Împinsul Genunchiului De La 90 La 90

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Șolduri

Echipament: Greutatea corpului

Împinsul genunchiului de la 90 la 90 este un exercițiu cu greutatea corporală executat din poziția în genunchi pe un singur picior, în care atât genunchiul din față, cât și cel din spate formează unghiuri de aproximativ 90 de grade. Din această poziție, împingi genunchiul din față înainte, peste degete, printr-o împinsătură controlată, apoi îl tragi înapoi în poziția inițială. Mâinile rămân încleștate în fața pieptului pe tot parcursul mișcării, ceea ce menține trunchiul corect aliniat și obligă corpul să se stabilizeze în loc să se încline.

Această mișcare lucrează în primul rând flexorii șoldului piciorului din față, pentru că ei generează împinsul genunchiului înainte împotriva greutății propriului corp. Cvadricepsul piciorului din față asistă pe măsură ce genunchiul înaintează, în timp ce fesierii piciorului sprijinit pe jos lucrează intens pentru a menține șoldurile pătrate și a împiedica bazinul să se rotească sau să cadă înainte. Abdomenul și oblicii sunt sub tensiune constantă, deoarece baza din genunchi pe un singur picior este în mod natural îngustă de la față spre spate.

Poziția 90/90 contează mai mult decât ar crede oamenii. Cu tibia din față verticală și genunchiul din spate aliniat sub șold, bazinul pleacă dintr-o poziție neutră și înaltă. Această aliniere permite flexorilor șoldului să facă munca, în loc să lași zona lombară să se arcuiască sau trunchiul să se prăbușească spre coapsă. Dacă poziția se strică, împinsul se transformă într-o cădere a trunchiului și pierzi cea mai mare parte a beneficiului.

Pentru o execuție corectă, rămâi înalt pe coloană, strânge fesierul de pe partea genunchiului sprijinit pe jos și gândește-te să împingi podeaua departe cu talpa din față pe măsură ce genunchiul alunecă înainte. Mișcarea se produce în genunchiul și șoldul din față, nu prin zona lombară. Revino sub control, astfel încât tibia din față să revină la verticală fără ca șoldurile să se basculeze înapoi.

Acest exercițiu se potrivește foarte bine în încălzirile înainte de genuflexiuni, fandări sau alergare, și este un exercițiu util și de sine stătător pentru oricine petrece multe ore așezat și vrea să-ți „trezească” flexorii șoldului într-o poziție alungită. Este de asemenea o unealtă excelentă de învățare pentru cei care se luptă să-și păstreze trunchiul vertical în pozițiile pe un picior înainte, precum fandările și pășirile pe step.

Pentru că nu există sarcină externă, împinsul genunchiului de la 90 la 90 prezintă risc scăzut când este executat cu control. Punctele principale de siguranță sunt protejarea genunchiului de jos cu un saltea sau o suprafață moale, evitarea oricărui împins al genunchiului care provoacă o senzație de prindere în partea din față a șoldului și nimeni să nu lase inerția să înlocuiască efortul muscular.

Instrucțiuni

• Așază-te în genunchi pe o saltea cu piciorul drept în față: genunchiul din față îndoit la aproximativ 90 de grade, cu tibia verticală și toată talpa sprijinită pe podea, iar genunchiul stâng odihnindu-se pe saltea direct sub șoldul stâng, cu tibia stângă îndreptată spre spate la 90 de grade.
• Încleșteste-ți mâinile în fața pieptului cu coatele apropiate de corp și alungește-ți coloana astfel încât urechile, umerii și șoldurile să formeze o singură linie înaltă.
• Strânge fesierul piciorului sprijinit pe genunchi și îndreaptă-ți abdomenul pentru a fixa bazinul în poziție neutră înainte de a începe mișcarea.
• Inspiră, apoi expiră în timp ce împingi genunchiul din față înainte, făcându-l să alunece peste degete, în timp ce talpa rămâne plată și lipită de podea.
• Menține trunchiul vertical pe măsură ce genunchiul înaintează; pieptul și mâinile ar trebui să se miște cât mai puțin posibil.
• Oprește împinsul atunci când simți partea din față a șoldului sau cvadricepsul lucrând intens, sau când călcâiul din față începe să se ridice, oricare vine primul.
• Trage genunchiul înapoi apăsând prin talpa din față până când tibia revine la verticală și greutatea este echilibrată uniform între talpa din față și genunchiul de jos.
• Respiră constant pe tot parcursul: inspiră când genunchiul revine, expiră la fiecare împins înainte.
• Finalizează toate repetările pe o parte, apoi schimbă picioarele, astfel încât genunchiul opus să fie împins înainte, iar celălalt genunchi să se sprijine pe saltea.
• Între seturi, ridică-te în picioare sau scutură picioarele pentru a resetază șoldurile înainte de a începe următorul set.

Sfaturi & Trucuri

• O greșeală frecventă este arcuirea zonei lombare pe măsură ce genunchiul este împins înainte, ceea ce ocolește flexorii șoldului. Păstrează fesierul piciorului sprijinit pe genunchi încleștat pe tot parcursul setului pentru a menține bazinul jos.
• Dacă călcâiul din față se ridică de pe podea în timpul împinsului, ai depășit amplitudinea disponibilă. Scurtează distanța parcursă și progresează treptat spre o flexie mai mare a genunchiului în timp.
• Nu lăsa trunchiul să se prăbușească peste coapsa din față. Dacă pieptul cade, imaginează-ți o sfoară care te trage de creștet spre tavan și reia exercițiul cu o amplitudine mai mică.
• Fii atent ca șoldurile să nu se rotească spre piciorul din față. Îndreaptă ambele oase ale șoldului înainte și păstrează genunchiul din spate fixat sub șold pentru a rămâi pătrat.
• Așezarea unui prosop împăturit sau a unei tampoane sub genunchiul sprijinit face seturile mai lungi mult mai confortabile și te lasă să te concentrezi pe împins, nu pe disconfort.
• Mișcarea ar trebui să fie fluidă și deliberată. Dacă dai genunchiul înainte cu inerție, încetinește ritmul la un împins de două secunde și o revenire de două secunde.
• Păstrează mâinile încleștate ușor la piept în loc să tragi coatele larg, ceea ce te ajută să observi imediat când trunchiul începe să se răsucească.
• Dacă simți o senzație de prindere în partea din față a șoldului în timpul împinsului, reduci puțin amplitudinea și concentrează-te pe strângerea fesierului sprijinit pe genunchi înainte de fiecare repetare, în loc să cobori mai adânc.
• Mulți oameni vor simți oboseala fesierului de pe partea de jos înainte de cea a șoldului din față. Acea senzație de arsură în piciorul din spate este normală și face parte din ce face atât de valoroasă baza în genunchi pe un singur picior.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la împinsul genunchiului de la 90 la 90?

Flexorii șoldului piciorului din față fac cea mai mare parte a muncii, sprijiniți de cvadriceps pe măsură ce genunchiul înaintează. Fesierii piciorului sprijinit pe genunchi, plus abdomenul și oblicii, stabilizează bazinul și trunchiul pe tot parcursul setului.

De ce se execută exercițiul în poziția 90/90 în genunchi pe un singur picior, nu în picioare?

Poziția în genunchi pe un singur picior elimină cerințele de echilibru și fixează bazinul în loc, astfel încât șoldul din față să se poată mișca printr-o amplitudine curată și izolată. De asemenea, antrenează rolul anti-rotație al nucleului într-o poziție pe picior separat, care se transferă la fandări și alergare.

Împinsul genunchiului de la 90 la 90 este potrivit pentru începători?

Da. Nu necesită alt echipament decât o saltea și predau controlul nucleului și al șoldului la o intensitate scăzută. Începătorii ar trebui să înceapă cu o distanță mai scurtă a genunchiului și să acorde prioritate unui trunchi înalt și stabil în locul adâncimii.

Genunchiul din față ar trebui să treacă peste degete în timpul împinsului?

O deplasare înainte peste degete este normală și nu este în sine dăunătoare, dar înaintează doar cât poți menținând călcâiul jos și trunchiul vertical. Dacă călcâiul se ridică sau simți o senzație de prindere, redu-amplitudinea.

Câte repetări și seturi ar trebui să fac?

Două până la trei seturi de 8 până la 12 împinsuri controlate pe parte funcționează foarte bine, fie ca încălzire înainte de antrenamentul pentru partea inferioară, fie ca lucru de sine stătător pentru șolduri și nucleu. Aici repetările lente și deliberate sunt mai valoroase decât cele rapide.

Zona mea lombară mă doare în timpul acestui exercițiu. Ce fac greșit?

Cel mai probabil bazinul tău se înclină înainte, iar zona lombară se arcuiește pentru a genera împinsul genunchiului. Strânge fesierul piciorului sprijinit pe genunchi înainte de fiecare repetare și reduci puțin distanța parcursă de genunchi până când poți menține trunchiul nemișcat.

Pot folosi împinsul genunchiului de la 90 la 90 ca exercițiu de încălzire?

Desigur. Este o modalitate eficientă de a pregăti flexorii șoldului, cvadricepsul și fesierii de stabilizare înainte de genuflexiuni, fandări, sprinturi sau orice exercițiu pe picior separat. Păstrează repetările moderate, astfel încât mușchii să fie activați, nu obosiți.

Ce pot înlocui dacă poziția în genunchi îmi doare genunchiul?

Așază o pernă groasă sub genunchiul de jos sau execută împinsuri de genunchi din picioare, sprijinindu-te de un perete. Pierzi o parte din provocarea de stabilitate a bazinului, dar împinsul flexorilor șoldului rămâne același.

Trebuie să schimb partea după fiecare repetare?

Nu. Finalizarea tuturor repetărilor pe o parte înainte de a schimba este standard, deoarece resetarea poziției în genunchi pe un singur picior după fiecare repetare îți întrerupe ritmul și îndreptarea. Doar păstrează setul echilibrat făcând același număr de repetări pe fiecare parte.