Cel Mai Bun Stretch Din Lume

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Șolduri

Echipament: Greutatea corpului

Cel mai bun stretch din lume este o secvență fluidă cu greutatea corpului care te duce din planșă înaltă într-un lunge jos și adânc, cu antebrațul lăsat spre partea internă a piciorului din față. Și-a câștigat reputația pentru că aproape nimic nu rămâne nefolosit: o repetare deschide flexorii șoldului piciorului din spate, alungește ischiochimbii și gamba piciorului din față, mobilizează glezna și cere trunchiului și umerilor să te țină stabil pe toată durata mișcării. Pentru că parcurge un amplitudine mare de mișcare fără echipament, funcționează la fel de bine ca încălzire înainte de forță sau alergare, cât și ca exercițiu independent de mobilitate în zilele de odihnă.

Pozițiile în sine sunt simple. Începi într-o planșă solidă, în stil de flotare, cu mâinile sub umeri și corpul într-o singură linie. De acolo faci un pas cu un picior în afară de mâna de pe aceeași parte, lăsând șoldurile în față și în jos, astfel încât piciorul din spate să se alungească în urma ta. Momentul definitoriu este coborârea cotului sau antebrațului brațului de pe aceeași parte spre interiorul piciorului din față, ceea ce rotește ușor trunchiul și produce o întindere profundă prin partea frontală a șoldului din spate și prin interiorul coapsei piciorului din față.

Ce face acest exercițiu valoros este combinația dintre întindere și stabilitate. Flexorii șoldului piciorului din spate, în special psoasul, stau într-o poziție alungită, în timp ce fesierii și ischiochimbii piciorului din față lucrează pentru a controla adâncimea lunge-ului. Trunchiul trebuie să reziste colapsului în timp ce un braț susține corpul, ceea ce activează oblicii și mușchii profundi ai trunchiului. Glezna din față primește o doză de mobilitate în flexie dorsală care se transferă direct la genuflexiuni, lunge și mecanica alergării.

Această mișcare se potrivește unui spectru larg de oameni. Persoanele care lucrează la birou, cu flexorii șoldului scurtați, beneficiază de poziția cu pas lung, alergătorii și cei care fac forță o folosesc pentru a pregăti șoldurile și gleznele pentru antrenament, iar ea este un element de bază în încălzirile pentru sporturile care cer schimbări de direcție. Începătorii pot lăsa genunchiul din spate jos sau pot sprijini mâinile mai sus, iar cei mai avansați pot adânci lunge-ul și pot ține fiecare poziție câteva respirații.

Aici pregătirea poziției contează mai mult decât viteza. Un pas prea scurt transformă exercițiul într-un lunge comprimat și îi fură șoldului din spate întinderea, în timp ce un pas prea lung face dificilă coborârea cotului și te scoate din echilibru. Țintește-te ca piciorul din față să fie întins plat pe sol, plantat chiar în afara mâinii, genunchiul din față să meargă peste degete sau ușor în interiorul lor, iar piciorul din spate să fie activ, nu lăsat moale. Mișcă-te odată cu respirația: expiră în timp ce cobori în lunge și lași antebrațul, și lasă fiecare expirație să te așeze puțin mai adânc.

Tratează cel mai bun stretch din lume ca pe un flux, nu ca pe o poziție statică, cu excepția cazului în care vrei în mod special o ținere mai lungă. Două până la patru repetări lente pe parte înainte de antrenament sunt de obicei suficiente pentru a simți șoldurile deschizându-se și pasul alungindu-se. Menține greutatea pe mâna plantată, evită lăsarea genunchiului din față spre interior și nu sări niciodată în poziția finală. Dacă o poziție provoacă o ciupitură în partea frontală a șoldului sau durere în genunchi, scurtează pasul sau redu adâncimea în loc să forțezi.

Instrucțiuni

• Începe într-o planșă înaltă pe un saltele de exerciții, cu mâinile direct sub umeri, brațele întinse, picioarele lăsate în urma ta și corpul formând o singură linie de la cap la călcase.
• Activează ușor mușchii abdominali și împinge podeaua în jos, astfel încât omoplații să nu se lase spre coloană.
• Adu piciorul drept în față și așază-l plat pe sol chiar în afara mâinii drepte, menținând mâna dreaptă plantată pentru sprijin.
• Lasă piciorul stâng să se întindă drept în urma ta, cu genunchiul stâng deasupra solului și coapsa activ împinsă spre spate, astfel încât partea frontală a șoldului stâng să se alungească.
• Lasă șoldurile în față și în jos până simți o întindere pe partea frontală a șoldului din spate și pe partea de sus a coapsei din față, păstrând călcâiul drept pe sol.
• Coboară cotul sau antebrațul drept spre interiorul piciorului drept, lăsând trunchiul să se rotească ușor în timp ce coboară, și fă o pauză de una-două respirații în cea mai adâncă poziție confortabilă.
• Împinge mâna dreaptă înapoi în sol pentru a ridica antebrațul, apoi aduce piciorul drept înapoi în planșă pentru a reveni la poziția de start.
• Expiră în timp ce faci pasul în lunge și cobori antebrațul, și inspiră în timp ce te împingi în sus și revii în planșă.
• Repetă pe partea stângă și continuă să alternezi pentru 2 până la 4 repetări controlate pe parte.
• Între repetări, reia poziția de planșă astfel încât umerii să rămână peste încheieturi înainte să aduci următorul picior în față.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă cotul nu poate ajunge la sol, sprijină-l pe un bloc jos sau pur și simplu coboară-l cât permite amplitudinea, în loc să rotunjești toată spatele pentru a-l forța în jos.
• Păstrează piciorul din față plat pe sol; un călcâi care se ridică în timp ce cobori mută stresul pe genunchi și scurtează amplitudinea gleznei pe care încerci să o dezvolți.
• Împinge activ călcâiul din spate spre perete în loc să lași piciorul din spate moale, ceea ce transformă o planșă lăsată într-o întindere reală a flexorilor șoldului.
• Îndreaptă genunchiul din față spre exteriorul umărului de pe aceeași parte în timp ce antebrațul coboară spre interior; un genunchi care se prăbușește spre interior este cea mai frecventă greșeală în acest exercițiu.
• Păstrează o ușoară îndoire în cotul plantat în loc să-l blochezi, deoarece brațul de sprijin preia cea mai mare parte din greutatea ta în poziția joasă.
• Respiră lent în poziție în loc să-ți ții respirația; fiecare expirație eliberează de obicei încă câteva grade de amplitudine în șold.
• Scurtează pasul dacă simți o ciupitură în partea frontală a șoldului din spate și lungește-l dacă întinderea se simte doar în inghină și nu ajunge niciodată la flexorii șoldului.
• Mișcă-te deliberat între poziții; aducerea piciorului în față cu control protejează zona lombară mult mai bine decât aruncarea lui în sus.
• În zilele de antrenament intens, păstrează repetările scurte și fluide ca încălzire; în zilele de mobilitate, ține fiecare poziție finală timp de 20 până la 30 de secunde.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează în cel mai bun stretch din lume?

În primul rând, întinde flexorii șoldului piciorului din spate și ischiochimbii și aductorii piciorului din față. Fesierii, cvadricepșii, gambele, oblicii și mușchii stabilizatori ai umărului și trunchiului lucrează toți pentru a menține pozițiile.

Este cel mai bun stretch din lume potrivit pentru începători?

Da. Începătorii pot lăsa genunchiul din spate pe saltea, pot păstra ambele mâini pe sol în loc să coboare antebrațul sau pot folosi un pas puțin mai scurt. Secvența se adaptează ușor la aproape orice nivel de mobilitate.

Ar trebui să ating genunchiul din spate de sol în cel mai bun stretch din lume?

În versiunea standard, genunchiul din spate rămâne ridicat, astfel încât flexorul șoldului să fie întins într-o poziție lungă și activă. Lăsarea lui pe saltea este o bună regresie dacă versiunea completă este prea exigentă sau echilibrul tău e nesigur.

De ce nu reușesc să cobor cotul lângă interiorul piciorului din față?

De obicei, mobilitatea limitată a șoldului, a ischiochimbiilor sau a gleznei limitează coborârea. Sprijină antebrațul pe un bloc de yoga, scurtează ușor pasul și lucrează amplitudinea treptat, în loc să rotunjești coloana pentru a ajunge la sol.

Cât timp ar trebui să țin poziția de lunge jos?

Ca încălzire, fă o pauză de una-două respirații pe parte și păstrează fluxul în mișcare. Ca sesiune separată de mobilitate, o ținere de 20 până la 30 de secunde pe parte dă flexorilor șoldului și ischiochimbiilor mai mult timp să se elibereze.

Care este cea mai frecventă greșeală în cel mai bun stretch din lume?

Lăsarea genunchiului din față spre interior când coboară antebrațul este greșeala cea mai des întâlnită. Ține genunchiul îndreptat spre exteriorul umărului de pe aceeași parte și piciorul plat pe sol, pentru a proteja articulația și a obține o întindere mai bună.

Pot folosi cel mai bun stretch din lume înainte de genuflexiuni sau alergare?

Da, este unul dintre cele mai practice exerciții de dinainte de antrenament, pentru că deschide flexorii șoldului și gleznele de care depind atât exercițiile de forță, cât și alergarea. Păstrează repetările rapide și controlate, astfel încât să te încălzești, nu să obosești.

Ar trebui să adaug o rotație toracică în cel mai bun stretch din lume?

O rotație cu mâna întinsă spre tavan este o variație populară, dar versiunea prezentată aici păstrează antebrațul coborât spre partea internă a piciorului. Stăpânește întâi versiunea de bază, apoi adaugă rotația dacă vrei mai multă lucrare de mobilitate pentru spatele superior.

Este cel mai bun stretch din lume sigur dacă am disconfort la genunchi?

Redu adâncimea lunge-ului, păstrează mai multă greutate în mâini și asigură-te că genunchiul din față rămâne aliniat peste picior. Oprește-te și modifică exercițiul dacă simți o durere ascuțită și consultă un specialist dacă disconfortul persistă.