Ce mușchi lucrează cel mai mult la ridicarea piciorului extins din șezut pe un scaun?

Flexorii șoldului din partea din față a șoldului, în principal iliopsoas și rectus femoris, fac ridicarea. Quadricepsul menține genunchiul întins, iar abdomenul inferior stabilizează pelvisul pe tot parcursul.

De ce trebuie picioarele să rămână complet drepte în timpul ridicării piciorului extins din șezut pe un scaun?

Un genunchi întins face piciorul o pârghie mai lungă, ceea ce crește solicitarea pe flexorii șoldului și menține quadricepsul activ. Îndoirea genunchiului scurtează pârghia și mută lucrarea departe de mușchii vizați.

Ridicarea piciorului extins din șezut pe un scaun este potrivită pentru începători?

Da, este unul dintre exercițiile mai accesibile pentru flexorii șoldului, deoarece scaunul îți sprijină trunchiul și nu implică atârnare sau lucrul pe podea. Începătorii pot porni cu un diapazon mai mic și mai puține repetări pe parte.

Cât de sus ar trebui să ridic piciorul la ridicarea piciorului extins din șezut pe un scaun?

Țintește spre aproximativ nivelul șoldului sau puțin mai sus dacă poți menține trunchiul în poziție verticală și genunchiul blocat. Dacă spatele se rotunjește sau șoldul se ciupește la vârf, coboară înălțimea țintită.

De ce simt exercițiul în coapse și nu în stomac?

Este de așteptat. Mușchii principali sunt flexorii șoldului și quadricepsul din partea din față a șoldului și coapsei, în timp ce abdomenul lucrează doar pentru a menține trunchiul stabil, nu pentru a mișca piciorul.

Călcâiele îmi ating mereu podeaua între repetări. Este o problemă?

Atingerea scurtă a podelei oferă flexorilor șoldului o pauză și reduce efectul antrenamentului. Menține călcâiele deasupra podelei pe tot setul, chiar dacă asta înseamnă mai puține repetări.

Ce pot folosi dacă nu am un scaun rezistent pentru ridicarea piciorului extins din șezut pe un scaun?

Orice scaun stabil, fără brațe, cum ar fi o bancă sau marginea unei canapele ferme, funcționează, atâta timp cât nu se răstoarnă și mâinile pot apăsa lângă șolduri. Evită scaunele pe rotile sau moi.

Care este diferența dintre ridicarea piciorului extins din șezut pe un scaun și ridicarea de picioare atârnate?

Scaunul îți sprijină trunchiul, ceea ce elimină cerințele pentru priză și umeri și reduce presiunea pe partea lombară. Acțiunea flexorilor șoldului este similară, dar varianta așezată este mai ușor de controlat și de adaptat.

Este sigur să fac ridicarea piciorului extins din șezut pe un scaun în fiecare zi?

Pentru majoritatea oamenilor, seturi ușoare zilnic sunt în regulă, deoarece rezistența este doar greutatea corpului, dar tratează-l ca pe orice lucru de forță și oferă-ți recuperare dacă șoldurile doare. Oprește-te dacă simți durere ascuțită în partea din față a șoldului.

Ar trebui să-mi țin mâinile pe șezut tot timpul în timpul ridicării piciorului extins din șezut pe un scaun?

Da, menține palmele apăsate pe șezut lângă șolduri pe tot setul. Ridicarea mâinilor în mijlocul repetării îți scoate punctul de stabilizare și de obicei face ca trunchiul să se legene pe spate.

Ridicarea Piciorului Extins Din Șezut Pe Un Scaun

Parte a corpului: Șolduri Mușchi: Șolduri Echipament: Greutatea corpului

Ridicarea piciorului extins din șezut pe un scaun este o mișcare cu greutatea corpului care lucrează flexorii șoldului dintr-o poziție așezată. Stai lateral sau aproape de marginea din față a unui scaun rezistent, te agăți de șezut lângă șolduri pentru sprijin și întinzi ambele picioare drept în fața ta, cu călcâiele ușor deasupra podelei. De acolo, ridici un picior întins în sus, îl cobori sub control și repeți pe celălalt picior sau alternezi repetările.

Acest exercițiu este deosebit de util pentru persoanele care vor să-și întărească flexorii șoldului fără să stea întinse pe podea sau să atârne de bară. Angajații de birou, vârstnicii care își refac funcția membrelor inferioare și oricine își recuperează mobilitatea șoldului după perioade lungi de șezut pot beneficia cu toții. Deoarece trunchiul rămâne sprijinit pe scaun, poziția este mai blândă cu partea lombară decât ridicările de picioare atârnate, dar cerând totuși un control real din zona trunchiului.

Lucrul principal provine de la iliopsoas și rectus femoris, care ridică piciorul întins prin flexie la nivelul șoldului. Quadricepsul rămâne activ pentru a menține genunchiul blocat, iar abdomenul inferior lucrează izometric pentru a-ți menține pelvisul și trunchiul stabili pe măsură ce piciorul se mișcă. Zonele evidențiate în această mișcare sunt exact partea din față a șoldului și coapsa, acolo unde ar trebui să simți exercițiul.

Poziționarea contează mai mult decât pare. Dacă stai prea mult spre spate pe scaun, rămâne prea puțin spațiu pentru întinderea picioarelor, iar o priză slabă pe scaun lasă trunchiul să se legene pe măsură ce piciorul urcă. Alunecă în față astfel încât doar o parte din coapsă să fie sprijinită, așază mâinile ferm pe marginile șezutului și înclină ușor trunchiul pe spate. Astfel, piciorul are o traiectorie liberă și lucrarea rămâne la nivelul șoldului, în loc să se transforme într-un exercițiu de echilibru.

Pentru o execuție corectă, ține genunchiul piciorului de lucru drept tot timpul și ridică cu coapsa, nu prin balansarea tălpii. Ridică piciorul la aproximativ nivelul șoldului sau puțin mai sus dacă mobilitatea îți permite, fă o pauză scurtă, apoi coboară lent până când călcâiul ajunge aproape de podea înainte de a începe repetarea următoare. Evită să ridici umerii sau să lași pieptul să cadă în timp ce te sprijini de scaun.

Printre utilizările obișnuite se numără activarea în încălzire înainte de antrenamentul membrelor inferioare, rutinele de pauză de la birou și întărirea țintită a flexorilor șoldului pentru alergători și drumeți. Dacă simți o senzație de ciupire în partea din față a șoldului, redu diapazonul în loc să forțezi înălțimea și menține mișcarea fluidă de la început până la final.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Ridicarea Piciorului Extins Din Șezut Pe Un Scaun

Instrucțiuni

Stai pe un scaun rezistent și alunecă șoldurile în față astfel încât doar jumătatea din spate a coapselor să fie sprijinită de șezut.
Întinde ambele picioare drept în fața ta, cu călcâiele la unul sau doi centimetri deasupra podelei, genunchii complet blocați.
Așază palmele pe șezut, de o parte și de alta a șoldurilor, cu degetele îndreptate înainte, și apasă în jos prin mâini.
Înclină ușor trunchiul pe spate și încordează abdomenul, astfel încât coastele și pelvisul să rămână aliniate înainte să te miști.
Cu un picior întins și nemișcat, ridică piciorul de lucru în sus de la șold, cu genunchiul blocat, condus de coapsă.
Ridică până când piciorul ajunge la aproximativ nivelul șoldului sau puțin sub el și menține poziția de sus o secundă, cu contracție.
Coboară piciorul lent și controlat până când călcâiul este chiar deasupra podelei, fără să o atingă sau să te sprijini.
Expiră când ridici piciorul și inspiră când îl cobori, menținând respirația constantă în loc să o reții.
Finalizează toate repetările de o parte, apoi revino cu ambele picioare în poziția întinsă deasupra podelei și schimbă partea.
Între seturi, sprijină-te puțin pe spate și lasă flexorii șoldului să se relaxeze câteva secunde înainte de setul următor.

Sfaturi & Trucuri

Dacă partea lombară se rotunjește când piciorul urcă, oprește repetarea la înălțimea la care postura se strică prima dată, în loc să alergi după diapazon.
Genunchiul blocat este esența acestui exercițiu; un genunchi moale scoate quadricepsul din lucru și scurtează pârghia, deci întinde piciorul complet la fiecare repetare.
Nu lăsa călcâiul să atingă podeaua între repetări. În momentul în care se sprijină, flexorii șoldului pierd tensiunea și setul devine mult mai ușor.
O priză mai strânsă decât e nevoie pe scaun duce la ridicarea umerilor. Apasă ferm în jos, dar ține gâtul lung și umerii la distanță de urechi.
Dacă simți o ciupitură în partea din față a șoldului la nivelul cel mai sus, coboară ținta cu câțiva centimetri și menține mișcarea într-un arc fără durere.
Încetinește faza de coborâre la două sau trei secunde. Majoritatea oamenilor se grăbesc la coborâre, acolo unde se află o mare parte din beneficiul de forță.
Păstrează piciorul nefuncțional întins și deasupra podelei în loc să-l lași să cadă. Ambele picioare lucrând izometric mențin trunchiul onest.
Alunecă în față pe scaun înainte să începi, nu în mijlocul setului. Repoziționarea pe șezut în timpul setului strică încordarea și ritmul.
Pentru un provocare în plus, fă o pauză de două secunde complete la vârful fiecărei ridicări, în loc să adaugi viteză sau balans.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult la ridicarea piciorului extins din șezut pe un scaun?
Flexorii șoldului din partea din față a șoldului, în principal iliopsoas și rectus femoris, fac ridicarea. Quadricepsul menține genunchiul întins, iar abdomenul inferior stabilizează pelvisul pe tot parcursul.
De ce trebuie picioarele să rămână complet drepte în timpul ridicării piciorului extins din șezut pe un scaun?
Un genunchi întins face piciorul o pârghie mai lungă, ceea ce crește solicitarea pe flexorii șoldului și menține quadricepsul activ. Îndoirea genunchiului scurtează pârghia și mută lucrarea departe de mușchii vizați.
Ridicarea piciorului extins din șezut pe un scaun este potrivită pentru începători?
Da, este unul dintre exercițiile mai accesibile pentru flexorii șoldului, deoarece scaunul îți sprijină trunchiul și nu implică atârnare sau lucrul pe podea. Începătorii pot porni cu un diapazon mai mic și mai puține repetări pe parte.
Cât de sus ar trebui să ridic piciorul la ridicarea piciorului extins din șezut pe un scaun?
Țintește spre aproximativ nivelul șoldului sau puțin mai sus dacă poți menține trunchiul în poziție verticală și genunchiul blocat. Dacă spatele se rotunjește sau șoldul se ciupește la vârf, coboară înălțimea țintită.
De ce simt exercițiul în coapse și nu în stomac?
Este de așteptat. Mușchii principali sunt flexorii șoldului și quadricepsul din partea din față a șoldului și coapsei, în timp ce abdomenul lucrează doar pentru a menține trunchiul stabil, nu pentru a mișca piciorul.
Călcâiele îmi ating mereu podeaua între repetări. Este o problemă?
Atingerea scurtă a podelei oferă flexorilor șoldului o pauză și reduce efectul antrenamentului. Menține călcâiele deasupra podelei pe tot setul, chiar dacă asta înseamnă mai puține repetări.
Ce pot folosi dacă nu am un scaun rezistent pentru ridicarea piciorului extins din șezut pe un scaun?
Orice scaun stabil, fără brațe, cum ar fi o bancă sau marginea unei canapele ferme, funcționează, atâta timp cât nu se răstoarnă și mâinile pot apăsa lângă șolduri. Evită scaunele pe rotile sau moi.
Care este diferența dintre ridicarea piciorului extins din șezut pe un scaun și ridicarea de picioare atârnate?
Scaunul îți sprijină trunchiul, ceea ce elimină cerințele pentru priză și umeri și reduce presiunea pe partea lombară. Acțiunea flexorilor șoldului este similară, dar varianta așezată este mai ușor de controlat și de adaptat.
Este sigur să fac ridicarea piciorului extins din șezut pe un scaun în fiecare zi?
Pentru majoritatea oamenilor, seturi ușoare zilnic sunt în regulă, deoarece rezistența este doar greutatea corpului, dar tratează-l ca pe orice lucru de forță și oferă-ți recuperare dacă șoldurile doare. Oprește-te dacă simți durere ascuțită în partea din față a șoldului.
Ar trebui să-mi țin mâinile pe șezut tot timpul în timpul ridicării piciorului extins din șezut pe un scaun?
Da, menține palmele apăsate pe șezut lângă șolduri pe tot setul. Ridicarea mâinilor în mijlocul repetării îți scoate punctul de stabilizare și de obicei face ca trunchiul să se legene pe spate.