Ridicarea Flexorilor De Șold În Genunchi
Ridicarea flexorilor de șold în genunchi este un exercițiu cu greutatea corpului, în sprijin pe un genunchi, în care tragi genunchiul piciorului aflat pe sol în sus, fără să lași trunchiul să cadă în față și fără să-ți arcstezi zona lombară. Pare simplu, dar menținerea unei poziții înalte, pe un genunchi, în timp ce ridici un genunchi, forțează flexorii de șold să se scurteze sub controlul complet al corpului și obligă trunchiul să reziste la tracțiunea piciorului care se ridică. Zona evidențiată în mișcare este partea frontală a șoldului, exact acolo unde trebuie simțită munca.
Este o alegere excelentă pentru cei care lucrează la birou și pentru alergători, ale căror flexori de șold tind să rămână într-o stare scurtată și hipoactivă, și pentru cei care ridică greutăți și vor să încălzească partea frontală a șoldului înainte de genuflexiuni, fandări sau sprinturi. Fiind executat de pe sol, fără încărcătură, este și o modalitate cu risc scăzut de a învăța diferența dintre flexia reală a șoldului și simpla legănare a piciorului sau arcarea coloanei pentru a imita mișcarea.
Poziția de plecare contează mai mult decât pare. Sprijinul pe un genunchi — un genunchi jos, celălalt picior plantat în față — este o bază îngustă, deci echilibrul și poziția trunchiului sunt puse la încercare din prima repetare. Dacă trunchiul se apleacă pe spate sau coastele se ridică pe măsură ce genunchiul urcă, înseamnă că zona lombară face munca care ar trebui să revină flexorilor de șold. Păstrarea tibiei din față aproximativ verticală și a pelvisului într-o poziție neutră, ușor basculată posterior, este ceea ce face ridicarea corectă.
Execuția este lentă și deliberată. Apasă piciorul din față în sol, încordează abdominalii și trage genunchiul de jos în sus câțiva centimetri pe rând, făcând o pauză sus înainte de a-l coborî controlat. Mișcarea e mică — câțiva centimetri de desprindere a genunchiului sunt suficienti. Înălțimea nu e scopul; un pelvis stabil și o ridicare curată sunt.
Te așteaptă să simți exercițiul în partea frontală a șoldului piciorului care se mișcă, cu lucru de sprijin în fesierul piciorului de sprijin și în musculatura profundă a trunchiului, care te menține în echilibru. Folosește-l ca exercițiu de încălzire, în două-trei seturi a câte cinci-opt ridicări pe parte, sau ca exercițiu corectiv de sine stătător între seturile mai grele pentru partea inferioară a corpului. Dacă genunchiul te deranjează pe un sol dur, pune o saltea împăturită sau un suport sub genunchiul de sprijin.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Sprijină-te pe un genunchi, cu celălalt picior plantat ferm în fața ta, genunchiul din față îndoit la aproximativ 90 de grade și tibia aproape verticală.
- Așază ambele mâini pe șolduri și adu pelvisul într-o poziție neutră, basculând ușor coccisul spre interior, astfel încât zona lombară să nu fie arcată.
- Apasă ferm piciorul din față în sol și strânge fesierul piciorului de sprijin pentru a bloca șoldurile.
- Încordează mușchii abdominali ca și cum te-ai pregăti să primești o împinsătură ușoară și păstrează coastele aliniate deasupra pelvisului.
- Ridică genunchiul de jos câțiva centimetri de pe sol, inițiind mișcarea din genunchi și menținând trunchiul complet nemișcat.
- Fă o pauză sus de una-două secunde, simțind cum lucrează partea frontală a șoldului piciorului ridicat.
- Coboară genunchiul lent înapoi spre sol, atingându-l ușor, fără a te lăsa în jos.
- Expiră în timp ce ridici genunchiul și inspiră în timp ce îl cobori, păstrând respirația constantă pe tot parcursul exercițiului.
- Efectuează toate repetările de pe o parte, apoi schimbă piciorul și repetă cu celălalt genunchi jos.
- Odihnește-te scurt între părți și reajustează poziția pelvisului înainte de fiecare set, ca prima repetare să fie la fel de curată ca ultima.
Sfaturi & Trucuri
- Dacă trunchiul se apleacă pe spate pe măsură ce genunchiul urcă, flexorii de șold primesc ajutor de la coloană. Încetinește ridicarea și reduce înălțimea până când partea superioară a corpului rămâne aliniată.
- Atenție la genunchiul din față care se apleacă spre interior — apasă activ acel picior în sol și păstrează genunchiul aliniat peste mijlocul labei piciorului.
- O greșeală frecventă este inițierea ridicării din zona lombară în locul șoldului. Dacă simți mișcarea în zona lombară, nu în partea frontală a șoldului, basculează mai mult pelvisul și ridică mai puțin.
- Păstrează ridicarea mică. Doi-trei centimetri de desprindere a genunchiului sunt suficienți; urmărirea înălțimii îți costă de obicei controlul pelvisului.
- Dacă genunchiul de sprijin doare pe o suprafață dură, pune sub el o saltea sau un prosop împăturit — dar nu lăsa perna să îți modifice înălțimea sau postura în sprijin pe genunchi.
- Strânge fesierul piciorului de sprijin tot timpul. Asta menține șoldul în extensie, astfel încât flexorul de șold să lucreze pe un interval util.
- Nu sări de pe sol între repetări. Fiecare ridicare trebuie să înceapă dintr-o atingere nemișcată și controlată.
- Dacă te leageni de pe o parte pe alta, lățește ușor poziția piciorului din față sau mută-l puțin mai în față pentru o bază mai stabilă, înainte de a progres.
- Tratează exercițiul ca pe o încălzire sau o activare, nu ca pe un exercițiu la efort maxim — repetările lente și de calitate bat pe cele grăbite și obosite.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează în Ridicarea flexorilor de șold în genunchi?
Principala muncă revine flexorilor de șold din partea frontală a șoldului, în special iliopsoas și rectus femoris. Musculatura profundă a trunchiului și fesierul părții plantate lucrează și ele pentru a menține pelvisul nivelat și trunchiul nemișcat.
Cât de sus trebuie să ridic genunchiul în Ridicarea flexorilor de șold în genunchi?
O desprindere de doi-trei centimetri este suficientă pentru majoritatea oamenilor. Scopul este o ridicare curată, cu trunchiul nemișcat și pelvisul neutru, nu o înălțime maximă a genunchiului.
Ridicarea flexorilor de șold în genunchi este potrivită pentru începători?
Da, pentru că nu folosește nicio încărcătură și un interval de mișcare mic. Începătorii ar trebui să înceapă cu cinci ridicări lente pe parte și să se concentreze complet pe menținerea pelvisului basculat și a coastelor aliniate.
De ce simt Ridicarea flexorilor de șold în genunchi în zona lombară, nu în șolduri?
De obicei, asta înseamnă că zona lombară se arcuiește pentru a ajuta la ridicarea piciorului. Resetează poziția basculând coccisul, strângând fesierul piciorului de sprijin și ridicând doar până la înălțimea la care nu apare acea arcuire.
Pot face Ridicarea flexorilor de șold în genunchi în fiecare zi?
Este suficient de blând pentru a fi folosit în majoritatea zilelor ca încălzire sau activare, mai ales înainte de alergare sau de antrenamentele pentru partea inferioară a corpului. Renunță la creșterea frecvenței dacă partea frontală a șoldului pare iritată, nu lucrată.
Cu ce pot înlocui Ridicarea flexorilor de șold în genunchi?
Ridicarea genunchiului în picioare împotriva unei benzi elastice cu rezistență ușoară sau variantele de ridicare a piciorului din culcat pe spare antrenează tipare similare ale flexorilor de șold. Varianta în sprijin pe un genunchi este unică prin faptul că antrenează și echilibrul și controlul pelvisului pe o bază îngustă.
Tibia din față trebuie să rămână verticală în Ridicarea flexorilor de șold în genunchi?
Aproximativ verticală este o poziție bună de pornire, cu genunchiul din față la circa 90 de grade. Asta menține piciorul plantat stabil, astfel încât ridicarea să vină din celălalt șold, nu din mutarea greutății în față.
Am nevoie de echipament pentru Ridicarea flexorilor de șold în genunchi?
Nu — greutatea corpului este tot ce este necesar. O saltea sau un prosop împăturit sub genunchiul de sprijin este opțional, pentru confort pe pardoselile dure.
Câte seturi și repetări din Ridicarea flexorilor de șold în genunchi ar trebui să fac?
Două-trei seturi a câte cinci-opt ridicări controlate pe parte funcționează bine ca încălzire. Dacă ultimele repetări încep cu înclinări sau arcuiri, încheie setul — calitatea este tot scopul exercițiului.
