Întinderea Încheieturilor Spre Exterior Cu Degetele Împletite

Parte a corpului: Brațe

Mușchi: Antebrațe

Echipament: Greutatea corpului

Întinderea încheieturilor spre exterior cu degetele împletite este un stretch autodirijat pentru mușchii de pe partea superioară a antebrațului. Stai confortabil, întinzi ambele brațe drept în față, la aproximativ nivelul umerilor, împleti degetele și rotești palmele spre exterior și în jos, astfel încât spatele mâinilor să fie îndreptat spre corp. Această rotație flectează încheieturile, iar priza cu degetele împletite menține stretch-ul pe loc, alungind extensorii încheieturii de la cot până la spatele mâinii.

Acesta este unul dintre cele mai utile stretch-uri de întreținere pentru oricine are mâinile și încheieturile solicitate toată ziua. Tastatul, lucrul cu mouse-ul, cățăratul, sporturile cu rachetă, golful, antrenamentele cu kettlebell și lucrul cu haltera grea solicită repetat extensorii antebrațului, iar acești mușchi sunt rar întinși. Extensorii tensionați sunt o cauză frecventă a acelei senzații dureroase și de oboseală pe partea externă a cotului și a antebrațului, așa că 20 până la 30 de secunde din acest stretch pe zi reprezintă o poliță de asigurare ieftină.

Poziția de start contează mai mult decât se așteaptă majoritatea. Coatele trebuie să rămână relaxate și aproape drepte, fără să fie blocate forțat, iar stretch-ul trebuie să provină din rotația mâinilor împletite, nu din ridicarea umerilor sau îndoirea coatelor. Menținerea brațelor la nivelul umerilor sau puțin sub acesta creează o linie de tensiune curată și uniformă prin extensori. Dacă lași coatele să se deschidă lateral sau să urce, pierzi tensiunea la nivelul încheieturii și stretch-ul devine în mare parte lucru de umăr.

Pentru o execuție corectă, stai drept, așezat sau în picioare, cu pieptul relaxat, întinzi brațele în față, împleti degetele și rotești ușor palmele departe de tine, până când spatele mâinilor vine spre partea din față a corpului. Intri treptat în poziția finală pe parcursul câtorva respirații, fără să forțezi. Senzația trebuie să fie de tragere de-a lungul părții superioare a antebrațelor și spre spatele mâinilor, niciodată durere ascuțită în articulația încheieturii.

Deoarece nu necesită echipament și foarte puțin spațiu, acest stretch se integrează ușor în încălzirile înainte de antrenamentele cu lucru intens de priză, în reveniri după ședințele pentru partea superioară a corpului și în pauzele de la birou pe parcursul zilei de lucru. Zece până la treizeci de secunde pe serie, repetate de două sau trei ori, sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor. Menține gâtul și umerii relaxați pe tot parcursul, pentru că tensiunea tinde să urce în trapezi când oamenii forțează în stretch.

Instrucțiuni

• Stai pe podea cu genunchile îndoite și gambele strânse sub tine, lăsând greutatea spre călcâie, sau stai drept în picioare dacă poziția în genunchi este inconfortabilă.
• Alungește-ți coloana și lasă umerii să coboare departe de urechi înainte să miști brațele.
• Întinde ambele brațe drept în față, la aproximativ nivelul umerilor, și împleti degetele astfel încât mâinile să fie încleștate una în alta.
• Menținând coatele relaxate și brațele la același nivel, rotește mâinile împletite spre exterior și în jos, astfel încât palmele să se întoarcă departe de tine și spatele mâinilor să fie îndreptat spre corp.
• Continuă rotația ușor, până simți un stretch constant de-a lungul părții superioare a ambelor antebrațe și pe spatele mâinilor.
• Menține poziția finală 20 până la 30 de secunde, respirând lent și lăsând stretch-ul să se adâncească ușor la fiecare expirație.
• Păstrează pieptul relaxat și împiedică coatele să urce sau să se îndoaie pe durata menținerii.
• Eliberează rotația lent, lăsând mâinile să revină într-o poziție neutră, cu palmele față în față, înainte să desfaci degetele.
• Scutură mâinile și încheieturile câteva secunde, apoi readu-ți postura și repetă pentru o a doua sau a treia serie, dacă este nevoie.

Sfaturi & Trucuri

• Cea mai frecventă greșeală este îndoirea coatelor pentru a duce mâinile mai departe. Întinde brațele, astfel încât tensiunea să cadă pe extensorii antebrațului, nu pe articulațiile coatelor.
• Dacă umerii îți urcă în timpul stretch-ului, coboară întâi omoplații; trapezul superior ridicat fură din amplitudinea încheieturilor.
• Rotește mâinile spre exterior treptat. Trântirea direct în poziția finală face ca capsula încheieturii să se închine împotriva ta, în loc să se relaxeze în stretch.
• Potrivește intensitatea cu solicitarea prizei tale. După tracțiuni grele sau maratoane de tastare, folosește un unghi mai blând și mențineri mai lungi, în loc să ajungi în amplitudinea maximă.
• Dacă împletirea degetelor este inconfortabilă, încleștatează o mână peste spatele celeilalte; stretch-ul asupra unghiului încheieturii rămâne același.
• Furnicăturile în degete înseamnă că unghiul este prea agresiv. Redu ușor rotația până când senzația se transformă într-un stretch muscular.
• Fă stretch-ul egal pe ambele părți, chiar dacă un antebraț pare mai tensionat, pentru că poziția cu mâinile împletite întinde natural ambele încheieturi în același timp.
• Asociază acest stretch cu un stretch invers, cu palmele lipite una de alta și degetele îndreptate în sus, astfel încât atât extensorii, cât și flexorii antebrațului să fie lucrați în aceeași ședință.
• Menține capul neutru și privirea înainte. Întinderea bărbiei spre mâini adaugă tensiune la nivelul gâtului fără să îmbunătățească stretch-ul încheieturii.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Întinderea încheieturilor spre exterior cu degetele împletite?

Alungește în primul rând extensorii încheieturii, mușchii care merg de-a lungul părții superioare a antebrațului de la cotul extern până la spatele mâinii, cu o ușoară tragere și în brachioradialis și în mușchii mici ai mâinii.

De ce sunt împletite degetele în timpul acestui stretch, în loc să las mâinile să atârne libere?

Împletirea mâinilor leagă cele două încheieturi una de alta, astfel încât rotația se menține singură, fără efort muscular suplimentar, iar ambele antebrațe primesc un stretch uniform în același timp.

Pot începătorii să facă Întinderea încheieturilor spre exterior cu degetele împletite?

Da, este foarte prietenoasă pentru începători. Începe cu o rotație mai mică și o menținere mai scurtă, de aproximativ 15 secunde, și adâncește unghiul doar pe măsură ce antebrațele învață să se relaxeze în poziție.

Coatele trebuie să fie complet întinse?

Menține-le relaxate și aproape drepte, dar nu forța o blocare dură. Un cot întins, dar moale, dirijează stretch-ul spre antebraț, în timp ce un cot îndoit lasă tensiunea să scape și estompează efectul.

De ce mi se urcă umerii când rotesc mâinile spre exterior?

Stretch-ul extensorilor trage de țesutul care se atașează lângă cot, iar mulți oameni compensează ridicând umerii. Așază deliberat omoplații în jos înainte să rotești mâinile și resetează poziția dacă simți trapezii tensați.

Cât timp trebuie să mențin stretch-ul?

Douăzeci până la treizeci de secunde pe serie funcționează bine pentru majoritatea oamenilor, repetate de două sau trei ori. Pentru antebrațe tensionate după lucru intens de priză, mențineri blânde mai lungi, de până la un minut, sunt de asemenea rezonabile.

E normal să simt stretch-ul în degete și pe spatele mâinilor?

Da, o anumită senzație în spatele mâinilor și în degete este de așteptat, pentru că tendoanele extensorilor trec peste încheietură. Dacă simți furnicături sau amorțeală în loc de stretch, redu unghiul de rotație.

Pot face acest stretch în picioare în loc de genunchi?

Desigur. Poziția în genunchi din varianta standard menține doar trunchiul drept și relaxat, dar orice poziție în care poți ține brațele la nivelul umerilor, cu coloana alungită, funcționează la fel.

Cu ce diferă de un stretch pentru flexorii încheieturii?

Această variantă rotește spatele mâinilor spre corp, ceea ce țintește extensorii de pe partea superioară a antebrațului. Un stretch pentru flexori îndreaptă degetele în sus și deschide palmele, țintind partea inferioară a antebrațului, deci cele două se completează reciproc.

Când ar trebui să evit Întinderea încheieturilor spre exterior cu degetele împletite?

Sar-o sau consultă un specialist dacă ai o accidentare acută la încheietură, o fractură recentă sau o durere ascuțită în timpul mișcării. Un disconfort care pare să vină din articulație, nu din mușchi, este un semnal să reduci efortul.