Ce mușchi lucrează la extensiile de picior din șezutul Bear Sit?

Mușchii principali sunt flexorii șoldului din partea din fața șoldului, în special iliopsoasul. Abdomenul, mai ales porțiunea inferioară și mușchii profunzi ai trunchiului, stabilizează trunchiul, iar quadricepsul ajută la întinderea genunchiului la fiecare extensie.

Extensiile de picior din șezutul Bear Sit sunt potrivite pentru începători?

Da, atâta timp cât ajustezi unghiul trunchiului. Începătorii ar trebui să șază mai vertical, cu genunchiile trase aproape de piept, și să înceapă cu câte un picior pe rând înainte de a trece la varianta cu ambele picioare.

De ce cad pe spate în timpul extensiilor de picior din șezutul Bear Sit?

Căderea pe spate înseamnă de obicei că centrul de greutate s-a mutat în spatele oaselor ischiadice. Șezi puțin mai vertical, păstrează brațele întinse în față la nivelul umerilor și asigură-te că picioarele nu urcă prea sus.

Trebuie să întind ambele picioare simultan sau pe rând?

Începe cu câte un picior pe rând, ceea ce menține sarcina gestionabilă și te ajută să înveți echilibrul. Odată ce controlezi repetările alternate cu trunchiul vertical, întinde ambele picioare simultan pentru o provocare semnificativ mai grea.

Cât de aproape trebuie să fie genunchii de piept în poziția de start?

Genunchii trebuie să fie suficient de îndoți pentru ca tălpile să treacă fără probleme peste sol în timp ce stai echilibrat pe oasele ischiadice. Cu cât sunt trase mai aproape de piept, cu atât pârghia este mai scurtă și exercițiul mai ușor.

Ce pot folosi în locul extensiilor de picior din șezutul Bear Sit?

Adunările de genunchi din șezut, menținerile de V-sit și ridicările de picioare din culcat antrenează flexorii șoldului și abdomenul inferior în mod similar. Extensia se apropie cel mai mult de o progresie spre V-sit, deci menținerile de V-sit sunt cel mai direct înlocuitor.

Extensiile de picior din șezutul Bear Sit mă pot ajuta să fac un L-sit sau un V-sit mai bun?

Da, este un exercițiu de progresie des folosit pentru ambele. Întărește poziția de flexie comprimată a șoldului și echilibrul din șezut necesare pentru L-sit și V-sit, deci se integrează natural într-o rutină de calisthenics pentru abdomen.

Câte repetări și serii trebuie să fac?

Două-patru serii de cinci-opt extensii controlate pe parte este un interval bun de start. Odihnește-te aproximativ 60-90 de secunde între serii, pentru că flexorii șoldului obosește rapid și forma se degradează repede.

Este normal să simt exercițiul în zona lombară?

Trebuie să simți efortul în partea din fața șoldurilor și în abdomen, nu în zona lombară. Dacă zona lombară se încordează sau se rotoaje, redu înclinarea trunchiului, adu genunchii mai aproape de piept și oprește seria când nu mai poți păstra o coloană verticală.

Extensii De Picior Din Șezutul Bear Sit

Parte a corpului: Miez Mușchi: Șolduri Echipament: Greutatea corpului

Extensia de picior din șezutul Bear Sit este un exercițiu cu greutatea corporală pentru abdomen și flexorii șoldului, executat dintr-o poziție de șezut echilibrat, în formă de V. Te apleci înapoi pe partea din spate a pelvisului, ridici ambele picioare de pe sol cu genunchiile îndoite, ții brațele întinse în față pentru echilibru, apoi întinzi unul sau ambele picioare într-o linie lungă și dreaptă înainte de a le retrage. Tot exercițiul se desfășoară în timp ce stai echilibrat pe oasele ischiadice, iar exact acest lucru îl face mult mai dificil decât pare.

Această mișcare solicită intens flexorii șoldului, în special iliopsoasul, care trebuie să ridice și să controleze greutatea picioarelor pe un arc amplu. Mușchii abdominali, în special porțiunea inferioară a rectus abdominis și transversul abdominal profund, lucrează din plin pentru a ține trunchiul vertical și a împiedica coloana să se prăbușească spre spate. Quadricepsul asistă prin extensia genunchiului la fiecare extensie, așa că obții o lucrare reală de întărire pe toată linia anterioară a corpului.

Extensiile de picior din șezutul Bear Sit sunt utile mai ales pentru cei care stau mult pe scaun și au flexori de șold slabi sau 'adormiți', pentru alpiniști și practicarii artelor marțiale care au nevoie de o flexie puternică a șoldului pentru genunchi sus și ridicări de picioare, și pentru pasionații de calisthenics care construiesc drumul spre L-sit, V-sit și ridicări de picioare la bara. Pentru că antrenează în același timp forța și echilibrul într-o poziție comprimată, exercițiul te învață să simți și să controlezi pelvisul, iar asta se transferă direct în genuflexiuni, deadlift și alergare.

Pregătirea contează enorm la acest exercițiu. Unghiul trunchiului determină cât de multă sarcină ajunge la flexorii șoldului: cu cât șezi mai vertical, cu atât este mai ușor; cu cât te apleci mai mult înapoi, cu picioarele ținute mai sus, cu atât devine mai greu. Păstrează pieptul sus și brațele întinse în față la aproximativ nivelul umerilor, în loc să te sprijini pe coapse, pentru că sprijinul brațelor pe picioare elimină cea mai mare parte a efortului. Caută o coloană lungă, nu o spate rotunjit și adus.

Pentru o execuție reușită, gândește-te la întinderea piciorului cu control, nu la un tăiet rapid. Împinge piciorul înainte până când genunchiul este aproape întins și piciorul plutește la câțiva centimetri de sol, fă o pauză scurtă, apoi îndoaie genunchiul și retrage piciorul fără să atingi solul. Păstrează respirația constantă și evită să-ți ții respirația pe măsură ce obosesc. Dacă zona lombară începe să se rotoaje sau execuția devine sacadată, încheie seria în loc să târați repetări murdare. Un saltea împăturită sau o suprafață moale sub oasele ischiadice face poziția de echilibru mult mai confortabilă.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Stai pe o saltea de exerciții cu genunchiile îndoite și tălpile lipite de sol în fața ta.
Apleacă trunchiul înapoi până când greutatea ta este echilibrată pe partea din spate a oaselor ischiadice și ridică ambele picioare de pe sol, astfel încât gambele să atârne în jos, iar genunchiile să fie îndreptate în sus.
Întinde ambele brațe drept în față, la nivelul umerilor, paralel cu solul, și păstrează-le acolo pe toată durata seriei.
Încordează peretele abdominal, ridică pieptul și găsește o poziție verticală și stabilă a trunchiului înainte de a începe mișcarea.
Cu un genunchi îndoit și piciorul ridicat, întinde încet celălalt picior înainte până când genunchiul este aproape drept, iar piciorul plutește chiar deasupra solului.
Fă o pauză de o respirație în poziția extinsă, simțind cum partea din fața șoldului și coapsei lucrează pentru a ține piciorul sus.
Îndoaie genunchiul și retrage piciorul spre corp fără să-l lași să atingă solul.
Repetă extensia pe celălalt picior sau întinde ambele picioare simultan pentru o variantă mai grea.
Expiră când întinzi piciorul, inspiră când îl retragi și respiră continuu, fără să-ți reții respirația.
Finalizează repetările, apoi așază ambele picioare pe sol, ridică-te în șezut și eliberează șoldurile înainte de seria următoare.

Sfaturi & Trucuri

Dacă cazi constant pe spate, înseamnă că trunchiul tău se apleacă prea mult. Șezi puțin mai vertical până reușești să stai echilibrat pe oasele ischiadice cu control.
Nu te sprijini cu antebrațele pe coapse. Aceasta este cea mai frecventă metodă de a trișa la extensiile de picior din șezutul Bear Sit și mută lucrarea departe de flexorii șoldului și de abdomen.
O extensie sacadată, aruncată înainte, înseamnă de obicei că piciorul este prea greu pentru unghiul actual al trunchiului. Încetinește extensia sau șezi puțin mai vertical pentru a păstra mișcarea fluidă.
Atenție la zona lombară care se rotoaje în formă de C pe măsură ce obosești. Încordează abdomenul și ridică pieptul, oprește seria mai devreme.
Păstrează piciorul extins la doar câțiva centimetri de sol, în loc să încerci să-l ții cât mai sus. Înălțimea nu este scopul; tensiunea controlată în partea din fața șoldului este.
Îndreaptă vârfurile picioarelor înainte sau trage-le ușor spre tine și ține glezna liniștită. Picioarele care se leagănă spun de obicei că se luptă torso-p centura ta abdominală, nu piciorul.
Scurtează seriile înainte ca forma să se strice. Trei-patru serii curate de cinci-opt extensii pe picior valorează mai mult decât o serie lungă și neîngrijită.
Dacă simți coccisul 'vânăt' după o ședință, adaugă un prosop împăturit sau o saltea mai groasă sub oasele ischiadice, în loc să îți mute greutatea pe sacru în timpul repetărilor.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la extensiile de picior din șezutul Bear Sit?
Mușchii principali sunt flexorii șoldului din partea din fața șoldului, în special iliopsoasul. Abdomenul, mai ales porțiunea inferioară și mușchii profunzi ai trunchiului, stabilizează trunchiul, iar quadricepsul ajută la întinderea genunchiului la fiecare extensie.
Extensiile de picior din șezutul Bear Sit sunt potrivite pentru începători?
Da, atâta timp cât ajustezi unghiul trunchiului. Începătorii ar trebui să șază mai vertical, cu genunchiile trase aproape de piept, și să înceapă cu câte un picior pe rând înainte de a trece la varianta cu ambele picioare.
De ce cad pe spate în timpul extensiilor de picior din șezutul Bear Sit?
Căderea pe spate înseamnă de obicei că centrul de greutate s-a mutat în spatele oaselor ischiadice. Șezi puțin mai vertical, păstrează brațele întinse în față la nivelul umerilor și asigură-te că picioarele nu urcă prea sus.
Trebuie să întind ambele picioare simultan sau pe rând?
Începe cu câte un picior pe rând, ceea ce menține sarcina gestionabilă și te ajută să înveți echilibrul. Odată ce controlezi repetările alternate cu trunchiul vertical, întinde ambele picioare simultan pentru o provocare semnificativ mai grea.
Cât de aproape trebuie să fie genunchii de piept în poziția de start?
Genunchii trebuie să fie suficient de îndoți pentru ca tălpile să treacă fără probleme peste sol în timp ce stai echilibrat pe oasele ischiadice. Cu cât sunt trase mai aproape de piept, cu atât pârghia este mai scurtă și exercițiul mai ușor.
Ce pot folosi în locul extensiilor de picior din șezutul Bear Sit?
Adunările de genunchi din șezut, menținerile de V-sit și ridicările de picioare din culcat antrenează flexorii șoldului și abdomenul inferior în mod similar. Extensia se apropie cel mai mult de o progresie spre V-sit, deci menținerile de V-sit sunt cel mai direct înlocuitor.
Extensiile de picior din șezutul Bear Sit mă pot ajuta să fac un L-sit sau un V-sit mai bun?
Da, este un exercițiu de progresie des folosit pentru ambele. Întărește poziția de flexie comprimată a șoldului și echilibrul din șezut necesare pentru L-sit și V-sit, deci se integrează natural într-o rutină de calisthenics pentru abdomen.
Câte repetări și serii trebuie să fac?
Două-patru serii de cinci-opt extensii controlate pe parte este un interval bun de start. Odihnește-te aproximativ 60-90 de secunde între serii, pentru că flexorii șoldului obosește rapid și forma se degradează repede.
Este normal să simt exercițiul în zona lombară?
Trebuie să simți efortul în partea din fața șoldurilor și în abdomen, nu în zona lombară. Dacă zona lombară se încordează sau se rotoaje, redu înclinarea trunchiului, adu genunchii mai aproape de piept și oprește seria când nu mai poți păstra o coloană verticală.