Inhalare Din Șezut Cu Brațele Ridicate

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Șolduri

Echipament: Greutatea corpului

Inhalare din șezut cu brațele ridicate este o mișcare lentă, condusă de respirație, executată șezând cu picioarele încrucișate pe podea. Dintr-o poziție așezată cu spatele drept și mâinile sprijinite lângă șolduri, întinzi brațele lateral și deasupra capului în timp ce faci o inspirare completă, apoi le cobori înapoi pe măsură ce expiri. Imaginea arată cele două puncte-cheie ale repetării: o poziție înaltă, cu picioarele încrucișate și umerii relaxați, și poziția finală, cu palmele împreună și brațele complet întinse deasupra capului.

Această mișcare este frecventă în yoga și în practicile de lucru cu respirația, dar funcționează excelent și ca trezire de dimineață, ca încălzire înainte de antrenamentul părții superioare a corpului sau ca resetare între blocurile lungi de șezut. Deoarece picioarele rămân încrucișate și imobile, șoldurile și interiorul coapselor lucrează izometric pentru a menține poziția, în timp ce coloana, cutia toracică și umerii fac mișcarea.

Zonele principale antrenate sunt flexorii șoldului și aductorii, care te mențin în poziție verticală cu picioarele încrucișate, împreună cu umerii, spatele superior și mușchii care extind cutia toracică, precum dorsalii și serratus anterior. Ridicarea brațelor deasupra capului la inspirare încurajează ridicarea pieptului și deschiderea cutiei toracice, motiv pentru care această asociere între mișcare și respirație se simte complet diferit față de un simplu ridicat al brațelor.

Poziția de start contează mai mult decât pare. Dacă stai cu zona lombară adusă și pieptul prăbușit, coastele nu se pot extinde, iar întinderea deasupra capului devine tensiune în gât și umeri. Șezutul pe marginea unei pături pliate sau al unei perne joase, pentru ca șoldurile să fie mai sus decât genunchii, face poziția cu picioarele încrucișate confortabilă pentru majoritatea oamenilor și lasă coloana să se alinieze natural.

Pentru o execuție bună, lasă respirația să dicteze ritmul, nu brațele. Brațele urcă odată cu inspirul și coboară odată cu expirul, în aproximativ același timp în fiecare direcție. Mută brațele într-un arc larg, nu drept în sus, în fața feței, și apasă palmele împreună deasupra capului doar dacă umerii pot ajunge acolo fără a ridica spre urechi.

Persoanele cu șolduri tensionate, care găsesc poziția cu picioarele încrucișate inconfortabilă, pot sta pe un scaun sau pot îngenunchea; schema brațelor și a respirației rămâne aceeași. Menține gâtul lung, maxilarul relaxat și mișcarea fără durere la nivelul umerilor și genunchilor pe tot parcursul exercițiului.

Instrucțiuni

• Stai pe podea cu picioarele încrucișate sau pe marginea unei pături pliate, astfel încât șoldurile să fie puțin mai sus decât genunchii.
• Sprijină mâinile cu palmele în jos lângă șolduri, lungi-ți coloana și lasă umerii să stea direct deasupra șoldurilor.
• Închide ochii sau relaxedază privirea și fă o respirație normală pentru a te așeza înainte de a începe mișcarea.
• Pe măsură ce începi să inspirezi pe nas, du ambele brațele în lateral și în sus, într-un arc larg, spre tavan.
• Termină inspirul cu brațele complet întinse deasupra capului și palmele atinse, menținând umerii jos, departe de urechi.
• Păstrează poziția deasupra capului pentru o clipă, simțind cum cutia toracică se ridică și se extinde.
• Pe măsură ce expirezi lent, desparte palmele și coboară brațele pe același arc larg, înapoi lângă corp.
• Adu mâinile înapoi pe podea, lângă șolduri, și lasă umerii să se relaxeze complet înainte de următoarea repetare.
• Repetă pentru 5 până la 10 respirații lente, lăsând inspirul să ridice brațele și expirul să le coboare la fiecare repetare.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă genunchii plutesc sus deasupra podelei în poziția cu picioarele încrucișate, sprijină fiecare coapsă pe un prosop pliat sau stai mai sus pe o pernă, în loc să forțezi genunchii în jos.
• Cea mai frecventă greșeală este ridicarea umerilor spre urechi când brațele trec de nivelul capului; dă-ți singur indicația de a trage ușor omoplații în jos chiar și când brațele se întind în sus.
• Menține arcul brațelor larg. Aducerea mâinilor aproape, în fața pieptului, comprimă cutia toracică și anulează scopul inspirului.
• Dacă apăsarea palmelor împreună deasupra capului provoacă orice tragere sau înțepătură în umeri, menține mâinile la lățimea umerilor sau cu palmele față în față.
• Potrivește viteza brațelor cu durata respirației, nu invers; dacă rămâi fără aer înainte ca brațele să ajungă sus, încetinește mișcarea brațelor.
• Evită să lași zona lombară să se arcuiască excesiv când te întinzi în sus; gândește-te să crești în înălțime prin creștetul capului, nu să te apleci pe spate.
• Menține privirea înainte sau ușor în sus, în loc să întorci gâtul pe spate pentru a-ți urmări mâinile.
• Dacă simți înțepături sau furnicături oriunde în umeri, redu raza mișcării deasupra capului și lucrează într-un arc confortabil.
• Practicarea acestui exercițiu dimineața devreme sau după perioade lungi de șezut tinde să se simtă cel mai bine, când coloana și șoldurile sunt cele mai rigide.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Inhalare din șezut cu brațele ridicate?

Poziția cu picioarele încrucișate lucrează izometric flexorii șoldului și aductorii, în timp ce ridicarea brațelor deasupra capului activează umerii, trapezul superior, dorsalii și mușchii care extind cutia toracică, precum serratus anterior. Abdomenul lucrează ușor pentru a menține coloana înaltă.

Inhalare din șezut cu brațele ridicate este exercițiu de forță sau de stretch?

Este cel mai bine tratat ca un exercițiu de mobilitate și stretching condus de respirație. Mușchii lucrează la intensitate scăzută pentru a menține poziția și a mișca brațele, astfel că valoarea vine din respirația controlată și din amplitudinea de mișcare, nu din încărcătură.

Pot începătorii să facă Inhalare din șezut cu brațele ridicate?

Da, este foarte potrivit pentru începători, deoarece folosește doar greutatea corpului, iar intensitatea este autocontrolată. Începătorii ar trebui să se concentreze pe o respirație lentă și uniformă și pe o poziție așezată confortabilă, în loc să forțeze brațele sus sau genunchii jos.

De ce mă dor șoldurile când stau cu picioarele încrucișate la acest exercițiu?

De obicei, cauza este lipsa de mobilitate a șoldurilor sau rotația limitată, iar acesta este un semnal să modifici poziția, nu să forțezi. Stai pe o pernă pentru a ridica șoldurile deasupra genunchilor, pune un suport sub fiecare coapsă sau execută aceeași schemă a brațelor și a respirației în genunchi sau pe un scaun.

Trebuie neapărat să îmi apuc palmele împreună deasupra capului?

Nu, poziția cu palmele împreună este o formă finală, nu o cerință. Dacă umerii se plâng, menține mâinile la lățimea umerilor sau cu palmele față în față; respirația și arcul brațelor contează mult mai mult decât poziția mâinilor.

Câte respirații ar trebui să fac pe serie?

Cinci până la zece cicluri de respirație lente și complete sunt o doză tipică, ceea ce durează aproximativ două-trei minute. O poți repeta de câteva ori pe zi, mai ales după perioade lungi de șezut.

Ar trebui să respir pe nas sau pe gură?

Respirația pe nas este preferată, deoarece încetinește și netezește natural inspirul, ceea ce se potrivește cu ridicarea lentă a brațelor. Dacă respirația nazală se simte restrictionată, respiră oricum te simți relaxat.

Care este cea mai frecventă greșeală la Inhalare din șezut cu brațele ridicate?

Grabirea brațelor și ridicarea umerilor spre urechi în punctul de sus. Încetinește mișcarea pentru a se potrivi cu respirația și menține activ umerii relaxați, departe de urechi, pe tot parcursul ridicării.

Pot face acest exercițiu dacă am probleme la genunchi?

Evită să forțezi poziția cu picioarele încrucișate dacă pune presiune pe genunchi. Șezutul pe un scaun sau îngenunchierea pe o pernă, cu aceeași schemă a brațelor și a respirației, îți oferă același beneficiu pentru partea superioară a corpului și cutia toracică, fără a solicita genunchii.