Întinderea Trapezului Pe Scaun, În Poziție Șezândă

Parte a corpului: Gât

Mușchi: Trapez

Echipament: Bancă sau scaun

Întinderea trapezului pe scaun, în poziție șezândă, este o întindere simplă și țintită pentru trapezul superior, mușchiul care pleacă din partea de sus a umărului și urcă pe lateralul gâtului. Stai drept pe un scaun cu mâinile sprijinite pe coapse, apoi înclini ușor capul lateral, astfel încât urechea să se apropie de umăr, în timp ce umărul opus rămâne ancorat jos. Astfel apare o senzație clară și confortabilă de alungire pe lateralul gâtului și pe partea de sus a umărului de partea opusă.

Această întindere este deosebit de utilă pentru oricine acumulează tensiune în zona umerilor și a gâtului: persoanele care lucrează la birou, șoferii, studenții și toți cei care tind să ridice umerii atunci când sunt stresați sau concentrați. Este de asemenea o componentă frecventă în încălziri și în reveniri pentru antrenamentele care includ ridicări de umeri (shrugs), împinsuri deasupra capului, transport de greutăți (carries) sau orice lucrare care încarcă puternic trapezul.

Poziția șezândă este ceea ce face această întindere eficientă. Șezutul pe scaun îți oferă trunchiului o bază stabilă, astfel încât întinderea să vină din mișcarea gâtului, nu din înclinarea întregului corp lateral. Mâinile sprijinite pe coapse te ajută să menții umerii la același nivel și relaxați, ceea ce contează, deoarece trapezul superior se poate alungi corect doar dacă umărul de care este atașat rămâne jos și nu se ridică în SHRUG spre cap.

Execuția este în mod intenționat mică și controlată. Dintr-o poziție șezândă dreaptă, duci capul ușor lateral, menținând nasul orientat înainte, fără să lași fața să se rotească spre tavan sau spre podea. Întinderea trebuie simțită ca o tracțiune ușoară până la moderată pe lateralul gâtului și pe partea de sus a umărului, niciodată ca o durere ascuțită, furnicături sau presiune în cap. Deoarece este implicat gâtul, intensitatea trebuie să rămână în zona blândă, iar progresul trebuie să vină din consecvență, nu din forțarea amplitudinii.

Unul dintre cele mai mari avantaje ale acestui exercițiu este accesibilitatea. Nu necesită nimic mai mult decât un scaun, durează mai puțin de un minut pe fiecare parte și poate fi făcut la birou, acasă sau între seturi în sala de antrenament. Mulți oameni îl efectuează pe ambele părți chiar și atunci când doar o parte se simte încordată, deoarece trapezul superior adesea acumulează tensiune inegal, iar partea mai laxă beneficiază și ea de obicei de la o menținere scurtă și mai ușoară.

Instrucțiuni

• Stai pe mijlocul unui scaun rezistent, cu ambele tălpi plat pe podea, genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade și spatele drept, fără să te sprijini de spătar.
• Sprijină ușor ambele mâini pe coapse și lasă umerii să coboare și să revină ușor spre spate, la același nivel unul cu celălalt.
• Alege partea pe care o întinzi prima; ținta este trapezul superior de pe partea opusă direcției în care înclini capul.
• Menținând umerii la același nivel, înclină lent capul lateral, astfel încât urechea să se apropie de umărul de pe partea care nu se întinde, păstrând nasul orientat înainte.
• Pe măsură ce înclini capul, apasă activ umărul de pe partea întinsă în jos, spre podea, astfel încât să nu se ridice spre ureche.
• Oprește-te în punctul în care simți o întindere ușoară și uniformă pe lateralul gâtului și pe partea de sus a umărului, și menține această poziție timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde, respirând constant.
• Pentru a ieși din poziție, ridică lent capul înapoi în poziția neutră, dreaptă, fără să-l lași să revină brusc.
• Ia una sau două respirații relaxate în poziția neutră, apoi repetă pe cealaltă parte, înclinând capul spre umărul opus.
• Efectuează 2 până la 3 repetări blânde pe fiecare parte, menținând aceeași intensitate scăzută, fără să încerci să mărești amplitudinea la fiecare menținere.

Sfaturi & Trucuri

• Cea mai frecventă greșeală este ridicarea umărului de pe partea întinsă pe măsură ce capul se înclină, ceea ce scurtează chiar mușchiul pe care încerci să-l alungești; coboară conștient acel umăr spre podea pe toată durata menținerii.
• Evită răsucirea sau privitul în sus în timp ce înclini capul. Dacă fața se întoarce spre tavan, întinderea se mută de pe trapezul superior; păstrează privirea la nivel și nasul îndreptat drept înainte.
• Nu trage de capul tău cu mâna, cu excepția cazului în care ți s-a predat acest lucru. Greutatea capului este de obicei suficientă, iar adăugarea presiunii cu mâna este cea mai rapidă cale de a exagera într-o întindere a gâtului.
• Dacă senzația coboară în braț sau produce furnicături în degete, ai mers prea departe sau unghiul comprimă un nerv; redu imediat înclinarea și folosește o amplitudine mai mică.
• Păstrează trunchiul nemișcat și vertical. Înclinarea întregului corp superior lateral creează o iluzie de amplitudine mai mare, fără să întindă efectiv gâtul mai mult.
• Încearcă să expiri lent pe măsură ce te așezi în poziția de menținere. Mulți oameni își rețin inconștient respirația și ridică umerii atunci când întinderea se simte puternic.
• Dacă o parte este vizibil mai încordată, începe cu partea încordată și acordă-i o menținere blândă în plus, dar întinde totuși ambele părți pentru a păstra echilibrul.
• Un scaun ferm, care nu se rotește, funcționează cel mai bine. Un scaun de birou pe rotile sau o canapea moale schimbă baza ta de sprijin și îngreunează menținerea umerilor la același nivel.

Întrebări frecvente

Ce mușchi țintește întinderea trapezului pe scaun, în poziție șezândă?

Ținta principală este trapezul superior de pe partea opusă direcției în care înclini capul. Ridicatorul scapulei și alți mușchi de pe lateralul gâtului primesc și ele o alungire ușoară.

De ce trebuie ca umărul de pe partea întinsă să rămână apăsat în jos?

Trapezul superior leagă gâtul de partea de sus a umărului, așa că dacă acel umăr se ridică, mușchiul nu se alungește deloc în realitate. Ancorarea umărului în jos este ceea ce transformă o înclinare a capului într-o întindere reală.

Cât timp trebuie să mențin întinderea trapezului pe scaun, în poziție șezândă?

Menține fiecare parte aproximativ 20 până la 30 de secunde și repetă de 2 până la 3 ori. Menținerile lungi și blânde funcționează mai bine aici decât tracțiunile scurte și puternice, deoarece gâtul răspunde cel mai bine întinderilor de intensitate redusă.

Este normal să simt întinderea doar de o parte?

Da, și este frecvent ca un trapez superior să fie mai încordat decât celălalt, mai ales dacă porți o geantă pe un umăr sau ții telefonul la o ureche. Întinde ambele părți, dar așteaptă-te ca partea mai încordată să se simtă mai accentuat.

Pot începătorii să facă această întindere în siguranță?

Da, este una dintre cele mai sigure întinderi ale gâtului, deoarece controlezi amplitudinea cu mișcări lente și mici, fără forță externă. Începătorii ar trebui pur și simplu să folosească o înclinare mai mică și să se oprească la prima senzație clară de întindere.

Ce fac dacă simt furnicături în braț în timpul întinderii?

Redu imediat înclinarea sau ieși complet din întindere. Furnicăturile sau senzațiile de şușit sugerează implicarea unui nerv, nu o întindere musculară, deci mișcarea are nevoie de o amplitudine mai mică sau de un alt unghi.

Pot folosi mâna ca să trag capul mai adânc în înclinare?

E mai bine să nu o faci. Greutatea capului tău oferă destulă întindere, iar tragerea adaugă forță într-o zonă sensibilă. Dacă ai nevoie de mai multă intensitate, mărește în schimb coborârea umărului de pe partea întinsă.

Care este cel mai bun moment pentru întinderea trapezului pe scaun, în poziție șezândă?

Funcționează bine ca pauză la birou, după sesiuni lungi de condus și înainte sau după antrenamentele care includ ridicări de umeri (shrugs), împinsuri deasupra capului sau transport de greutăți (carries). Făcută constant de mai multe ori pe zi este mai eficientă decât făcută intens o dată pe săptămână.

Am nevoie de un anumit tip de scaun pentru această întindere?

Orice scaun stabil, fără rotile, funcționează. Ai nevoie de un scaun ferm care să-ți permită să stai drept cu ambele tălpi pe podea, astfel încât trunchiul să rămână nemișcat în timp ce capul se mișcă.

Cine ar trebui să fie prudent cu această întindere?

Oricine are o accidentare recentă la gât, o afecțiune diagnosticată a coloanei cervicale sau amețeli recurente ar trebui să consulte un specialist calificat înainte de a întinde gâtul. În general, orice durere ascuțită, durere de cap declanșată de poziție sau amorțeală înseamnă că trebuie să te oprești.