Ridicarea Picioarelor Din Șezut Pe Podea

Parte a corpului: Miez

Mușchi: Abdomen

Echipament: Greutatea corpului

Ridicarea picioarelor din șezut pe podea este o mișcare de abdomen cu greutatea corpului, executată din poziție șezândă pe podea. Îți sprijini mâinile pe sol ușor în spatele șoldurilor, apleci trunchiul câteva grade spre spate, ridici picioarele de pe podea, apoi le atragi spre piept, înainte de a le întinde din nou în față, controlat, fără să le lași să atingă solul. Pare simplă, dar pentru că trunchiul rămâne ancorat în spatele tău, flexorii șoldului și fibrele abdominale inferioare trebuie să lucreze pe o amplitudine lungă, fără ajutorul unei bănci sau al unei poziții atârnate.

Acest exercițiu este deosebit de util pentru cei care se chinuie cu ridicările de picioare atârnate sau ridicările de genunchi la chair captain. Pe podea nu ai cerințe de priză și nu trebuie să lupți cu balansul corpului, așa că te poți concentra integral pe mișcarea picioarelor din șold și pe menținerea trunchiului rigid. Se potrivește și pentru antrenamentele acasă, deoarece nu ai nevoie de nimic mai mult decât o porțiune de podea și destulă forță în brațe ca să-ți susții partea superioară a corpului în timp ce picioarele se mișcă.

Lucrarea principală vine de la flexorii șoldului, în special iliopsoas și rectus femoris, care trag coapsele în sus, spre trunchi. Porțiunea inferioară a rectus abdominis lucrează intens ca să împiedice bascularea pelvisului înainte și curbarea spatelui inferior în timp ce picioarele se întind. Quadriceps femoris menține genunchii întinși, iar tricepsul și umerii au un rol de susținere, menținând trunchiul în poziție verticală împotriva înclinării spre spate.

Aici, pregătirea contează mai mult decât în majoritatea exercițiilor abdominale la sol. Așază-te cu picioarele complet întinse, mâinile chiar lângă șolduri, cu degetele îndreptate înainte sau ușor spre exterior, și apleacă-te spre spate doar până simți greutatea așezată confortabil pe palme. Dacă stai prea în picioare în trunchi, ridicarea devine ușoară, dar pierzi implicarea abdominală; dacă te apleci prea mult spre spate, umerii și tricepsul preiau controlul, iar spatele inferior este tras într-o arcuire accentuată pe măsură ce picioarele se întind. Găsirea punctului de echilibru este ceea ce face ca mișcarea să lovească mușchii intenționați.

Pentru o execuție bună, gândește-te să ridici mai întâi coapsele și să lași genunchii să vină după ele, în loc să legeni picioarele. Adu genunchii până se apropie de piept, fă o pauză scurtă, apoi întinde picioarele înapoi până la o poziție plutitoare chiar deasupra podelei. Faza de coborâre ar trebui să dureze cam de două ori mai mult decât ridicarea, pentru că tocmai în această întindere controlată se află cea mai mare cerință pentru abdomenul inferior.

Vei vedea această mișcare folosită ca progresie către ridicările de picioare atârnate, ca activare de încălzire pentru lucrul cu flexorii șoldului sau ca finală cu mai multe repetări la sfârșitul unei ședințe de abdomen. Menține repetările deliberate și nu lăsa picioarele să se odihnească complet pe podea între repetări, dacă vrei ca seria să rămână una serioasă.

Instrucțiuni

• Așază-te pe podea cu picioarele întinse drept în fața ta și tălpile împreună.
• Plasează palmenele pe podea, chiar lângă șolduri, cu degetele îndreptate înainte, și apleacă trunchiul spre spate până când greutatea se mută pe mâini.
• Întărește peretele abdominal și apasă ușor spatele inferior spre o poziție neutră, ca să nu se curbeze înainte de începerea mișcării.
• Expiră și ridică ambele picioare de pe podea, îndoind genunchii și aducând coapsele spre piept.
• Menține mișcarea condusă din șolduri, nu prin legănarea tălpilor sau ridicarea umerilor.
• Ridică până când genunchii se apropie de piept și simți coapsele apăsând spre abdomen.
• Pauză o clipă sus, apoi întinde încet genunchii și coboară picioarele înapoi spre podea, oprindu-te chiar înainte ca tălpile să atingă solul.
• Inspiră în timp ce picioarele pleacă înapoi, apoi începe ridicarea următoare fără să-ți așezi tălpile pe sol.
• Păstrează pieptul ridicat și umerii coborâți, departe de urechi, pe tot parcursul mișcării, lăsând brațele să susțină, nu să împingă.
• La finalul seriei, coboară picioarele complet pe podea, eliberează încheieturile și umerii și odihnește-te înainte de seria următoare.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă tălpile trage sau lovesc podeaua la întindere, faza de coborâre este prea rapidă; numără două-trei secunde la extensie pentru a menține tensiunea pe abdomenul inferior.
• Atenție la șoldurile care alunecă înainte la fiecare repetare, ceea ce transformă exercițiul într-un mic crunch cu deplasare; ancorează oasele șezândului pe loc și lasă doar picioarele să se miște.
• Dacă încheieturile te dor în timpul seriei, mută mâinile cu câțiva centimetri mai spre spate sau fă pumnii și sprijină-te pe degete pentru a menține încheieturile mai drepte.
• Îndoirea spatelui superior și lăsarea pieptului spre genunchi este un mod frecvent de a trăda poziția de sus; ridică coapsele spre trunchi în loc să lași trunchiul să se prăbușească spre coapse.
• Întinde picioarele doar cât poți fără ca spatele inferior să iasă din linia neutră; dacă extensia completă îți curbează spatele, păstrează o ușoară îndoială a genunchilor.
• Menține umerii trase în jos și coatele aproape drepte, astfel încât tricepsul și umerii să te susțină, în loc să facă jumătate din muncă prin mici ridicări ale brațelor din cot.
• Expirează energic în timp ce genunchii vin în sus; dacă-ți ții respirația pe toată repetarea, de obicei trunchiul devine lax și spatele inferior începe să se balanseze.
• Pentru a face exercițiul mai greu, ține picioarele întinse la câțiva centimetri de podea între repetări; pentru a-l face mai ușor, atinge ușor podeaua cu tălpile la finalul fiecărei extensii.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la ridicarea picioarelor din șezut pe podea?

Flexorii șoldului, în special iliopsoas și rectus femoris, ridică picioarele, în timp ce abdomenul inferior stabilizează pelvisul și controlează extensia. Quadriceps femoris ajută la menținerea genunchilor întinși, iar tricepsul susține partea superioară a corpului.

Ridicarea picioarelor din șezut pe podea este potrivită pentru începători?

Da, este una dintre variațiile mai accesibile de ridicare a picioarelor, pentru că nu există cerințe de priză și nici poziție atârnate de gestionat. Începătorii pot îndoi mai mult genunchii și pot lăsa tălpile să atingă ușor podeaua între repetări pentru a reduce încărcarea.

De ce mâinile și încheieturile oboseesc înaintea abdomenului la ridicarea picioarelor din șezut pe podea?

Brațele tale susțin o parte din greutatea corpului pe toată seria, deci rezistența prizei și a încheieturilor poate ceda prima. Răspândește degetele, apasă cu toată palma și dezvoltă treptat toleranța încheieturilor sau scurtează seriile la început.

Ar trebui să țin picioarele drepte sau îndoite la ridicarea picioarelor din șezut pe podea?

Imaginea mișcării arată genunchii aduși spre piept și picioarele întinse în timpul coborârii, deci o ridicare cu genunchii îndoiți urmată de o extensie controlată este standard. Dacă menții picioarele drepte pe tot parcursul, exercițiul devine vizibil mai dificil atât pentru flexorii șoldului, cât și pentru spatele inferior.

Ce diferență este între ridicarea picioarelor din șezut pe podea și ridicarea picioarelor atârnate?

Varianta din șezut elimină oboseala prizei și balansul corpului, astfel încât te poți concentra pe o lucrare curată a șoldurilor și abdomenului, dar încarcă mușchii mai puțin, pentru că picioarele parcurg un arc mai scurt. Funcționează bine ca treaptă spre variațiile atârnate.

Cât de mult spre spate trebuie să mă aplec la pregătirea pentru ridicarea picioarelor din șezut pe podea?

Apleacă-te spre spate doar până când greutatea corpului se așază pe palme, adică practic o ușoară înclinare înapoi a trunchiului. Dacă te apleci prea mult, efortul se mută în umeri, iar spatele inferior este tras într-o arcuire pe măsură ce picioarele se întind.

Spatele inferior mi se curbează și mă doare când îmi întind picioarele. Ce ar trebui să schimb?

Oprește extensia mai devreme, înainte ca tălpile să ajungă în punctul cel mai jos, și păstrează o mică îndoială a genunchilor. De asemenea, întărește peretele abdominal înainte de fiecare repetare, ca pelvisul să rămână aliniat și să nu basculeze înainte.

Pot înlocui ridicarea picioarelor din șezut pe podea cu alt exercițiu?

Ridicările de picioare din culcat, crunch-urile inverse și aducerile de genunchi din șezut pe o bancă sau un scaun antrenează tipare similare pentru flexorii șoldului și abdomenul inferior. Varianta din șezut pe podea este distinctă prin faptul că brațele îți susțin trunchiul, deci aceste înlocuiri vor părea ceva mai ușoare pentru partea superioară a corpului.

Câte repetări de ridicare a picioarelor din șezut pe podea ar trebui să fac?

Țintește serii de 8 până la 15 repetări controlate, în care picioarele nu se odihnesc niciodată pe podea între repetări. Dacă nu poți menține spatele inferior neutru peste 10 repetări, încheie seria acolo, în loc să mai forțezi repetări suplimentare cu spatele curbat.

Este sigur să fac ridicarea picioarelor din șezut pe podea în fiecare zi?

Fiind o mișcare cu greutatea corpului și încărcare moderată, practicarea frecventă este în general în regulă pentru persoanele sănătoase. Totuși, tratează-o ca pe orice exercițiu de forță și lasă o zi de recuperare după ședințele solicitante, mai ales dacă simți încheieturile sau flexorii șoldului lucrați.