la o mișcare amplă înainte. Deplasarea bazinului este modestă, adesea de doar câțiva centimetri, iar stretch-ul trebuie simțit adânc în partea frontală a șoldului din spate și posibil pe fața coapsei din spate. Păstrează genunchiul din față aliniat deasupra gleznei sau ușor spre interior, astfel încât să nu alunece niciodată în față, dincolo de degetele de la picioare.

Pentru că mâinile sunt libere și este implicat doar greutatea corporală, poți face acest exercițiu oriunde: pe podeaua de antrenament, pe un saltea acasă sau într-o pauză la serviciu. Menține fiecare parte douăzeci până la treizeci de secunde, respiră constant și repetă două-trei seturi pe parte. Dacă rotula piciorului din spate devine incomodă pe o suprafață tare, împăturește un prosop sau folosește o saltea sub genunchi.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Stretch Frontal Al Flexorilor De Șold În Genunchi

Instrucțiuni

Îngenunchează pe un genunchi, cu gambă acelui picior sprijinită pe sol în spatele tău și cu partea superioară a piciorului din spate lipită de podea.
Plantează piciorul din față plat pe sol, direct sub genunchiul din față, astfel încât ambele articulații să formeze unghiuri de aproximativ nouăzeci de grade.
Așază ambele mâini pe șolduri, cu degetele mari îndreptate spre spate, ca să poți simți dacă bazinul rămâne la același nivel.
Tensează ușor trunchiul și contractă fesea piciorului din spate pentru a bascula coccisul sub tine înainte să miști orice altceva.
Menținând fesea contractată, mută șoldurile ușor în față până simți un stretch adânc în partea frontală a șoldului din spate.
Menține poziția finală douăzeci până la treizeci de secunde, fără să lași zona lombară să se archeze sau genunchiul din față să alunece în față.
Respiră lent pe nas, expirând complet pentru ca șoldul din spate să coboare puțin mai adânc la fiecare respirație.
Adu șoldurile înapoi sub control în poziția de start în semigenunchi, în loc să colipsești din stretch.
Reface bascularea bazinului și contracția fesei, apoi repetă pentru două-trei seturi înainte să schimbi piciorul.

Sfaturi & Trucuri

Contracția fesei piciorului din spate este esența întregului exercițiu; fără ea, bazinul cade într-o basculare anterioră, iar flexorul de șold nu se alungează niciodată.
Dacă simți stretch-ul mai mult în zona lombară decât în partea frontală a șoldului din spate, te archezi în loc să basurezi. Trage coastele în jos și retrage coccisul sub tine.
Verifică-ți mâinile pe oasele șoldului: dacă o parte a coborât mai jos, bazinul tău se rotește. Aliniază ambele părți în față înainte de deplasare.
Nu urmări o înclinare amplă în față. O deplasare mică a bazinului, bine basculată, alungează flexorul de șold mai mult decât împingerea întregului trunchi în fața lui.
Fii atent la genunchiul din față. Dacă colapsează spre interior sau trece dincolo de degetele de la picioare, scurtează-ușor poziția, astfel încât gambă să rămână aproape verticală.
Pune o saltea sau un prosop împăturit sub genunchiul din spate pe pardoselile dure, ca disconfortul la rotulă să nu te încordeze și să pierzi stretch-ul.
Dacă partea frontală a coapsei din spate domină stretch-ul, este rectus femoris, ceea ce este normal în această poziție; menține menținerea blândă, nu agresivă.
Expiră în timpul stretch-ului în loc să-ți ții respirația. Menținerea tensiunii în trunchi ține flexorii de șold în gardă.
Fă acest exercițiu înainte de fandări, genuflexiuni sau alergare, nu doar după, deoarece extensia liberă a șoldului îți îmbunătățește pozițiile sub încărcare.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează în stretch-ul frontal al flexorilor de șold în genunchi?
Țintele principale sunt flexorii de șold ai piciorului din spate, în primul rând iliopsoasul, împreună cu rectus femoris pe fața coapsei. Fesierul piciorului din spate și mușchii trunchiului lucrează izometric pentru a menține bascularea bazinului.
De ce mă doare zona lombară în loc de șold în timpul stretch-ului frontal al flexorilor de șold în genunchi?
De obicei, asta înseamnă că bazinul tău basculează în față și stretch-ul se revarsă în coloana lombară. Contractă fesea piciorului din spate mai puternic, basculează coccisul sub tine și reduci cât de mult muți șoldurile în față.
Acest exercițiu este potrivit pentru începători?
Da. Poziția în semigenunchi este stabilă, nu este necesar niciun echipament, iar amplitudinea se autoreglează după cât de mult te deplasezi. Începătorii ar trebui să se concentreze doar pe bascularea bazinului și pe șolduri la același nivel înainte să încerce să adâncească stretch-ul.
Cât timp ar trebui să mențin stretch-ul frontal al flexorilor de șold în genunchi?
Douăzeci până la treizeci de secunde pe parte, repetate în două-trei seturi, funcționează bine pentru majoritatea oamenilor. Dacă stai multe ore pe zi pe scaun, mențineri mai scurte, dar mai frecvente, tind să fie mai practice decât o singură sesiune lungă.
Ar trebui să fac stretch-ul frontal al flexorilor de șold în genunchi înainte sau după antrenament?
Funcționează bine înainte de antrenamentul pentru picioare, deoarece eliberează extensia șoldului pentru fandări și genuflexiuni. După antrenament sau în zilele de odihnă, mențineri mai lungi sunt perfect acceptabile pentru întreținerea generală a mobilității.
Rotula piciorului din spate mă doare pe sol. Ce pot face?
Așază o saltea, un prosop împăturit sau o pernuță sub genunchiul din spate. Dacă genunchiul în sine rămâne dureros, nu doar incomod la contactul cu solul, treci la o variantă de stretch al flexorilor de șold în picioare, în care genunchiul nu este încărcat.
De ce simt stretch-ul mai mult în coapsa din față decât în șold?
Rectus femoris trece peste atât șold, cât și genunchi, așa că în această poziție este adesea întins alături de flexorii de șold. Este normal; doar păstrează intensitatea moderată și bazinul basculat, ca șoldul să fie totuși alungit.
Pot face stretch-ul frontal al flexorilor de șold în genunchi mai dificil?
Da. Ridică brațul de pe aceeași parte cu genunchiul din spate deasupra capului și înclină-te ușor departe de acea parte pentru a adăuga alungire flexorului de șold, sau menține poziția finală mai mult timp, păstrând contracția fesei.
Cum știu dacă șoldurile mele sunt la același nivel în timpul stretch-ului?
Cu mâinile pe șolduri și degetele mari spre spate, compară înălțimea oaselor șoldului; ele ar trebui să rămână egale și aliniate în față. O greșeală frecventă este lăsarea șoldului de pe partea piciorului din spate să se rotească sau să coboare pe măsură ce te deplasezi în față.